运动量并非越大越好，过量反而会使免疫功用受损。
▌受访专家：
西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波
北京体育大学运动生理学博士 汪 军
走路和跑步是最简略可行的健身办法。近年来，跟着健康认识的遍及，越来越多的人开端“迈开腿”，用手机记载自己的运动情况，并在朋友圈中“晒步数”。参与者中，日行万余步者举目皆是，多的乃至两三万步。仅仅，走路或跑步数越多就越健康吗，怎样才是科学的健走和跑步办法呢？
▌暴走、慢跑成时髦
“晒步数”开端源自的应用程序，用户只要在中重视“运动”，体系就会自动记载下用户一天走了多少步，跑了多少公里，并在内置的排行榜中和其他朋友“一决高低”。朋友间可彼此点赞，排名榜首的会成为我们“崇拜”的目标。
跟着“晒步数”的盛行，不少人开端下载专门的记步软件，记载自己每天的运动作用。据统计，下载次数超越百万的计步软件就超越15种，其间有的软件下载量乃至超越了千万次。
经过走路和跑步来健身，本是一件功德，可在这样的“彼此监督”下，好像变了味儿：不少人与朋友比着走，乃至变身“暴走”族，不求最多，只求更多。年过50的杨阿姨，退休在家很清闲，自从小区广场有了“暴走”运动后，每天都和同龄的姐妹们“斗步”，感觉很有趣味，可没多久，杨大妈逐步感觉体力不支，腰膝酸痛。
从事财政作业的刘小姐，年头下了健身的决计后，就开端了晒步旅程，每天晚饭后就到小区的湖边慢跑，平常最不爱动的她，一时成了“健身达人”。但一段时刻下来，刘小姐感觉自己双腿像是绑了沙袋相同，没有力气，膝盖也常常隐隐作痛。
▌运动不能别光寻求量
生命在于运动，“晒步数”的确具有必定的鼓励作用，催促人们完结每天的运动。但假如不管本身体质，反而会因小失大。以下几个误区尤为严峻。
走得多。“运动量并非越大越好，过量反而会使免疫功用受损，”汪军说。人在剧烈运动时，体内会发作较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到必定量时，会使脾脏发作白细胞的才能大大下降，致使淋巴细胞中细胞活性大大下降。
速度快。有人为到达汗流浃背的感觉，行走和奔驰的速度都非常快。 “关于走路和跑步而言，强度就是速度，”苟波说，强度过大，简单发作运动损害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的痛苦和损害，在路途不平条件下，还简单导致脚扭伤。
早上就猛跑。人经过一夜睡觉，肠内食物已消化殆尽，急需弥补。不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”，会导致血糖过低。早上时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动危险更大。此外，清晨是心血管病高发期，高危人群应防止清晨剧烈运动。如条件答应，可先喝水，少进食后再训练。
严寒酷暑无阻。研讨标明，极点温度会加大心血管疾病的逝世危险。一热一寒，是心脑的“大敌”。
眼下，正值三伏天，“秋老虎”反常凶狠，超负荷的运动会要挟身体健康。苟波主张，应防止过度运动，留意气候改变。
靠走路瘦身。有的人刷步数，是为了“瘦身”。简直一切的计步软件都会核算耗费的卡路里数。但研讨发现，这样的计量办法并不科学，由于计步软件记载的仅仅行走耗费的能量，不包括代谢的耗能。“人体一天中摄入的热量越多，器官担负越重，但假如再进行超负荷的运动，器官的担负则翻倍，一朝一夕，加速器官变老。”汪军说。
▌力所能及最重要
研讨显现，成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而坚持生命体征和日常活动只需1800大卡，多出的300大卡需经过运动耗费。成年人走30步可耗费1大卡，若要甩掉这剩余的300大卡则需走9000步左右。为此，原国家卫生部曾宣布“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的呼吁。那终究怎么走适合呢？
下午或黄昏作用更好。苟波说，健步走的最佳时刻为晚上的5点至8点，上班族时刻受限，可利用下班回家路上的时刻多逛逛。假如真实没有时刻，也可挑选作业空隙，分两三次去完结，相同能够到达健身的作用。
走1小时，跑半小时。“走多少、跑多少算适合”是不少健身爱好者的困惑，苟波主张，通常情况下，健步走引荐量坚持在每天1小时，跑步半小时左右即可。需求留意的是，如状况欠好可适当减量，乃至不走。
老少训练办法各异。小孩心肺功用活泼，可挑选强度相对较大的短跑、球类运动进行训练，但有先天疾病的人在外。青少年可经过强度高的运动来进步身体素质。关于中老人年，应挑选强度相对较小的健步走，运动前可先做些扩展活动，坚持动作和谐标准，这样可削减脑损的发作。此外，冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加训练应咨询医师。
强度适合。苟波说，健康的运动强度可参照心率水平判别：关于没有训练根底的人来说，运动后，用170减去年纪，得出的数字就是恰当强度；而对有训练根底的人而言，则用180减去年纪。比方，一个40岁的人，最健康的运动就是心率在走路中到达130次/分钟，并在训练后有轻轻出汗、脚部轻微酸胀及说话喘气的现象。
本身及外部环境。步行、跑步应选安全平坦的路途、适合的鞋袜；运动进程中会很多出汗，应当令适量补水，以白开水为宜；训练者要学会“看天”，依据气候情况，调整当天的活动项目及活动量。如遇雾霾天，应尽量在室内进行，如做保健操、原地跑步等。此外，运动后不要当即中止活动，应逐步放松。
