训练，只需适度，总体上是有益于膝盖健康的。
我住在山下，每天都要花一个半小时去爬一趟山当作训练身体，美国人之所谓hiking。按iphone6自带软件的测算，每走一趟，共15000步，10公里，相当于爬70层楼高。
有一些人忧虑，每天都这么走，膝盖受得了吗？更有人言之凿凿，某某年轻时喜爱爬山，年迈膝盖就得了关节炎。关节炎极为常见，根据美国疾控中心的报导，18岁以上的美国人有22.7%患有关节炎，年纪越大，患病份额越高，65岁以上的美国人有一半患有关节炎。[文献1]
身体最简单呈现关节炎的部位是膝盖。简直一半的美国人早晚都会得膝骨关节炎，肥胖者会得膝骨关节炎的份额则高达三分之二。[文献2]所以喜爱爬山的人，不免有许多后来膝盖会得关节炎，然后就很简单把病因归咎于爬山。
关节炎有许多种，最常见的是骨关节炎。
骨关节炎是关节发作了退行性病变所造成的，因为危害或重复的碰击让关节软骨磨损越来越凶猛，变得越来越薄，终究关节两端的骨骼失去了软骨的缓冲，直接撞到一同。
人们想当然地以为，下肢的运动会压榨膝关节，磨损关节软骨，长时刻下去，必然会呈现骨关节炎。
这种主意轻视了关节的适应性。在正常情况下，施加在膝关节上的力大部分被肌肉吸收，剩余的部分则涣散到骨上，并不被软骨吸收。假如发作了危害、错位、肌肉功能障碍或半月板被去除，力才涣散软骨上，导致软骨磨损。[文献3]
那么运动是否会导致关节软骨磨损？
运动能否危害膝关节，与膝关节接受的压力大小有联系。
研讨标明，人的关节软骨可以接受25兆帕的压强而没有呈现显着的危害，压强超越25兆帕后，会导致骨细胞逝世和软骨呈现裂缝。这样的力气已足以导致股骨骨折。也有研讨发现外力只到达导致骨折所需的力的一半时，也能使关节软骨的某些当地接受的压强超越25兆帕。[文献4]不过，在一般的运动中，假如关节没有遭到意外的伤口（例如跌伤、撞伤），是达不到这么大的力的。
在关节没有受创的情况下，长时刻的运动重复地给关节施压，是否会导致关节软骨的磨损呢？动物试验成果标明，适度的运动不只不会危害关节，反而能维护关节。
例如，让狗每天跑4千米，每周跑5天，继续40周后，发现关节软骨不只没有受磨损，软骨厚度、蛋白聚糖含量反而添加了。可是假如添加运动量，让狗每天跑20千米，每周跑5天，继续15周，则软骨厚度、蛋白聚糖含量都下降了。
不过，让狗每天跑40千米，继续一年后，这些狗并没有呈现退行性关节病。这标明尽管长时刻的高强度重复运动会让关节软骨的成分和性质发作变化，但可能是一种适应性，未必是骨关节发作退化的预兆。[文献4]
当然，动物试验的成果未必能应用于人类。但咱们无法拿人类来做这种试验，常用的研讨办法是对退役运动员进行跟踪调查，看看他们是否比一般人更简单患骨关节炎。
这与退役运动员本来从事的体育类别有联系。对117名男性退役高水平足球、举重、赛跑、射击运动员（45-68岁）做X光照相查看的成果标明，原足球和举重运动员更简单患膝骨关节炎，这可能与足球运动员膝盖简单受伤、举重运动员体重比较重有关。
足球运动员患膝骨关节炎的危险是一般人的5倍。[文献5]有的研讨发现，在退役尖端足球运动员中，膝骨关节炎的发病率高达60%～80%。[文献6]其他触摸性体育项目运动员也有相似的高危险，例如膝部受过伤的美国橄榄球运动员在退役10～30年后超越80%患有膝骨关节炎。[文献7]
长距离跑不是触摸性体育项目，但却是膝关节活动最频频的。许多人信任，膝关节频频的活动会导致磨损，简单患膝关节炎，致使有“跑步膝”的说法。
因为长距离跑运动员或业余爱好者的膝盖很少会严峻受伤，并且他们往往能很好地记住参与跑步的时刻长短和频率，长距离跑就成了研讨训练对骨关节炎的影响最佳事例。有多项前瞻性行列研讨的成果都标明，长距离跑并不添加膝骨关节炎的危险。[文献3]
有的研讨乃至发现，长距离跑不只不添加膝骨关节炎的危险，反而能下降其危险。1984年起，斯坦福大学医学院研讨人员开端比照研讨51名长距离跑沙龙成员和62名对照目标的膝骨关节炎的发病率，这些人的年纪都已超越50岁。
到2002年这项长达18年的研讨告一段落时，有些研讨目标退出或逝世，还剩余45名长距离跑爱好者和53名对照。在规划该研讨时，研讨人员想象长距离跑组膝骨关节炎发病率和严峻程度都会高于对照组。
成果却出人意料。1984年研讨刚开端时，长距离跑组有6.7%患有细微膝骨关节炎，对照组没人患关节炎。18年后，长距离跑组有20%膝部有关节炎，其间2.2%为严峻关节炎，而对照组却有32%膝部有关节炎，其间近9.4%为严峻关节炎。[文献8]
1997年，奥地利多瑙河医院研讨人员对参与维也纳马拉松比赛的7名运动员和1名因伤退役的前运动员的膝部做磁共振造影。10年今后，他们对这些人的膝部再次做磁共振造影。
与10年前比较，7名现役马拉松运动中有6名的膝关节并未呈现新危害，有一名发作了关节炎病变，但归于天然退化。而那名前运动员的膝关节则严峻恶化。[文献9]
我未能找到有关休闲式爬山对膝骨关节炎的影响的研讨。但可以将休闲式爬山与长距离跑对膝关节的影响强度做一个比较。根据各种体育和训练活动对骨关节的碰击和扭力负荷的程度，可以将它们的强度分红三类：[文献4]
▼低强度
休闲式游水、停止划船或滑雪、健身操、高尔夫球、漫步、交际舞、水中有氧运动。
▼中强度
保龄球、击剑、骑自行车、划船、滑冰、攀岩、网球双打、爵士舞和芭蕾舞、有氧运动、举重、帆船运动、箭步走、越野滑雪、乒乓球、皮划艇运动、户外远足、骑马、纵列式滑冰、高山滑雪。
▼高强度
棒球、垒球、篮球、排球、足球、橄榄球、手球、壁球、网球单打、跑步、长曲棍球、滑水、空手道。
已然休闲式爬山（包括在户外远足中）对膝关节的影响强度低于跑步，而跑步并不添加乃至下降膝骨关节炎的危险，那么常常爬山应该也会下降膝骨关节炎的危险，假如关节没有受伤的话。
可是，下山和负载过重也会添加下肢关节痛苦和受伤的危险，下山时运用爬山杖可以有效地减轻下肢关节的负荷。[文献10]在峻峭的山坡，怠慢脚步能有效地减轻下肢关节负荷，然后防止痛苦和受伤，特别是在下山时作用更为显着。[文献11]
许多人以为运用护膝可以在爬山时维护膝关节不会磨损，这并没有研讨根据。所以，在爬山时负载不要太重，脚步不要太快，必要时运用爬山杖，防止膝盖受伤，应该是不必忧虑会添加患膝骨关节炎的危险的。训练，只需适度，总体上是有益于膝盖健康的。
参考文献
1. Morbidity and Mortality Weekly Report, November 8, 2013 / 62(44);869-873. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6244a1.htm
2. Murphy L, et al. Lifetime risk of symptomatic knee osteoarthritis. Arthritis Rheum. 2008 Sep 15;59(9):1207-1213.
3. Bosomworth NJ. Exercise and knee osteoarthritis: benefit or hazard? Can Fam Physician. 2009 Sep; 55(9): 871–878.
4. Buckwalter JA and Lane NE. Does participation in sports cause osteoarthritis? Iowa Orthop J. 1997; 17: 80–89.
5. Kujala UM, et al. Knee osteoarthritis in former runners, soccer players, weight lifters, and shooters. Arthritis Rheum. 1995 Apr;38(4):539-546.
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7. Rall K, et al. A study of the long term effects of football injury in the knee. Mo. Med., 1964. 61:435-438.
8. Chakravarty EF, et al. Long distance running and knee osteoarthritis. A prospective study. Am J Prev Med. 2008;35(2):133–138.
9. Krampla WW, et al. Changes on magnetic resonance tomography in the knee joints of marathon runners: a 10-year longitudinal study. Skeletal Radiol. 2008 Jul;37(7):619-26.
10. Bohne M, Abendroth-Smith J. Effects of hiking downhill using trekking poles while carrying external loads. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jan;39(1):177-183.
11.Schwameder H, et al. Effect of walking speed on lower extremity joint loading in graded ramp walking. Sports Biomech. 2005 Jul;4(2):227-243.
