陶敏芳
日子实例
48岁的张教师是上海某家重点中学高三语文教师，正面临着学生高考的压力，最近又呈现了严峻失眠：晚上上床后，辗转反侧睡不着；十分困难睡着，一瞬间就醒了；到起床时刻，却又起不来。一开始，张教师以为是工作压力太大构成的，就没介意，自己吃了点安眠药，睡觉好像好了点，但浅睡多梦，一有声响就会吵醒，睡醒仍是觉得很累。更要命的是，她还伴有严峻盗汗，每天醒来，枕巾和内衣都湿乎乎的。由于晚上睡欠好，张教师白日上课时总感觉昏昏沉沉的，还常常发脾气，学生眼中和气的张教师逐渐变得“不讲道理”了。在搭档主张下，张教师来到更年期门诊，经开始量表点评，被确诊为更年期睡觉妨碍。通过一个多月的医治，张教师的睡觉、出汗以及焦虑等症状得到了明显改进。
更年期女人，近半有睡觉妨碍
更年期（围绝经期）是女人生命进程中的重要阶段，由于卵巢功用阑珊导致体内雌激素水平下降，约2/3的女人会呈现一系列症状，包含月经紊乱、潮热、盗汗、头痛、头晕、骨关节痛、睡觉妨碍、心情妨碍等。其间，睡觉妨碍是围绝经期女人最常见的症状之一。
睡觉妨碍是指机体在适合的睡觉环境中不能进入正常的睡觉。围绝经期女人睡觉妨碍的发作率在33%～51%，首要表现为入眠困难、夜间觉悟次数增多、晨间早醒、醒后无法再入眠等。
睡觉是人体重要的生理现象和必要的生理进程，人类有1/3左右的时刻在睡觉中度过，睡觉可使机体消除疲惫，康复膂力和精力，一起可整合和稳固回忆。长时刻低质量的睡觉与许多疾病的发作开展有关，如免疫力低下、糖尿病、肥壮、心血管疾病、心情妨碍和认知功用妨碍等，乃至能够添加老年痴呆、自杀等的危险，还会加剧已有慢性病的严峻程度。睡觉妨碍患者常常伴有精力疲倦、心情焦虑，严峻影响工作功率和日子质量。
4大办法，改进睡觉
围绝经期女人处在一个生理和心思改变较大、社会日子及工作压力增大的阶段，杰出的家庭和社会支持可下降应激事情对她们的心思影响，削减负面心情的发作，然后削减影响睡觉的不良要素。一起，围绝经期女人应该进步对该时期各种症状及睡觉妨碍的认识水平，呈现睡觉困扰时，可从以下几方面加以归纳“整治”。
1.改进睡觉环境
杰出的睡觉环境有助于添加继续睡觉时刻，围绝经期女人睡欠好时，可先恰当营建舒适的睡觉环境，如适合的房间温度和湿度（一般冬天为16～20℃，夏日为25～28℃，湿度为50%～60%），高度适合的枕头，较低的噪声。
2.适量运动
适量运动有助于改进包含睡觉妨碍在内的围绝经期症状，适量有氧运动还能够促进人体身心健康，添加睡觉总时刻，缩短入眠时刻，削减觉悟次数。
3.雌激素代替医治
围绝经期女人体内雌激素水平的改变是绝经相关睡觉妨碍发作的重要要素。多种途径（经皮或口服）的雌激素（或加用孕激素）弥补医治，可明显改进围绝经期和绝经后女人的睡觉妨碍。此外，雌激素医治能够有用改进潮热、出汗引起的睡觉妨碍，包含削减夜间觉悟次数、缩短入眠时刻、延伸快速动眼睡觉时刻，然后进步睡觉质量。
其实，激素代替医治是保持围绝经期和绝经后女人健康整体战略的一部分，能够协助患者取得额定好处，如医治绝经相关骨质疏松症等。
4.助睡觉药物医治
失眠症状较重者，或许在围绝经期之前已存在严峻睡觉妨碍者，可运用冷静催眠类药物作为辅佐医治手法。应在医师指导下挑选半衰期短、不良反应轻和依靠性小的抗焦虑药和冷静催眠药，睡前服用，防止构成药物依靠。
测一测：您的睡觉质量怎么
一个人的睡觉质量怎么，可采用量表进行点评，如匹兹堡睡觉质量指数量表（PSQl）。它是由美国匹兹堡大学医学中心精力科睡觉专家于1989年编制的睡觉质量自评量表，用以点评最近一个月的睡觉质量情况，简略易用。
该量表由19个自评和5个他评条目构成，其间第19个自评条目和5个他评条目不参与计分，在此介绍参与计分的18个自评条目。
匹茨堡睡觉质量指数量表
填表提示：以下问题是关于您曩昔一个月的睡觉情况，请填写或选出最契合实践情况的答案。
1.近一个月，晚上上床睡觉的时刻一般是_______时。
2.近一个月，从上床到入眠一般需求________分钟。
3.近一个月，早上起床的时刻一般是_______时。
4.近一个月，每晚实践睡觉时刻一般是________小时。
5.近一个月，您是否由于以下问题而常常睡觉欠好？
A.不能在30分钟内入眠：①无 ②<1次/周 ③1～2次/周 ④≥3次/周
B.夜间易醒或早醒：①无 ②<1次/周 ③1～2次/周 ④≥3次/周
C.夜间起床上洗手间：①无 ②<1次/周 ③1～2次/周 ④≥3次/周
D.呼吸不畅：①无 ②<1次/周 ③1～2次/周 ④≥3次/周
E.咳嗽或鼾声高：①无 ②<1次/周 ③1～2次/周 ④≥3次/周
F.感觉冷：①无 ②<1次/周 ③1～2次/周 ④≥3次/周
G.感觉热：①无 ②<1次/周 ③1～2次/周 ④≥3次/周
H.做噩梦：①无 ②<1次/周 ③1～2次/周 ④≥3次/周
I.痛苦不适：①无 ②<1次/周 ③1～2次/周 ④≥3次/周
J.其他原因：①无 ②<1次/周 ③1～2次/周 ④≥3次/周
如果有，请描绘：_______________________________________
6.近一个月，总的来说，您以为自己的睡觉质量：
①很好 ②较好 ③较差 ④很差
7.近一个月，您是否常常要服用催眠药物才干入眠？
①无 ②<1次/周 ③1～2次/周 ④≥3次/周
8. 近一个月，您在开车、吃饭或参与社会活动时感到疲倦吗？
①无 ②<1次/周 ③1～2次/周 ④≥3次/周
9. 近一个月，您感到干事精力缺乏吗？
①无 ②<1次/周 ③1～2次/周 ④≥3次/周
注：上述条目的选项中，选①计0分，选②计1分，选③计2分，选④计3分。
以上18个条目组成7个因子：睡觉质量、入眠时刻、睡觉时刻、睡觉功率、睡觉妨碍、催眠药物运用、日间功用。各因子按0～3分4级鉴定，累积各因子得分即为PSQl总分。总分规模为0～21分，得分越高，表明睡觉质量越差。7～11分为轻度睡觉妨碍；12～16分为中度睡觉妨碍；17～21分为重度睡觉妨碍。各因子意义及计分办法如下：
1.睡觉质量：依据条目6的答案计分。
2.入眠时刻：先依据条目2的答案计分，“≤15分钟”计0分，“16～30分钟”计1分，“31～60分钟”计2分，“≥60分钟”计3分。然后将条目2和5A的分值加起来，成果为“0”计0分，成果为“1～2”计1分，成果为“3～4”计2分，成果为“5～6”计3分。
3.睡觉时刻：依据条目4的答案计分。
4.睡觉功率：先核算“床上时刻”，床上时刻=条目3（起床时刻）-条目1（上床时刻）。然后核算“睡觉功率”，睡觉功率=条目4（睡觉时刻）/床上时刻*100%。睡觉功率>85%计0分，75%～84%计1分，65%～74%计2分，<65%计3分。
5.睡觉妨碍：累加5B到5J这9个条目的计分，成果为“0”计0分，成果为“1～9”计1分，成果为“10～18”计2分，成果为“19～27”计3分。
6.催眠药物运用：依据条目7的答案计分。
7.日间功用：累加条目8和9的计分，成果为“0”计0分，成果为“1～2”计1分，成果为“3～4”计2分，成果为“5～6”计3分。
