孙倩文
米饭作为我国人餐桌上的日常主食之一，制作办法尽管简略，但其实也有不少考究。一碗好吃的米饭，除了与大米质量有关，与蒸的办法也有关。那么，大米怎样蒸才好吃又养分呢？在蒸米饭时又要留意哪些事项呢？记者采访了河南省人民医院养分科医生王雯。
米饭这样蒸更好吃
王雯说，淘米有考究。大米悄悄淘洗一两次即可，免淘米更不需屡次淘洗。淘米时易流走养分素，如维生素B类。关于规范米来说，维生素B1的丢失高达20%～60%。
主张蒸前将米浸泡半小时，能够使米粒丰满、口感好；别的，浸泡还能够缩短加热时刻，削减维生素的丢失。有的人会把米先煮再蒸，这样做的话维生素的丢失最大，会丢失70%以上。
蒸白米飯时，米和水的份额是1∶1.2～1.4，一般水高出米2～4厘米比较适宜。加水太多，米饭过于烂软，没有口感；水太少的话，蒸出的米饭又会太硬。假如在大米中参加紫米、高粱或许小米等粗粮，则要恰当多加水，由于粗粮很“吃水”。
米饭蒸好后不要立刻揭开锅盖，应该再盖一瞬间。刚断开电源时锅底的一层米饭一直在加热，比上面的米饭受热多，很简单糊锅，盖一瞬间能够下降粘锅的概率。
蒸米饭的4大原则
尽量让米“淡”。不要在米饭中参加油脂，避免添加额定的能量，假如吃炒饭，最好调配凉拌菜。
尽量让米“粗”。所谓粗，就是尽量削减精白米和糯米，能够选用糙米、黑米、胚芽米等，特别是三高人群、心脑血管疾病患者，最好坚持吃粗米，而非精白米。
尽量让米“乱”。能够把米、粗粮、豆子、坚果一同蒸。
尽量让米“色”。能够参加不同食材如玉米粒、胡萝卜、豌豆等。这样能够丰厚养分成分。
那么一天吃多少米饭适宜呢？王雯说，《我国居民膳食攻略》引荐每天摄入谷薯类食物250～400克，其间全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。依据攻略，全天白米饭和白粥类引荐摄入150克～300克（生重），其他由全谷物、杂豆和薯类弥补。
最后为我们引荐一款食疗膳食：大米黑米荞麦饭。
大米中参加黑米、荞麦，丰厚了主食的品种，添加了纤维的摄入量，能够下降食物全体的血糖生成指数，有用操控血糖，下降饥饿感。三者可一起蒸煮，易操作。
适用人群：糖尿病、高血压、血脂反常及瘦身人群。
