徐知常
头前引，即咱们俗称的脖子前倾、乌龟脖。圆肩、驼背、头前引，被称为“上穿插综合征”。很多人误以为这仅仅认识的问题，略微留意下就能改正，其实不然。
“上穿插综合征”是指因为长时间垂头伏案或过度训练胸部肌肉（忽视背部肌肉训练且不进行胸部肌肉拉伸操练）构成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及脆弱），构成头部前倾（颈椎正常弧度削减或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度添加）、肩胛骨耸起等一系列形体的改变。
咱们知道，正确的上半身姿态，无论是座位仍是站位，都应该满意“挺胸允许，双肩翻开”的要求。而长时间垂头伏案、含胸驼背，则会使胸前部和颈背面上部肌肉严重和缩短，背面下部和颈前上部肌肉被拉长及脆弱。不仅在身形上不好看，长时间如此还或许构成人体一系列不适，如颈背部严重痛苦，并进而导致头痛头晕、手臂麻痹、呼吸不畅、心慌胸闷乃至便秘等各种症状。
拉伸放松操练
操练一：靠墙站
这不仅是一个很好的检测动作，判别是否存在头前引，也是一个很好的操练动作。每天靠墙站立10分钟，将收成一个更高更挺立的身姿。
一起，在日常日子中，也能够常常靠墙站立，以协助身体找回正确的姿态回忆。
操练二：放松枕下肌群
很多人的枕下肌群非常严重，这会构成头痛头晕、颈肩生硬。放松枕下肌群的最好办法是运用一个网球或小泡沫轴，平躺时将小球放在脖子下翻滚放松。
操练三：拉伸头夹肌、颈夹肌
1.两手穿插，放于头后。
2.头向下使下巴靠近胸部，但手上不要用力。
3.坚持30秒，渐渐回到开端位。重复3次以上。
操练四：拉伸斜角肌
1.座位或站位，将右手扶在头的左边。
2.用手带动头颈悄悄拉伸。
3.假如感觉到膀子在向前滑动，就把左手背在死后，手掌朝外。
4.坚持30秒，换边进行。重复3组。
操练五：放松胸锁乳突肌
胸锁乳突肌从耳后一向延伸到嗓子中心，构成一个小V字形洼陷。找到这块肌肉，悄悄地按摩它，能够恰当滚动头部来便利寻觅和按摩这块肌肉。
練习六：拉伸胸部肌肉
1.找一个门框或墙面角落，用右手扶在门框，手臂曲折为90°角。
2.右脚向前走一小步，身体前倾。
3.身体前倾，胸部肌肉有拉伸感。
4.坚持30秒，换边进行。重复3组。
强化训练
操练七：平躺允许
1.仰卧，膝盖曲折，双脚平放在地板上。
2.渐渐做允许动作，不要移动脖子，幻想鼻子在齐截个小圆弧。
3.重复10次，每天做3组。当你习气后，能够测验坐着或站着操练。
操练八：肩胛骨揉捏
1.座位，笔挺脖子，膝盖曲折成90°，双脚平放在地板上。
2.揉捏肩胛骨（幻想其间夹着一个网球），坚持3秒，再渐渐放松。
3.重复操练10次，每天做3组。
关于长时间久坐伏案的人群而言，胸部肌肉严重、背部肌肉疲软很遍及，这会构成头前引和圆肩。而肩胛骨揉捏操练对改进这种不良姿态很有协助。
操练九：下巴缩短
1.座位或站立，坚持脖子不动，下巴回缩。
2.做10次，回到开端位，重复3组。
在操练过程中需求留意，仅仅单纯地收下巴（让自己呈现双下巴或三下巴），而不要随同脖子前倾——常常头前引的人在开端时会感到很难控制。
改进日常姿态与习气的小技巧
调整作业桌椅、电脑的高度
依照人体工程学设置电脑方位。举高显示器，让屏幕的上三分之一与眼睛水平，显示器与眼睛间间隔45～60厘米。
减轻背包
尽量防止带着沉重的包。假如一定要带着较多事物，请挑选能够将分量均匀的双肩背包，防止运用单肩背包。
扩展身体
无论是在作业、看电视或是运用电脑，每30分钟动身活动一下，能够很好地削减颈肩和背部压力。
运用护颈枕
除了白日操练，不要忘掉还有8个小时在床上度过。挑选一个能够维护脖子的枕头是很有必要的。
站立姿态
在站立时，两肩向后翻开，收紧腹部肌肉（核心肌群）。笔挺身体，曲折膝盖以减轻臀部压力，穿戴一双能很好支撑足弓的鞋。这些都有助于坚持杰出姿态，也能有用改进头前引身形。
行走姿态
走路时，采纳脚跟过渡脚趾的方法行走。坚持下巴与地上平行，目视前方，不要盯着地上。笔挺后背，收紧腹部。
测验纠正支具
能够在专业人士指导下，运用姿态纠正支具协助膀子康复正确姿态，并养成身体习气。endprint
