王延群
中老年人膝痛大多归于退行性骨性关节炎，其首要病变是关节软骨的退化，并由此演变成膝关节的骨质增生和肥壮，故又称“肥壮性关节炎”“退行性关节炎”“增生性关节炎”。下面是一套简易膝关节训练操，它不需求特别器械设备，不拘场所，居家、野外均可进行，中老年朋友不妨一试。
座位伸膝 坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐步将左（右）膝伸直，并坚持直腿姿态5～10秒钟，再渐渐放下。双腿替换进行，重复操练10～20次。次数以活动后稍感疲惫，歇息后无不适为宜，或遵医嘱。如病患在一侧，首要训练患病侧。
俯卧屈膝 俯卧位，双手在头前穿插，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐步屈膝，尽量挨近臀部，并坚持屈膝姿态5～10秒钟，再渐渐放下。两腿替换进行。重复操练10～20次。
伸肌训练 仰卧位，将一侧膝关节委曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐步伸直膝关节。两腿替换进行，重复操练10～20次。
卧床抬腿 仰卧床上（或地上），一侧腿伸直，另一侧曲折。腿伸直并抬离床（地）面15～20厘米，坚持该姿态5～7秒，缓慢复原。此办法操练娴熟，做得比较轻松时，可在踝关节处挂0.5～1千克重的沙袋，以添加运动量。两腿替换进行，重复操练10～20次。
抱膝上抬 仰卧，一侧下肢屈膝，双手抱紧，向上抬起，将膝关节尽量向腹部挨近，足跟向臀部挨近，坚持该姿态5～7秒后缓慢复原。两腿替换进行，重复操练10～20次。
股四头肌训练 俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向抓住踝部（或用毛巾盘绕踝部），逐步将下肢向臀部牵拉，并坚持这一姿态5～10秒钟，然后放下。双腿替换进行，重复操练10～20次。
推擦大腿 坐在椅上，双膝委曲，用两手的掌指面别离附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿替换进行。
指推小腿 坐在椅子上，双膝委曲，双腿微分，用两手的虎口别离放在两膝的内外侧，然后拇指与其他四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作，尽量推至足踝。重复指推10～20次。
拳拍膝四周 坐在椅上，双腿委曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周悄悄敲打50次左右。
按揉髌骨 坐在椅子上，双膝委曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心别离放在膝关节髌骨上，五指微打开紧贴于髌骨四周，然后稍用力，均匀弛缓有节奏地按揉髌骨20～40次。
坐床（椅）屈膝 坐于床沿（椅座），两小腿下垂，将一侧小腿架于另一侧小腿上，施加压力使患侧膝关节委曲。
坐椅滚木 操练者坐在椅子上，双足踩于长40厘米、直径6～8厘米的圆柱状木棍（也可用酒瓶等物替代），将其前后翻滚，带动膝关节伸屈。
扶杆下蹲 站于杆旁，双手扶住。安稳身体重心，委曲双膝下蹲，尽量使脚跟挨近臀部。如脚跟能接触到臀部，阐明膝关节委曲功用已彻底康复。白叟、初练者或膝关节病变较重者，不宜强求此方针。
提拉足跟 一手扶桌面（或立杆），对侧下肢膝关节委曲，另一手抓住屈膝下肢足跟处，向臀部方向提拉，直至大腿上侧有抻拉的感觉。年迈、腰部有病者慎行。
以上几种膝关节功用训练操，每天迟早各做一遍，对避免或减轻膝关节骨性关节病会有优点。这几种办法中，抬腿动作首要是康复、增强大腿前方股四头肌力气，协助安稳膝关节，其他动作首要是协助康复膝关节伸屈功用。操练者宜依据病况、体质、意志挑选，有针对性地进行膝关节训练，按部就班，逐步加大活动量，并锲而不舍。
