戴汉文
特别注重有助于心血管健康的运动：心血管疾病是中老年人的常见多发病，乃至可谓要挟生命健康的“头号杀手”。所以，中老年人应有认识地操练和维护心血管。专家建议，有条件的中老年人每周都应从事3～5次，每次继续30～60分钟的不同类型运动，如游水、慢跑、漫步、骑车等，强度可以从温文到稍微剧烈不等。也就是说，操练时以添加40%～85%的心跳频率为宜。
恰当加强力气操练：很多人以为中老年人健身又不是以肌肉健美和刻画形体为意图，没有必要进行力气操练，何况力气操练的强度较大，或许存在风险，形成危害。不过运动专家和医学专家却以为，适度的力气操练可以减缓中老年人骨质损失的速度，关于避免肌肉萎缩、保持各器官的正常功用均能起到活跃的效果。当然，中老年人在进行力气操练时，应挑选那些轻松、安全的操练项目，比方举小沙袋、握小杠铃、拉轻型绷簧带等，每次操练的时刻也不宜过长，避免对身体形成损害。由于中老年人的软组织退化较快，且损害后不易康复，这一点特别需求留意。
因人而异：由于每个人的身体状况各不相同，所以操练一定要区别对待。应根据性别（男性的膂力较女人好一些，运动量和运动负荷也应大一些）、年纪（60岁的白叟和80岁的白叟在运动强度和运动时刻上是不相同的）、作业（脑力劳动者更要加强操练，工种不同会形成身体各部位的开展不相同，可以采纳有针对性的操练）、健康状况（每个人的身体有强有弱，即使年纪相同的人，身体状况也并不相同，所以在挑选操练项目、操练办法和运动量上也应有所区别）和原有根底（有的老年人从年轻时就开端操练，而有的人则退休后才刚刚开端，也要区别对待）等状况来断定。
测验多种操练办法：没有哪种操练办法可以满意人的悉数运动需求。所以关于中老年人来说，不要长时刻只参加某一种项目，或只操练身体的某一个部位。要想到达体能运动的“平衡”，应进行包含肌肉扩展、力气操练、弹性操练等多种方面的运动。至于怎么调配，则视个人的身体状况和兴趣爱好而定。
高龄白叟也应运动：很多人以为，80岁以上、体能较差的高龄老年人不应该参加运动，以防发生意外。但医学专家以为，久卧久坐会加快老年人的变老速度，恰当运动对他们的身体是有利的。当然，运动强度和时刻需求恰当下降，每次操练20～30分钟即可，尽量挑选那些副效果较小的运动，如慢走、游水等。
要留意运动细节：中老年人操练要坚持“练养结合”，既不行运动量缺乏，也不行长时刻过多。要使机体平衡，到达身心双健；不论挑选哪个时刻段，都应相对安稳，而且锲而不舍，绝不能三天打鱼两天晒网；操练时，要用简单回忆、简单操作的操练办法，也可根据自己的实际状况、实际需求对操练办法进行改善，以确保操练效果。
国外运动医学学会向世人引荐了一种新式运动办法——臂跑。望文生义，臂跑就是用运动手臂的操练办法来替代跑步。医学研讨标明，臂跑在健身效果上与跑步殊途同归。由于其不受运动场所的约束，也无受伤的风险，特别合适老年人进行操练。臂跑有以下4个根本动作。
1.单车手：仰卧，手臂向上伸直，用手模仿脚蹬车相同的动作，做1～2分钟。
2.翱翔：站立，两臂向身体两边平伸，渐渐摇动手臂，进行鸟拍翅膀似的动作，做1～2分钟。
3.打沙包：幻想面前有一个吊着的沙包，用拳头击沙包，或与一个设想对手拳击，做1～2分钟。
4.抛球：将球抛向空中，然后接住，或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则可做模仿运动。每臂做10次，稍稍歇息后再做10次。
需求留意的是，进行臂跑活动前，首先要做好准备活动，即活动手指、甩动手腕和手臂，以促进血液循环。准备活动做1～3分钟即可。其次，老年人在做臂跑时，不得随意添加运动强度和延伸运动时刻。由于作为温文运动的臂跑是以有氧运动为根底的，在整个运动过程中，机体供氧充沛，糖、脂肪的分化都是在有氧状态下进行的，这样就可减免“活性氧”和其他有害物质，然后到达延年益寿的意图。
医学研讨证明，臂跑关于老年人摄生有以下几点优点：能推迟随年纪增加而带来的生理机能阑珊，对避免早衰有利；锲而不舍地进行臂跑可加快体内脂肪、糖和蛋白质的分化，进步心肺功用，削减外周血液循环的阻力，然后减轻心脏作业的担负，有效地防备心血管疾病，延伸机体各脏器的作业寿数；臂跑还可影响机体发生较多的体内免疫辅助剂，使免疫系统功用增强，然后起到反抗病毒、细菌感染和按捺并杀死体内癌瘤细胞的效果；臂跑还能促进人体开释一种“欣快物质”——内啡肽，该物质可使人心境愉悦、精神振奋、心情高涨，对消除负性心情、怡情养性大有利处。
