吴萍
瘦身者最为烦恼的一个问题是：他们常因节食一再呈现饥饿感，终究因无法操控饥饿感使瘦身大计“半路夭亡”。其实，只要吃对食物，使胃有饱腹感，就有助于到达瘦身意图。
“饱腹指数”高的食物，能够“骗饱”胃
澳大利亚研讨者开发了一个饱腹感等级表，称之为“饱腹指数”。研讨结果发现，膳食纤维和蛋白质含量较高、体积较大、水分多而脂肪含量低的食物，“饱腹指数”高，比较简单“骗饱”胃。这些食物包含燕麦、小米、大麦、荞麦等口感粗糙的杂粮，黄豆、黑豆、赤豆、芸豆等各种豆类及豆制品，以及蔬菜、生果等。
但是，当你饮鸩止渴时，往往无暇去烹饪一道杂粮粥、一份炒蔬菜，这时应该怎么挑选有饱腹感、有营养、能量低，又简单带着、食用便利的食物呢？跟着科学的前进和营养食物开发者的尽力，此类产品不断增多，下面介绍几种具有代表性的食物。
一、主食类——燕麦及燕麦制品
美国FDA一向发起将燕麦作为健康饮食的一部分。我国盛产裸粒型燕麦，也称为“莜麦”，营养丰厚，富含可溶性和不行溶性膳食纤维，每百克燕麦含有高达9克的膳食纤维，其间可溶性膳食纤维β-葡聚糖高达6克，其含量是各种杂粮之最。燕麦的粘性就是来自于可溶性膳食纤维β-葡聚糖，葡聚糖含量越高，燕麦的黏性越大，瘦身效果也越显着。β-葡聚糖像海棉相同在胃肠道内构成黏状物，吸水胀大，体积增大，将食物包裹后能够延伸其在胃里的停留时刻，添加饱腹感，推延小肠对淀粉的消化吸收，使餐后血糖上升趋缓，胰岛素被合理使用，终究起到操控胃口及防备糖尿病的成效。因而，燕麦特别合适肥壮、高脂血症、高血糖、高血压患者长时刻食用。
咱们在超市中最常看到的是“免煮”纯燕麦片和“快熟”燕麦片。“免煮”纯燕麦片是将燕麦经过烘烤等工序后打碎成小片制成的，用开水冲泡几分钟即可食用。“快熟”燕麦片未经打碎，直接将燕麦粒切成薄片烘烤制成，食用也便利。而用燕麦加工成的熟炒莜麦面更是便利，早在明清两代，熟莜麦面就曾是“草原丝绸之路”绥蒙商道上晋商驼队的一种随身干粮，可谓最原始的“便利面”。山西等地撒播一句话“四十里莜面，三十里糕，二十里白面饿断腰”，意思是燕麦做的莜麦面十分抗饿，食后能够走四十里地，而吃白面走二十里地就已“饿断腰”。不管是“免煮”“快熟”燕麦片，仍是熟莜麦面，口感都较好，简单带着，食用便利，食用50～100克即可保持很长时刻的饱腹感。
二、豆类及豆制品类——杂豆豆浆
杂豆包含黑豆、黄豆、芸豆、绿豆、赤豆等，富含20%～36%的优质蛋白质，其蛋白质的含量比鱼肉还高。杂豆所含的不饱和脂肪酸质量较好，是高血压、冠心病患者的抱负食物。豆皮和豆渣富含膳食纤维、半纤维素及植物甾醇等物质，既赋有营养，又具较高的饱腹指数。
因而，克己一杯由红豆、黑豆、黄豆等各种杂豆混合打制而成的豆浆相同能“骗饱”你的胃，并且不同色彩的豆富含不同的营养，色彩越深，营养价值越高。不管春夏秋冬，每天喝一杯杂豆豆浆，最好连渣一同喝，是保持较长时刻饱腹感的上佳挑选。
三、根茎类——魔芋及魔芋食物
魔芋归于多年生草本植物，含淀粉35%、蛋白质3%，以及多种维生素和钾、磷、硒等矿物质元素，魔芋多糖（即葡苷聚糖）的份额超越45%。魔芋全株有毒，以块茎为最，不能生吃，必须经磨粉、蒸煮、漂洗等加工进程脱毒，然后制作成各种魔芋食物才干食用。葡苷聚糖是一种高分子化合物，具有很强的吸水性，吸水后体积可胀大80～100倍，使人发生饱腹感，然后到达抱负的瘦身效果。除此之外，魔芋食物在肠胃内还可吸收胆固醇，并促进其分泌。魔芋凝胶进入人体肠道后构成孔径大小不等的半透膜，附着于肠壁，可阻止包含致癌物质在内的有害物质侵袭，然后起到解毒、防癌的效果。
现在市场上现已呈现各种即食魔芋食物，如即食魔芋米、魔芋丝、魔芋面等，不只味道鲜美、口感迷人，并且能量低，每100克即食魔芋米的能量只要41.86千焦（10千卡），是相同分量一般米饭的1/10。此外，魔芋食物简单带着、食用便利、价廉物美。
四、根茎类——雪莲果
雪莲果多在生果店售卖，所以很多人误认为雪莲果是一种生果。其实，雪莲果是菊科多年生草本植物，又称为菊薯，是一种传统根茎食物，至今已有500年前史。雪莲果富含水溶性膳食纤维、维生素及少数蛋白质（2%左右），简直不含脂肪。研讨发现，雪莲果中的水溶性膳食纤维主要是低聚果糖（又称果寡糖），其含量是已知一切蔬菜生果中最高的，占其果实干质量的60%～70%，故雪莲果也被称为“低聚果糖之王”。因为人体内分泌的酶不能分解果寡糖，果寡糖大多能够顺畅经过胃和小肠而不被降解使用，故其饱腹指数高。一起，大肠中的乳酸杆菌和双岐杆菌会发生一系列果糖苷酶，可将果寡糖降解，得到营养，然后改进肠道微生态平衡，所以雪莲果还有解毒、防备便秘的效果。
雪莲果的果实为块根、形状如红薯，果皮为灰白色，果肉淡黄色，肉质晶亮如玉，吃起来的口感很像梨，皮薄汁多，甜美脆爽。雪莲果能够作为质料烹饪菜肴，如炒肉丝、涮火锅，炖汤等，还特别合适生吃。近年来，雪莲果的加工备受注重，在日本、美国等国家，人们把雪莲果的块茎加工成腌制品、风干片、罐头、果冻、果糕和糖块等作为零食食用。
五、其他
除上述食物外，各种生果和瓜茄类等蔬菜也能“骗饱”你的胃，如苹果、西红柿、黄瓜等，这类食物的体积大、能量低、富含膳食纤维、脂肪含量较低、食用后可充盈整个胃，且可随身带着。
