不良姿态 生疏又常见的姿态不良

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大众医学
2021年02月20日 17:39

金晟+胡志俊

姿态不良不只丑陋,还会构成身体的各种不适,影响日子和作业,乃至导致颈椎病和腰椎病等疾病。长时间姿态不良使身体的某些肌肉长时间处于缩短状况,导致肌力过强,有些肌肉则长时间被按捺和牵拉,导致肌力过弱,肌力过强与过弱相穿插即构成“穿插综合征”。“穿插综合征”包含上穿插综合征和下穿插综合征,它们是两种常见的、易导致脊椎病的姿态不良状况。

知道“穿插综合征”

正常人无论是站立仍是座位,姿态都应该是挺立美丽的。而有的人却呈圆肩、驼背、头部前倾的姿态,医学大将这种现象称为“上穿插综合征”。上穿插综合征常见于久坐或常进行超负荷练习的人,如长时间运用电脑者、健身爱好者、学生、外科医生、挂钟修理工、绘图规划人员、驾驶员等。

还有的人行走时挺腹、撅屁股,医学上称之为 “下穿插综合征”。下穿插综合征常见于有啤酒肚的人、孕妈妈和常穿高跟鞋的女人。因这些人行走时肚子前挺、屁股后撅,恰似腰部无力支撑,所以本病又俗称“塌腰”。

“驼背”“塌腰”损害大

上穿插综合征患者身形变形、弯腰驼背,给人无精打采、垂头丧气的感觉。不良姿态导致其颈肩部肌肉过度严峻,颈椎曲度改动,简单导致颈部肌肉劳损,乃至颈椎病。严峻的颈椎病会导致神经根和脊髓受压,呈现手麻、下肢痉挛、行走有踏空感等症状。颈部肌群受力的改动,还会影响血管的舒缩功用,引起脑部供血缺乏,发生耳鸣、目眩、头痛、头晕、失眠、多梦等症状。含胸驼背可导致重心前倾,使人简单摔跤;还会约束胸廓扩张,影响呼吸功用;胸腔和腹腔相贴,会使内脏受揉捏,引起消化系统及循环系统的功用障碍。

下穿插综合征患者因为骨盆前倾、腰椎过度前凸,腰椎间盘及腰骶关节接受的压力增大,可导致韧带及关节囊等软组织变性,引起腰骶部痛苦、腰椎不稳、小关节肥厚、椎间盘变性、腰椎间盘突出、髋骨和膝骨关节炎等。

纠正“穿插综合征”

“穿插综合征”是由肌肉长时间的受力改动,肌力过强和过弱的肌肉相穿插所造成的,故进行针对性的肌肉练习,拉伸被强化的肌肉,加强被弱化的肌肉,可有用防备和纠正“穿插综合征”。

①纠正“驼背”

胸大肌、胸小肌、肩胛提肌、上斜方肌是被强化的肌肉,应进行拉伸和放松练习,添加其柔韧性。

拉伸胸肌:面临墙角,双脚离墙角约三个脚掌间隔。双手高举,贴于两边墙面,身体尽量向墙角挨近,双脚不能离地,坚持该动作20秒以上,此为1组。每天做2次,每次做6组。

拉伸颈椎两边肌群:取座位,坚持腰背笔挺,头向一边侧屈,用手扶住头部向该侧屈方向拉伸,继续20秒;然后换另一侧,此为1组。每天做2次,每次做6组。

中斜方肌、下斜方肌、菱形肌、深层颈屈肌是被弱化的肌肉,应以增强肌力的抗阻练习为主。

练习斜方肌:俯卧于床上,头显露床边,双手负重(若肌肉力气太弱,可先不負重),顺次做T型练习(双手侧平举,图3)、Y型练习(双手斜向前举,图4)和W型练习(双侧肘关节委曲90度,,轮番12次为1组。每天做2次,每次做1组。

②纠正“塌腰”

髂腰肌和竖脊肌是被强化的肌肉,应进行拉伸和放松练习,添加柔韧性。

三点支撑练习:俯卧于床上或垫上,双手将上半身悉数撑起,尽量坚持髋部紧贴床面,坚持20秒以上,此为1组。每天做2次,每次做6组。 图6 三点支撑练习

腹部肌群(包含腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌及腹横肌)和臀大肌是被弱化的肌肉,应以增强肌力的抗阻练习为主。

平板支撑练习:俯卧于垫上,双肘和双脚支撑身体,腰背部坚持水平。若难度过大,可先用双肘和双膝盖支撑,但要确保动作规范,继续1分钟。每天做2次。

桥式运动:仰卧于床或垫上,臀部用力将肚子向上顶,使身体构成一个“拱桥”的形状,腹部与大腿坚持在一条直线上,继续5分钟,此为1次。每天做1次。

专家简介

胡志俊 上海中医药大学隶属龙华医院恢复医学科主任、主任医师、硕士生导师,国际中医药学会联合会痛苦恢复专业委员会副会长,我国中医药研讨促进会针刀医学专业委员会副主任委员,中华中医药学会针刀医学分会常务委员。拿手中风后遗症、颈肩腰腿痛及骨科手术后的恢复医治,特别拿手使用运动练习及小针刀技能进行功用恢复及痛苦的恢复医治。

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