复旦大学隶属中山医院骨科 王盛兴 董健（教授）
现在，许多年青人“沉迷”上健身运动，将健身作为一种舒缓压力、增强体质的办法，但不少人却因练习不妥，导致肌肉、韧带和关节的损害，使“健身”变“伤身”。
健身为何变“伤身”
①热身不妥 恰当的热身能够让方针肌群血供添加、温度升高，使肌肉安排黏滞性下降，不简单拉伤。热身缺少不利于肌肉发挥力气，对立运动负荷；热身过度则会使肌肉过于疲惫，力气输出削减，添加肌肉拉伤的危险。
②运动办法不妥 急于求成，盲目挑选强度超出身体极限、心肺负荷过大的过激运动，或不适宜本身年纪、膂力、技能条件的运动项目，易导致损害。以负重深蹲为例，它是一项练习核心肌群的盛行动作，强度大，作用显着，但也具有专业性强、高负荷的特色。在练习时，有必要坚持姿态正确，背部笔挺、绷紧、确定，使下背部竖脊肌处于停止状况，一起合作Valsalva呼吸（深吸气后屏息，再用力呼气），才干确保核心肌群在运动过程中发挥更好的力气传导作用。假如练习时选用拱背等过错姿态，或许负重过大、保护措施不行，都有或许导致小关节脱位、腰椎退变、肌纤维结缔安排开裂及膝关节损害等。
③防护缺少 进行高难度、高强度练习时，留意力不会集，未及时发觉身体的不适前兆，缺少防护认识（如未正确佩带必要的护具）等，不只影响健身质量，还会添加意外受伤的危险。
④歇息不妥 肌肉练习会对肌细胞形成必定损害，机体需求足够的歇息来促进肌肉康复和成长。歇息缺少、身体疲惫时，肌肉的自动缩短才干下降，神经系统和关节的预激活才干削弱，很简单呈现预判性过错，即片面主意与实践膂力不匹配，易导致运动损害的发作。此外，歇息时，许多人喜爱瘫坐在沙发上。这种姿态尽管舒畅，但违反了人体颈椎和腰椎的生理曲度，使颈椎和腰椎处于反曲状况，会进一步加剧对颈椎和腰椎的担负。坐在沙发上歇息时，可在腰部放置一个垫枕，使腰部有必定的支撑，坚持其前凸的生理曲度，防止为脊柱带来额定的担负。
⑤饮食不妥 合理的饮食是促进机体快速康复、消除肌肉酸痛的重要因素之一。摄入缺少或过多、养分不均衡等，都不利于机体康复，添加再次发作运动损害的危险。许多人喜爱在运动后摄入很多蛋白质，来促进肌肉成长。殊不知，若蛋白质摄入过多，会添加肝肾担负，反而不利于机体康复。
脊柱损害成“热门”
脊柱损害是健身活动中较常见的运动损害，多与动作挑选不妥和姿态过错等有关。近来，“仰卧起坐致瘫”成为了运动损害的热门话题。仰卧起坐是练习腹部肌肉的常见动作，关于它是否会带来严峻运动损害，尚存在争议。平躺、捧首、动身，是仰卧起坐的首要动作，其间，捧首的动作被人们诟病最多。在紧抱后脑、用力向前帶动上半身坐起的过程中，竖脊肌、腰方肌、腹直肌均得到较为充沛的练习；但与此一起，颈椎，腰椎及椎间盘也承受了较大的负荷（尤其是颈椎），违反了脊柱正常的生理曲度，或许会带来必定的损害。若要躲避双手捧首带来的脊柱损害危险，可在做仰卧起坐时，将双手天然伸平或穿插在胸前，但这种办法难度较大，练习时应按部就班。
此外，也可挑选一些对腰椎影响较小的、相对简单的练习动作，如小燕飞和十字挺身，对练习腰背部肌肉也有较好作用。详细动作如下：
小燕飞：俯卧在床上或垫子上，手放在腰后或脑后，头和胸部抬起的一起双腿抬起，抬起后坚持5秒钟，然后放松歇息5秒钟。每天做60次，可分为2～3次练习（如起床后和临睡前）。
十字挺身：趴在地上，双手向前伸直，左腿和右臂一起向上抬起，直到感觉下背部缩短拉紧（不宜太牵强），坚持3秒；缓慢放下左腿和右臂，换右腿和左臂。20次为1组，每天做3～5组。
肌肉拉伤有“对策”
运动时，假如不小心呈现肌肉拉伤，不要紧张，“RICE准则”来帮助：
R：歇息（rest），充沛的歇息能够减轻损害部位水肿，缓解痛苦，缩小因肌肉拉伤发生的瘢痕安排面积。
I：冰敷（ice），冷疗72小时，能按捺出血，减轻肌肉水肿和炎症反响。
C：压榨（compression），与处理外伤性出血相同，压榨能够下降肌肉内部血液循环速度，削减出血。
E：举高（elevation），将受伤肢体举高，能有用减轻水肿和血肿。
留意：肌肉拉伤急性期（1～2天），切勿按摩、涂改红花油等，防止加剧肌肉水肿。情况严峻时，需及时到医院就诊。
健身有利，但年青人在热心健身时，要稳重挑选动作项目，把握正确、合适自己的练习办法，劳逸结合，才干防止运动损害，收成应有的健身作用。
