佚名
得了糖尿病，操控血糖的重要性显而易见。有规则的运动不只会焚烧更多热量，练些肌肉出来还能增强血糖、血脂代谢，心态、血压也会一起得到改进。对此，美国“网络医学博士”网站向糖友们引荐一套简单易行的降糖操，3天就能学会。
第1天：上臂肌肉操练
1.双臂屈伸。双手各握一个哑铃，天然下垂，然后双臂上提，肱二头肌用力，前臂旋转让手掌面向膀子。坚持5秒后放下手臂回到原位，放松进程尽量不用力。
2.颈后屈伸。双脚一只略前一只略后站立，双手捉住同一个哑铃的手柄，缓慢抬起哑铃过头，然后伸直臂膀让哑铃另一端朝向天花板，再缓慢曲折双肘，让哑铃下降到脑后部，坚持上臂不动，并与地上笔直，肩胛骨向下压，坚持20秒。
3.肩臂推举。站立和坐姿时都可进行这个操练。双手各握一个哑铃，举起直到和耳朵平齐，肘部弯成90度，然后向上推举哑铃，直到双臂彻底扩展，再缓慢下降到开始动作。重复进行。
第2天：胸腹背部操练
4.胸部推举。平躺后膝盖曲折，脚掌平贴地上。双手各握一个哑铃，与胸部平齐，向上推举直到肘部伸直却不生硬，坚持该姿态一会，然后缓慢下降到胸部方位，再重复动作。
5.坐式划船。坐在地板上，双脚并拢，膝盖曲折，双手各捉住阻力带一端（阻力带需缠绕在固定物体上），臂膀朝前伸直，两手心相向，后背笔挺，然后拉动阻力带朝自己方向移动，坚持肘部与身体接近，然后再渐渐伸直臂膀。
6.仰卧起坐。躺下，屈膝，双脚掌贴地上，双手放在脑后，肩胛骨缩短靠拢，肘部向后弯。运动进程中，收紧腹部肌肉，曲折膀子，提高上背部离地，然后再缓慢康复平躺姿态，下背部向地上施加压力。
第3天：腿部肌肉操练
7.屈膝蹲坐。双脚分隔站立，与肩宽共同，屈膝，背靠在健身球上或似乎自己坐在一把椅子上，大腿与地上平行，膝盖不要前倾超越脚趾，然后身体略前倾坚持2分钟。
8.俯撑蹬腿。面朝地板趴下，双肘笔直地上支撑上身，脚趾曲折支撑脚部笔直于地上，然后收紧腹部和大腿肌肉向上提高离地，坚持身体与地上平行，坚持1分钟再缓慢放下。
9.腿筋屈伸。手扶椅背，左脚跟后抬至臀部，右腿略弯。然后放下，重复8～12次，右腿重复相同动作。
10.弓步向前。站立，双脚分隔同肩宽，右脚向后迈一步，屈双膝，膝盖不要碰地上，左大腿根本与地上平行，左脚跟用力，坚持30秒后换对侧腿操练。
每项操练中，动作重复10～15次，歇息2分钟后进行第2次重复操练。凭借哑铃、弹力绳或阻力带能够让运动更专注、标准。假如每天能很轻松地做 2～3套力气操练，能够运用更重的哑铃，或加大阻力带的阻力。假如在运动时感觉身体不适，都应当即中止该项运动，并咨询健身教练、医师。
（摘自《生命时报》）endprint
