范志红
分明知道要瘦身就得管住嘴，可仍是不由得，每顿饭都要吃到撑才肯住嘴……日子中，许多人都有这样的困扰。怎么才干减小食量，吃到传说中的“七成饱”，具有一个能准确感觉食物够不够的“聪明胃”呢？这儿给我们供给几个办法。
用小号餐具
有研讨发现，用不同巨细的盘子盛菜，成果关于受试者来说，多盛20%和少盛20%竟然吃不出来。
在答应自在添饭的情况下，盘子里一次盛的东西越少，人们吃得数量也就越少。因而，要想操控食量，盛饭准则就是盘子和碗都要小，并且每次少盛点。
挑选饱腹感高的食物
請留意，这儿所说的饱腹感高，不是按体积和分量来比较，而是按食物中所含的能量来比较。相同100千卡的食物，吃大白菜是约500克，喝全脂牛奶是约170克，吃熟米饭是约85克，吃主食面包是约35克，吃酥脆饼干是约20克，吃炒菜油是约11克。
总的来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，一同它们的营养价值也最高。此外，水分高、体积大的食物可以让胃里提早感触到“满”，比方喝八宝粥、吃许多少油的蔬菜或生果，都比较简单让七成饱的感觉提早到来。比较而言，吃那些“干货”多的食物就不太有利于操控胃口，比方葱花酥饼、油条、饼干、馒头干等，由于它们水分低、体积小而热量高，等胃里有了“胀满”的感觉，肯定会热量过多。
饭前半小时 先喝点液体食物
研讨标明，在这个时刻点喝水、牛奶、豆浆、没有油的汤羹等液体食物，可以减轻餐前饥饿感，下降自在进食所摄入的能量。在餐后几个小时之内坚持较好的饱感，不易提早感觉饥饿。
先吃蔬菜 后吃饭
用餐时，先吃热量低、纤维多、水分大的食物，如绿叶蔬菜，再吃其它食物，就不简单吃过量了。假如先吃油水大、干货多的食物，还没有比及胃里有胀满感觉，热量早就超了许多。
每餐都有高蛋白食物
要想操控胃口，优质蛋白质（鱼、肉、蛋、豆制品等）是有必要的，可配着淀粉类食物一同吃。许多瘦身者说吃了杂粮粥、蔬菜之后会更简单饿，是由于他们没有吃够优质蛋白质，并且主食的量也严重不足。
怠慢速度 多咀嚼
经过咀嚼，给胃肠一个反响的时刻。一是协助消化，减轻胃肠担负，二是可以进步饱感。由于胃肠能排泄跟胃口有关的激素，血糖上升也会给大脑带来饱的信号。假如吃得太快，食物来不及充沛吸收，大脑得不到信号，成果一向要到胃里感觉饱胀，才知道自己饱了。
准时进餐 坚持食量安稳
不要多一餐少一餐，饱一顿饿一顿，也不要到了饭点还扛着不吃饭。只要规则进食，身体才干感觉食物供给很有保证，不会胃口张狂上升，饱感操控的才能也会比较精准。假如一餐中不小心，食物中的能量现已超过了身体的需求呢？此刻，千万不要下一餐饿着，而是准时就餐，少盛一点食物，细心领会饱感。一般上一餐吃多了，下一餐就会比曾经提早感觉饱。然后经过添加运动来消耗掉剩余的热量，过一两天就全部康复正常了。
看到这，想必你现已知道怎么操控食量了。那么，无妨从下一餐开端，依照上述办法挑选食物、调整就餐次序，聚精会神地吃饭。
细嚼慢咽，从榜首口开端，感触自己对食物的急切感，对食物的热心，吃的时分速度的快慢，每吃下去一口之后的满足感，饥饿感的逐步衰退，胃里边逐步充分的感觉……你会发现，找到七成饱的点、减小食量并没有幻想中那么难。
（修改/梅语 校正/典雅）
