张乾
国家卫计委曾宣布“每日1万步，吃动两平衡，健康一辈子”的建议，也就是每天步行1万步是比较契合健康学的。但男女老幼，每个人的状况不尽相同，运动前最好依据本身条件拟定方案。
步行运动是最常见、最简便易行的一种健身办法，它适宜于男女老少。既能够增强下肢肌肉力气，推迟骨骼退化并削减骨质疏松的风险，保持心肺功用健康，进步氧气吸收能力，助睡觉，增精力，还可促进推陈出新，耗费脂肪，有助于瘦身。
除了步数，走路的速率也很重要。依据步行的速率，可分为慢步走（70～90步/分）、中速走（90～120步/分）、箭步走（120～140步/分）、极快速走（140步以上/分）。一般以为，大多数普通人合适中速走。
从运动生理学的视点来看，运动的频度（即每周练习的次数）与练习的作用有直接关系。一次适量的运动后，对肌肉和全身各器官体系的健身作用能够保持几个小时到几天。所以，最合适的运动频度应该在前一次练习的作用没有消失之前进行第2次运动。这样，每次练习的健身作用会逐步累加，就能够到达进步体能、增进健康的意图。假如每次运动的间隔时刻过长，破坏了运动练习的连续性，就难以获得应有的健身作用，还简单在每次运动后发生肌肉酸痛、疲惫及某些运动损害。
与任何一项运动相同，健步走也有潜在风险。比方路况欠安、恶劣的气候、运动配备不当、身体状况或心肺功用欠佳、运动方法不当等，都或许导致病理性损害。单纯健步走一般不会引起膝关节半月板撕裂或许关节软骨的损害，但因为健步走要不断地重复某些动作，重复性压力也可导致病理损害，比方滑膜炎、跟腱炎、腰肌扭伤、疲惫性骨折、跑步膝、足底部筋膜炎、内嵌指甲炎等。这些炎症尽管能够经过歇息、理疗及外用药物缓解，可是也提示咱们需求适量的运动。
此外，运动后应充沛拉伸自己的肌肉、韧带，让其快速从疲倦状况康复。许多健步者疏忽了这一点，不进行运动后的下肢拉伸，长久了肌肉延展度将会变小。不只会影响步幅的巨细，也会影响走步的姿势。如髂胫束严重形成的膝关节外侧痛苦，就是髂胫束没有在运动后很好地拉伸，长时刻处于严重状况所引起的。
现在许多人整天都佩带运动手环或计步东西，能够记载步行或跑步时速率、间隔以及持续时刻。晚上回家发现自己上下班途中或许忙里忙外走了将近1万步。但这其中有不少归于日子步数，因为强度不行，并不能到达健身作用。
总的来说，步行运动要结合自己的实际状况，如年齡、身体状况、进行运动的时刻及运动后的反响（如心率、呼吸次数和肌肉是否酸痛）等进行归纳考虑，合理挑选自己的运动方法及运动量。盲目寻求步行间隔，非但不能完结日常有用运动量，反而会使身体形成疲惫性的损害。因而，要考虑当天的其他体育练习或体力劳动等很多耗费能量的活动，还需考虑饮食、身体状况等，不用过于计较每天是否走够了一万步的方针。关于普通人而言，每周至少5天的步行时刻是必要的。健康成人每天至少30分钟的健步走。老年人或身体素质一般的人群合适中速走1小时，即可到达每日有用的运动量。青少年或身体素质较好的人群，能够挑选极快速走，运动持续时刻30分钟，即可到达有用运动量。
运动强度也可经过心率快慢来监测，这样能更精确地量身打造合适本身状况的运动规范。现在有较强功用的运动手环，能够监测漫步、健步走及跑步时的心率，然后精确界说健步走时的方针速率。
