范志红
俗话说，“早吃好，晚吃少”，养分早餐是健康日子的开端，但人们却总是疏忽它，要么不吃，要么欠好好吃。一顿满分早餐应该具有5个条件，即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪办法。依据这5方面内容，我规划了一个养分早餐的评分标准，满分为100分，及格分数为60分，从速给你的早餐养分打个分吧。
1.早餐中有淀粉类主食。总量吃到50克以上，得20分；其间1/3是杂粮或薯类，加10分。
淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比方面包、馒头、燕麦、杂粮等；或许是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等；也可所以富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头号。这类食物在早餐中的位置非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物能够转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来历。此外，淀粉类主食有利于消化液排泄，能促进消化，对肠胃也有维护效果。无论是面包、馒头、包子，仍是蒸红薯、小米粥，只需早餐中有其间的一两样，就能有用确保上午的工作效率。
2.奶类100克以上，鸡蛋至少半个，肉或鱼20克，1杯豆浆或几块豆腐。以上高蛋白类食物，吃1种得15分；吃两种及以上，得30分。
食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的份额，关系到人体各种蛋白质的组成与安排更新。因而，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不只能为机体供给足够的蛋白质，让早餐养分更全面，还可推迟胃的排空速度，延伸餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。比方面包消化速度快，若调配牛奶一同吃，就会好许多。单吃馒头、米饭简单饿，假如配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。
3.早餐中有蔬菜，得15分；有生果，得15分；两种食物都有，得20分。
一餐中假如没有生果、蔬菜，那么其膳食纤维摄入量就很难满意人体所需，并且钾、镁等养分元素也很难到达平衡。但要繁忙的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件简单的事。其实，吃碗蔬菜沙拉，或馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，或煮面时加些青菜，或把生果洗净带在路上吃，都是简单易行的办法。
4.早餐有松子、杏仁等坚果，得15分；有花生、瓜子等油籽类的食物，得15分；两者都有，得20分。
假如想让早餐到达100分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或许花生就能进步早餐质量，还能防备肥壮。别的，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。
5.运用油炸的烹调办法，请从总分中扣15分；假如用烧烤或熏制的烹饪办法，扣15分。
假如早餐中有油炸和烧烤熏制的食物，质量会大打折扣。油炸的烹饪办法不只会使养分成分遭到损坏，还会发生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食物热量高，含有较高的油脂和氧化物质，简单导致肥壮，也是血脂反常和冠心病的“导火线”。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比方培根、熏肠等，可能会发生致癌物。因而为了维护食物养分，最好挑选蒸或煮的烹饪办法。
6.没吃早餐，得0分。
不少上班族由于早上时刻严重而长时刻不吃早餐，这种做法不只会下降工作效率，更重要的是对身体危害很大。研讨发现，长时刻不吃早餐，会添加肥壮、血脂反常和糖尿病的患病危险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还简单加快变老。
关于繁忙的现代人来说，早餐除了养分方面的要求，还能够加上一些具有应战的条件：美味可口，激起早餐原本不太强的胃口；有饱腹感，不至于到了上午10点就感觉饥饿；方便方便，15分钟之内就能吃到嘴里。
许多人大概会摇头说，这么严苛的条件，真的能做到吗？答案是必定的，我为我们引荐两种方便的养分早餐，不妨一试。
1.馒头三明治。最好选全麦馒头，将馒头切成4片，平底锅上涂少数橄榄油，转小火放入馒头片，把双面焙干、焙香，然后把大杏仁切碎，生菜叶洗净、沥干。将馒头片一面涂少数橄榄油或花生酱，撒上杏仁和生菜叶，盖上另一片馒头，顺次做完，再调配一杯牛奶。这份早餐滋味香美，饱腹感强，特别合适冬天。
2.豆浆菜包套餐。用黑豆、黄豆、黑芝麻打成五谷豆浆，煮个鸡蛋，再加上两个茴香鸡蛋或小白菜鸡蛋馅等素馅小包子。假如早上没有时刻，这些食材能够在头一天晚上准备好。
（摘自《生命时报》）endprint
