常常听到有人说“粗粮也要定量”、“粗粮吃多了也欠好”，那么粗细调配的这条边界在哪儿呢？
常常听到有人说“粗粮也要定量”、“粗粮吃多了也欠好”，那么粗细调配的这条边界在哪儿呢？
事实上在人类绵长的前史当中所食用的谷类一向是以粗粮为主的，咱们现在所说的细粮是在19世纪（创造滚筒磨面机）今后才大范围推行开来的。
▌美国
美国农业部《美国居民膳食攻略2010》的主张，粗粮摄入量要占一切谷类的50%。也就是说，每天主食的一半应该是粗粮。这清楚是“粗细调配，以粗为主”或“粗细调配，份额持平”啊。
▌我国
我国又怎么呢？我国养分学会《我国居民膳食攻略2007》，因考虑到我国传统饮食习惯，咱们吃的主食的总量远超美国，所以主张国人每天应摄入50~100克粗粮。这大约占主食总量的1/5~1/3（相当于1餐的主食量）。尽管这个引荐份额比美国的低，但不能据此以为多吃粗粮（超越这个引荐量）是有害的。
▌儿童
即使是儿童也应在平衡膳食的前提下吃一些粗粮，这不光有助于摄入更多养分素，更重要的是从小培育吃粗粮的好习惯。当然，关于婴幼儿或学前儿童而言，不要片面强调进步粗粮的份额，由于粗粮中较多的膳食纤维，可能会搅扰铁、锌等微量元素的吸收。
▌烹调
常常听到有人说“粗粮欠好吃”、“粗粮对胃肠欠好”等。这都是由于不把握适合的烹调办法。实际上，只需烹调办法妥当，粗粮口感不光不逊于细粮，并且比细粮更具天然的香醇滋味。我自己的经历是做米饭时酌情参加多种杂粮或杂豆（需求提早浸泡或煮半熟）；做面食时掺入全麦粉；在外就餐或选购食物时，也尽量选粗粮或全麦的。当然，胃肠道严峻疾病者破例。
▌小贴士
粗粮有助于慢性病
与白米饭、白馒头号精制谷物比较，粗粮不光养分更丰厚，并且有助于防备心脑血管疾病、2型糖尿病、肥壮等常见慢性病以及某些癌症。由于粗粮消化速度较慢，餐后血糖反响较低有助于防治“胰岛素反抗”。而胰岛素反抗不光是形成2型糖尿病发病的首要机理，还与高血压、血脂反常、动脉粥样硬化、肥壮、脂肪肝等慢性病的发病有关。
与此同时，粗粮富含的膳食纤维、植物化学物质等也起到防治常见慢性病和抗癌的效果。而白米饭、白馒头号精制谷物则对防备慢性病和抗癌简直毫无好处。
摘自闻名养分师王兴国《吃的百科》
