“伏地挺身触及多关节，它能够训练到你的胸肌，肱三头肌，三角肌，腹部和你首要肌群的稳定性。”卢卡斯.瓦雷拉，加利福尼亚世纪城的一位铁人4项教练说。
伏地挺身（俯卧撑）调配构思转体，能够帮你焚烧更多卡路里，提高中心力气，刻画健美上身。
伏地挺身之所以经得起时刻的检测，是因为它是一项非常有用的运动。“伏地挺身触及多关节，它能够训练到你的胸肌，肱三头肌，三角肌，腹部和你首要肌群的稳定性。”卢卡斯.瓦雷拉，加利福尼亚世纪城的一位铁人4项教练说道，“不仅如此，因为不需要任何的器械，你能够随时随地进行这项训练。”
仅有要留意的是，要想收到成效而且防止受伤，一定要把握正确的姿态：坚持你的头部，颈部和脊椎在一条直线上，腹部用力，在整个过程中要一直运用到下半身的肌肉（臀部，臀大肌等）。
怎么操练：
用正确的姿态做传统式伏地挺身。努力做到3组，每组8个。假如你能够轻松完结，那么能够进行以下变式伏地挺身。
“将手部姿态的改变与身体运动结合起来能够训练到不同部分的肌肉，焚烧更多卡路里并增强耐力”瓦雷拉说道。每次测验一个动作。留意姿态，做2-3组，每组做8-10个，然后再进行下一个动作操练。
▌1.支架式定点手爬
以伏地挺身的姿态开端（双手坐落膀子下方，背部笔挺，双腿向后扩展，脚趾曲折）。
坚持上半身用力，曲折右臂，将前臂放到地板上，手肘坐落肩部下方，然后将另一侧的手臂也放下。坚持平板式，然后将手掌按序放回到地板上，回到开端姿态。
▌2.支架式转体
以伏地挺身的姿态开端，曲折右侧膝盖，提起接近胸部，回收向后扩展右腿然后左腿马上重复相同动作。
接着完结一个伏地挺身，坚持手肘坐落身体两边。重复动作。
▌3.支架式异侧四肢扩展
完结一个伏地挺身，坚持手肘在身体两边。将右臂向前、左腿向后扩展，坚持平衡，然后放下。
接着再做一个伏地挺身，另一侧完结相同的动作（左臂，右腿），坚持平衡，然后放下。重复动作。
▌4.划船式伏地挺身
以伏地挺身的姿态开端，双手各持一个壶铃，掌心相对（注：壶铃越大，稳定性越高）。手肘向后曲折，紧贴身体两边，向地板方向放低胸部，然后再推回。身体抬起后，将左肘向后拉，壶铃举起到肋部，然后再放下。
重复一次伏地挺身，另一侧完结相同的划船式。替换换边，持续完结动作。
▌5.壶铃换手伏地挺身
以伏地挺身的姿态开端（双手坐落膀子下方，腹部用力，背部笔挺，双腿向后扩展），左手坐落水平放置的壶铃球体上。
不要旋转身体，坚持臀部和肩部成一条直线，手肘在身体下方曲折，向地板方向放低胸部，再推回。替换换边并重复动作8次。
▌6.伏地挺身接侧平板式
以伏地挺身的姿态开端（双手坐落膀子下方，腹部用力，背部笔挺，双腿向后扩展）。
向地板方向放低胸部，推回身体时，向左边旋转，向天花板方向抬起左手和左腿，眼睛望向左手方向，身体构成X形。
坚持姿态，再回到开端姿态。重复动作。
▌7.滑行式伏地挺身
以伏地挺身的姿态开端（双手坐落膀子下方，腹部用力，背部笔挺，双腿向后扩展），左手手掌下放一块毛巾。
缓慢地向前滑动左手，右肘向后曲折，胸部向地板方向放低。
身体不触摸地的情况下，左手尽量向前扩展，然后再慢慢地把手臂滑动回到开端姿态。
整个过程中坚持手臂伸直。做8次，然后换边。重复动作。
▌8.健身球剪式伏地挺身
以伏地挺身的姿态开端（双手坐落膀子下方，腹部用力，双腿向后扩展，坚持并拢），双脚放在健身球中心。
右侧膝盖提起接近胸部，改变身体，向外踢腿，身体与地上平行。完结一个伏地挺身，尽量坚持身体笔挺。
回到开端姿态，左边完结相同动作。两边替换换边，重复动作。
▌9.侧移式伏地挺身
以伏地挺身的姿态开端（双手坐落膀子下方，腹部用力，背部笔挺，双腿向后扩展）。完结一个伏地挺身，右脚从内侧踏步到左脚左边，一起右手也从内侧绕到左手左边。
然后将左边四肢从右侧四肢的外侧移回到伏地挺身的姿态。接着完结一个伏地挺身，反方向完结相同动作（左手／左脚从外侧向右移动，右手右脚从内侧移动），回到开端方位。
▌10.屈体伏地挺身
以屈体姿态开端（倒“V”式），手掌坐落膀子下方，脚趾踩在健身球中心，双腿并拢，臀部向上翘起。
坚持下身不动，曲折手肘，慢慢地向地板方向放低头部，再小心肠回到开端姿态。
Via：YAHOO
原标题：The Push-Ups You Should Be Doing
翻译：龚凌霄
