惯例有用的热身运动，你能说出来几个？
你或许知道，运动前热身能够协助你防止运动受伤，但你或许不知道的是有许多有用的惯例热身运动，如跳动展体和高抬腿。
尽管热身会让你的心率上升，但这样也能够影响你慵懒的肌肉群、改进和缓解严重的身体，用以协助你更好地进步运动功率。
只需短短的10分钟简略的几步，动起来吧！一切动作重复10次。
▼翻滚吧
研讨标明，泡沫轴能够改进运动功率，以及减轻运动后损害。这种快速又简略的运动，还能够削减运动软组织受伤，使肌肉和关节在运动时更自若。
DO IT：身体泡沫轴——平躺在地上，泡沫轴置于小腿下，凭借腿力滚动泡沫轴，相同办法能够用在臀部、腰部、股四头肌和膀子，假如哪些部位更简略酸痛，能够多坚持几分钟。
▼臀移动
妇女忽视髋屈肌，就像她们在逛丝芙兰时疏忽了她们的预算。不常常运动的人髋屈肌会很生硬，为髋屈肌生硬会按捺运动功率，下蹲和弓步能够削减运动损害，无妨试试（一项研讨发现，女人运动员的膝盖比不运动的女人更或许简略存在髋屈肌生硬的状况）。
DO IT：髋屈肌扩展——左腿弓步，右膝盖着地，，双手叠放在脑后，臀部前移，坚持30秒。然后换边重复此动作。
▼蛤壳
左边身体着地，膝盖曲折。右手叉腰，左手置于头部左下方。抬起右膝盖和臀部，坚持两秒，然后回到初始动作，重复10次。然后换边重复此动作。
▼焚烧臀大肌
一般运动状态下臀大肌根本就没有收到任何信号而使臀大肌昏昏欲睡——就算咱们运动强度再大也是如此。而这一动作能够唤醒臀大肌，使运动更要生机，还等什么，预备接招吧！
DO IT：髋关节扩展——身体上半身平放躺在地板上，曲折膝盖。抬起臀部。使膝盖到膀子呈一条直线。替换抬起左右腿，然后回到初始动作。每次各重复10次。
▼脚裸的参加
越接近越简略被忽视，这就是为什么会提到脚裸了：生硬的运动压力不单单只有膝盖要接受，任何运动都离不开脚裸的弹性，例如跑步、跳高和蹲起跳动（举个比如，假如你是高跟鞋爱好者，那你一定会更关注脚裸的问题）。
DO IT：脚裸推拉——双手伸直放在墙上，左脚着地，右脚离地抬起。渐渐将右脚举高，曲折双臂，直到膝盖碰触到墙面，然后回到初始动作。重复10次，然后换边重复此动作。
▼站得更高
正确的运动方法能够让肌肉、关节、肌腱和韧带像上了油的机器相同工作。下边第一步是缓解胸部严重肌肉，并对胸部做简略拉伸，第二步则是给膀子做热身。
DO IT：半跪扩胸旋转——左膝盖跪在地上，右脚尖向外，平放于地上。左手直接放在膀子下地上上，右臂向上抬起，直到双臂呈一条直线；坚持，然后将右臂放低，穿过左腿和左臂中心伸向背面。然后回到初始动作，重复10次，然后换边重复此动作。
▼壁上滑动
曲折膝盖，背部紧贴墙面。双手接肘关节紧贴于身体两边墙上。身体渐渐滑下来，背部坚持不动。
▼蹲起
重力蹲不能充沛练习肌肉，但正确的重力蹲次序却能够适当地为全身做热身。
DO IT：手臂扩展蹲起——双脚分隔略宽于肩，双臂向上伸直。折腰蹲下，双手尽量捉住脚趾。然后放低臀部呈下蹲姿态，手臂在膝盖内侧。向上抬起左臂坚持一段时间，然后渐渐站起来。
▼喃喃自语
经过喃喃自语将脑袋中的信息传递给身体，这个行动能够大大加强大脑与肌肉之间的有用交流。
DO IT：单腿扩展——左脚着地，右臂向前伸直，左腿曲折。渐渐放低身体，向后举高右腿。然后回到初始动作。重复10次，然后换边重复此动作。
▼敏捷前冲
弓步有着惊人的运动作用。运动方法看似简略，但假如想要具有更有力的双腿，无妨试试。它不烦能够平衡身体，还能够增强身体的中心练习。由于弓步归于复合型运动，能够在运动时激活多个运动关节。而此组运动的类型能够给你多个挑选，更适合多身体个部位的热身。
DO IT：弓步反向改变——双脚分隔与肩同宽，双手捧首。左脚后撤一步呈右弓步，上半身向右改变。坚持，然后回到初始动作。重复10次，然后换边重复此动作。
▼替换侧弓步
双脚分隔与肩同宽，右腿向右侧伸直呈侧弓步。坚持，回收右腿，回到初始动作。重复10次，然后换边重复此动作。
▼加快速度
最终这一步就好像是排演的收尾，将一切的过程拼接在一起，做好心理预备了吧！
DO IT：
单腿跳——单腿站立，幻想地板上有条线，快速跳10个来回，然后换腿重复此动作。
横向移动——以蹲着为开端动作，膝盖曲折，臀部后压；匀速向右跳动10次，然后向左跳动10次。持续替换10个来回。
