膝关节屈位支撑的负荷比直立时要大，很简单发生疲惫。跑步中姿态不正确、下肢肌力缺乏、肌肉韧带放松不行，或步法交换不得当等原因，都有或许引起膝关节损害。
◎高静
运动现已成为越来越多人的行为习气和生活方法，而跑步作为一种脍炙人口的运动方法更是深受咱们欢迎。可是“跑步会损害膝盖”这一说法却又让一些人望而生畏。那么，跑步终究是否会形成膝盖损害呢？您又是否适宜跑步这项运动呢？对此，首都医科大学隶属北京向阳医院骨科专家苏庆军主任医师为咱们进行深度解读。
▍坚持跑步好处多
跑步被誉为“有氧运动之王”，是一项很有利的运动项目。
坚持跑步有助于进步人的呼吸体系机能、增强肺功用、增大肺活量；
跑步还有利于进步心血管体系机能，促进血液循环，下降血脂和胆固醇；
此外，跑步关于添加肌肉的强度、强化骨骼、防备骨质疏松也起到很好的效果；
长时间跑步还能够坚持心情舒畅、精力愉快，对缓解压力非常有利。
苏庆军主任医师通知咱们，只需跑步姿态合理、运动量不过大，且膝盖没有根底病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会添加下肢肌肉体系的力气，增强骨骼的骨密度和骨强度。
关于体重超重的人群，苏庆军主任建议他们先从游水、慢走等对抗性弱的运动做起，待体重降至正常时再进行跑步操练，不然超负荷的体重会给膝关节带来更大的压力和冲击。苏庆军主任医师表明，全体上说，跑步对人体是大有裨益的，可是每个人的身体状况都不尽相同，跑步要根据个人实际状况科学拟定跑步方案，首要准则是以身体感到舒适为宜。
▍膝关节柔嫩要维护
膝关节就好像一个精细的机械，由股骨髁、胫骨渠道、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉等安排一起构成，是全身结构最大、最杂乱、所受杠杆效果力最强的一个关节。
膝关节接受来自人体的一切分量，乃至是额定的负重。据研讨显现，两腿一起站立无委曲时，双膝关节别离接受膝以上体重的一半，约43%的体重；单腿站立时约接受2倍体重；平地行走时，膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍；平地快速行走时，可添加到体重的4.3倍；而上下楼时则别离到达4.4倍和4.9倍；跑步时负重大约是4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍！膝关节的方位与结构，使它比其他关节接受更大的冲击和压力，是很简单发生运动损害的关节。
苏庆军主任医师介绍说，在运动中，膝关节常常处于半委曲的状况，韧带松懈，关节稳定性下降，首要靠髌骨和股四头肌来坚持。
膝关节屈位支撑的负荷比直立时要大，很简单发生疲惫。跑步中姿态不正确、下肢肌力缺乏、肌肉韧带放松不行，或步法交换不得当等原因，都有或许引起膝关节损害。
▍专家教你怎样跑
怎么最大极限地削减跑步损害，苏庆军主任医师提出了以下几点建议：
▶首要，跑步的行头很重要。
在跑步之前，挑选一双合脚的跑鞋尤为重要。一双好的跑步鞋应该具有舒适透气、高避震体系、供给支撑力、全方位抓地力等功用, 巨细适宜且能与足部严密贴合，鞋底应该有必定厚度且带有防滑纹，后跟以2-3厘米最宜，这样才干有用地削减地面临膝关节的冲击力。
▶第二、挑选路面平整的场所。
有些初跑者想赶快到达减重的意图，专门挑选上下坡进行跑步。苏庆军主任医师指出，假如没有跑步的根底，或许关节不行健旺，最好不要挑选这种路况。由于，上下坡越多加载在膝盖上的压强越大，也越简单受伤。别的，和室外跑比较，跑步机归于“被迫跑步”，不简单操控蹬地时的膝关节状况，形成损害的或许性也很大，挑选跑步机跑步时不要挑选斜度。
▶第三、做好热身活动。
跑步之前，膝关节需求阅历一个习气、激活的进程。在没有做好准备工作的前提下，肌肉、韧带的力气比较小，伸展性不行，关节活动的起伏不大，身体协调性差，很简单引发运动损害。腿部拉伸、搓揉膝盖下缘等热身活动有助于增强肌肉弹性，促进关节囊排泄更多滑液，充沛拉伸肌腱和韧带，使关节灵活性和动作起伏添加，然后有用防备跑步带来的关节损害。
▶第四、坚持杰出的跑步姿态。
人在跑步的时分，关节的滚动是在肌肉驱动，韧带延展，半月板缓冲，关节液光滑等联合效果下完结的。假如跑步动作长时间变形，如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不平等，不免会对膝关节形成不良影响，研讨显现，有六成人膝关节损害与跑步姿态有关。合理的跑姿，能够有用下降跑步对膝盖的冲击力。
▶第五、跑步要力所能及按部就班。
苏庆军主任医师不建议咱们初期就跑3000米以上，初练长间隔跑宜先慢跑，待长间隔跑才能有明显进步后，再逐步添加跑的速度和间隔，添加量不用故意规则数量，跑到觉得脚步落地变重，或是膝部感觉有压力时停下来即可。跑步后应注重收拾活动，如慢跑或慢走一段，做几下深呼吸等，让身体逐步平静下来。回到家今后，能够恰当对腿部肌肉热敷，对关节及周围软安排进行按摩，一起对膝关节进行放松操练，使疲惫的关节得到充沛的康复。
苏庆军医师着重说，关节的损害防备重于医治，咱们素日里也要留意膝关节的维护，夏日不要直吹空调，留意膝盖保暖；在日常饮食中有认识地多吃富含维生素K(如豌豆、椰菜)的食物，多晒太阳，合理弥补钙质，养成杰出的作息习气。
（本文有删省）
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