你都被哪些操控血糖的误区忽悠过？
咱们知道，血糖操控欠好，会带来许多不良的影响，比方增加患糖尿病及心脑血管疾病的危险、简单导致肥壮和多种并发症的发作等等。
但在生活中，有许多谣言和知道误区，咱们先来看看，你都听到过哪些？
▌误区一：只需不吃甜的食物，血糖反响就会比较低
甜味的糖会升高血糖，但没有甜味的淀粉在消化之后也会变成葡萄糖。
所以，一切含淀粉的食物，比方米、面、杂粮、薯类等，也都有或许升高血糖。
▌误区二：糖尿病人要留意挑选无糖产品
许多所谓的「无糖产品」，比方无糖饼干、无糖麦片、无糖藕粉等，尽管不含有人工增加的蔗糖，但依然含有很多淀粉，有的乃至还增加了淀粉糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆、麦芽糊精等配料。
它们升高血糖的速度毫不逊色于日常所吃的白糖，所以仍是少吃为妙。
▌误区三：糖尿病人肯定不能喝粥
糖尿病人肯定不能喝白米粥，但燕麦粒煮成的粥和杂粮杂豆占一半以上的杂粮豆粥能够喝，由于它们的血糖反响较低。
那种以精白米为主，少数装点一点杂粮的所谓八宝粥，以及加了一点鱼片肉片蔬菜碎的广式白米粥，仍是坚决不要喝。
▌误区四：一切杂粮都能协助操控餐后血糖
并非一切杂粮都能协助操控餐后血糖。
在白米白面之外，以杂豆类的餐后血糖上升速度最慢，比方芸豆、豌豆、红小豆、绿豆等；其次是整粒燕麦和荞麦；然后是大麦、全粒小麦；接下来是黑米、糙米、小米、玉米等其他粮食。
玉米糊糊的血糖反响并不比白米粥低多少。
▌误区五：糖尿病人能够用鱼肉蛋类来代替一半主食
有人觉得糖尿病人不能多吃主食，为了操控血糖，能够很多吃鱼肉蛋来代替主食。
这完全是一个误解。关于需求操控血糖的人来说，动物性食物应适量，并鼓舞有部分日子用豆制品来代替肉类。
▌误区六：主食里加点油，有利于操控餐后血糖的上升
做主食时增加油脂，做成烧饼、花卷、葱花饼之类，并不利于操控餐后血糖的上升。
油脂自身尽管不升高血糖，但油脂推迟血糖上升的效果并不显着，而且过多油脂会下降胰岛素敏感性，使尔后的血糖操控才能下降。
▌误区七：需求操控血糖的人不能吃生果
需求操控血糖的人能够少数吃各种生果，其间优先挑选那些升糖指数较低、甜味较低、以及抗氧化物质含量较高的生果，比方苹果、桃子、杏、猕猴桃、橙子、蜜柚、草莓、蓝莓、桑葚等。
荔枝、桂圆、葡萄之类含糖太高的生果，只可在两餐之间每次吃三四粒，而且需求相应扣减三餐主食。
▌误区八：糖尿病人不能喝牛奶和酸奶
有些人觉得，由于牛奶里含乳糖，酸奶含少数乳糖和蔗糖，所以不适合糖尿病人食用。
其实，尽管牛奶里含乳糖，其血糖反响依然比米饭馒头低得多，而且在早餐喝牛奶合作粮食类主食，能推迟血糖上升速度。
乳酸有推迟餐后血糖上升的效果，含糖酸奶血糖上升速度也比米饭馒头慢，无糖酸奶更无需顾忌。
▌关于控糖的交心叮嘱
说了这么多误区，那需求操控血糖的人究竟应该怎样吃，在生活上还需留意哪些呢？
1. 改进主食，多挑选杂粮薯类
多用各种粗粮杂豆和薯类来替换白米白面做主食，或把它们和白米白面混合烹调，十分有利于血糖操控。
可是，黄豆黑豆和豆制品不是粮食，它们只能代替肉。只要红豆绿豆芸豆豌豆等含淀粉豆类可部分代替主食，这可不能搞错哦。
2. 多吃蔬菜，少油烹饪
主张需求操控血糖和体重的朋友每天食用 1 斤以上蔬菜，最好能超越 600 克。
绿叶蔬菜要占至少一半，再合作少数的菌藻类蔬菜，比方各种蘑菇、香菇、木耳、海带、裙带菜等，留意少油烹调。
深绿色叶菜的饱腹感比西红柿萝卜黄瓜之类强，可防备饥饿，一同对防备心脑血管疾病、癌症和晚年认知退化极为有利。
3. 尽量吃天然状况的食物，少吃加工得口感大变的食物
主食要烹熟，但不要寻求过细过软，要有满足的咀嚼性。要知道，相同的主食食材，煮得越软，打得越碎，吃了之后餐后血糖反响越高。
除此之外，生果一定要直接吃，不能打成果汁喝。
4. 改进烹饪方法，远离煎炸油腻
每天的烹调油操控在 25 克以内。比方，一顿饭有一个炒菜一个蒸煮一个凉拌，决不能两个炒菜一个煎炸。
现在超市里卖的清亮通明的炒菜油，都是 99% 以上的纯脂肪，比身上的肥肉还要纯呢！多吃不可防止会促进发胖，有害血糖操控。
5. 适量吃坚果
坚果仁可提供维生素 E、矿物质和膳食纤维，对糖尿病患者弥补养分是有利的。
吃坚果仁的关键是，每天只吃一小把果仁（去壳 25 克），而且要挑选没有通过煎炸的少盐产品。而且不要在晚上看电视时随意吃，而需求在用餐的时分吃。
有试验标明，早餐时用坚果仁来合作淀粉类主食，比方坚果配着面包，有下降血糖峰值和增强饱腹感的效果。将坚果混合到凉拌菜里一同吃，代替沙拉酱和部分香油，也是个好主意。
6. 餐后半小时不要坐下，宜做低强度运动
如出门漫步，或许做洗碗、打扫卫生、拾掇屋子等家务，对餐后血糖操控有利，也不会影响消化，还能防止肥肉上身。
7. 加强健身训练
除了做家务和走路，每天最好做 30 分钟以上的中强度运动。
运动对保持肌肉力气，下降体脂肪含量，进步心肺功用，进步胰岛素敏感性和防备心脑血管并发症十分重要。
实际上，肌肉使用葡萄糖的才能凹凸，是餐后血糖操控的关键所在。餐后血糖负荷越大，越需求有强壮的肌肉体系来包容和使用这些糖分。
研讨标明，在体能增强之后，糖尿病患者的血糖操控才能都能有显着改进。
作者：张铁须，平顶山市高血压防治中心常务副主任，平顶山市第一人民医院心内三副主任医师。
