判别是否肥壮，规范应该是体脂肪率，即体脂肪占总体重的百分比。
大部分人会经过体重来判别自己是否肥壮，实践这并不精确。
▌首要咱们来看看什么是肥壮
大部分人会经过体重来判别自己是否肥壮，实践这并不精确。现实生活中咱们能够看到两个体重差不多可是外观肥瘦程度不同很大的人。
因而判别是否肥壮，规范应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪假设过多，能够大大进步你患上心血管疾病的几率。
脂肪对人体构成来说是有必要的，过多或许过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是有必要脂肪，对女人而言10-12%的脂肪是有必要脂肪，低于这个规范就会影响健康。而男性体脂高于25%，女人高于35%则归于肥壮，不光丑陋还会影响健康。
▌那么怎样判别自己的体脂率呢？
一个最简略的办法就是目测。详见下表：
● 1.男人的体脂率体型特色
4%~6% 臀大肌呈现横纹（健美运动员最抱负的竞技状况）。
7%~9% 背肌暴露，腹肌、腹外斜肌分块愈加显着（健美运动员竞技状况）。
10%~12% 抱负型 全身各部位脂肪不松懈，腹肌分块显着。
13%~15% 抱负型 全身各部位脂肪根本不松懈，腹肌开端暴露，分块不显着。
16%~18% 抱负型 全身各部位脂肪就腰腹部较松懈，腹肌不暴露。
19%~21% 腹肌不暴露，腰围通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不暴露，腰围通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不暴露，腰围通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不暴露，腰围通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不暴露，腰围通常是101厘米以上。
● 2.女子的体脂率体型特色
8%~10% 极少数女运动员到达的竞技状况（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）
11%~13% 背肌暴露，腹外斜肌分块愈加显着（女子健美运动员竞技状况）
14%~16% 背肌暴露，腹肌分块愈加显着。
17%~19% 抱负型 全身各部位脂肪不松懈，腹肌分块显着。
20%~22% 抱负型 全身各部位脂肪不松懈，腹肌开端暴露，分块不显着。
23%~25% 抱负型 全身各部位脂肪根本不松懈，腹肌不暴露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部显着松懈，腹肌不暴露。
29%~31% 腹肌不暴露，腰围通常是81~85厘米。
32%~34% 腹肌不暴露，腰围通常是86~90厘米。
35%~37% 腹肌不暴露，腰围通常是91~95厘米。
38%~40% 腹肌不暴露，腰围通常是96~100厘米。
41%以上 腹肌不暴露，腰围通常是101厘米以上。
简略的仪器丈量由于遭到体内水分，食物，和身体状况的影响，所以只能作为参阅，并不是很精确。
▌关于瘦身的一些误区
● 误区1：做运动，但饮食不操控
你能够一天跑一次马拉松依然无法瘦身。现实上我见过一些常常运动的人依然很胖。然后他们开端置疑自己的基因问题（天然生成肥壮），但却疏忽了自己 的饮食。现实就是，长距离跑一个小时大约能耗费400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的尽力荡然无存。瘦身的仅有途径就是摄入的总能量小于总耗费。 试想下一天有24个小时，而一般人每天的训练不会超越一个小时。所瘦身的要害，重要的是怎样度过一整天，而不是盼望那一个小时能给你减多少。确真实一小时 的跑步后你的体重或许轻了半斤，乃至一斤，但你要知道那绝大大都都是水分，你真正从运动中耗费的脂肪只需不幸的20-30克。有氧运动要从25-30分钟 左右才会开端耗费体脂肪，前面的供能主要是来自糖原。
所以你要记住，运动仅仅辅佐，正确的饮食和作息习气才是瘦身的要害。
● 误区2：不吃早饭，或许长期不进食
不吃早饭会让你推陈出新缓慢，从而在一天中后边的时刻里更难以耗费脂肪。假设你长期不进食，常常挨饿之后等于对身体发出了“饥馑”信号，而 身领会做出这样的反响：在你下一次的进食后贮存更多的脂肪，以备之后所需。所以正确的瘦身办法是少食多餐。比方一日三餐之间加上一点零食（比方低糖的水 果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状况而非饥馑状况。
● 误区3：部分瘦身
常常看到论坛里人问：怎样减腰部脂肪，怎样减腹部脂肪之类的问题，而且着重自己其他部分不胖。而且在一些健身网站，还常常看到一些比方某某腰 腹运动平整小腹，乃至一些所谓的“按摩瘦身霜”。现实是：脂肪只或许全身减，而不能部分减。腰腹部位由于毛细血管丰厚，极易吸收营养物质，因而本来就是人 体最易堆积脂肪的部位。而要削减腰腹脂肪，仅有有用的办法就是操控饮食+合理运动。
● 误区4：依靠瘦身药
常常看到各种广告什么XX左旋肉碱进步脂肪焚烧11倍，XX瘦身茶月瘦十斤安全不反弹之类的。现实是，没有任何既安全又能急速进步燃脂功率的 产品。以现在被湖南卫视炒得很火的左旋肉碱为例，它确实有用，但作用也就是那么一点点，我不知道打出“燃脂11倍”广告的公司自己信任不。。。而且假设滥 用，不光会影响人体本身对左旋肉碱的组成，而且还或许引起头晕厌恶等反映。我的主张是不要运用任何瘦身药，更不要信任广告里边天花滥坠的遣词，这些东西大 大都对身体有副作用。
● 误区5：制止任何脂肪的摄入
人们往往会发生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物简略发胖是由于每克脂肪含有9卡路 里，而蛋白质和碳水化合物每克只需4卡路里。常常看到一些健身论坛上说到瘦身就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不 相同。有些油脂（欧米加-3）不光不会添加体脂还能促进本身体脂耗费。所以应该约束的是反式脂肪（许多存在于煎炸，加工食物）和饱满脂肪（肥肉）的摄入而 非任何品种的食用油。关于脂肪的摄入来历，后文会谈到。
● 误区6：高蛋白饮食让人发胖
许多女人持有这样的观念。现实上三大营养素中，蛋白质是最不简略让人变胖的成分，由于人体在消化蛋白质时会进步推陈出新高达30%，碳水化合 物则只能进步10%。我看到有些人操控肉食和油的摄入，却吃了许多的白米粥。现实上高碳水化合物的饮食更简略发胖（后边会谈到）。
● 误区7：只吃蔬菜生果
这是极为危害健康的做法。人体无法贮存蛋白质，所以假设仅仅蔬果的话无法从中取得满足的氨基酸，成果就是身领会许多分化肌肉。而肌肉和新陈代 谢大大相关，假设你经过这种办法瘦身，或许在一个月内削减了10斤肌肉，仅仅只需1-2斤脂肪。成果就是你的外观并没有改进多少。更坏的是，许多丢失肌肉 意味着你的推陈出新将大大下降，身领会越来越难以耗费脂肪。所以瘦身的意图是削减脂肪。而不是水分或许肌肉。
▌正确的做法
分三部分介绍 一般瘦身（较胖者减成抱负型，以男性为例，现在体脂25%，方针15%）
难度较小。你所需求做的仅仅在你现在饮食的基础上让你吃的碳水化合物折半（比方本来一顿吃6两饭，现在改成3两）。尽量不要吃油炸食物，和富 含饱满脂肪的肉类（比方猪肉），尽量用蒸煮的办法替代炸，炒。一起少吃一些糖。多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜（卡路里低而且让你有饱腹感）。
● 以“出腹肌”为意图的瘦身
也是大部分男性健身者的要求吧，谁都不期望自己辛辛苦苦练的腹肌被一层厚厚的体脂覆盖着。大部分人有6块腹肌，要能看到可见的四块需求15% 以下的体脂，要能看到6块则要到达10%左右（由于小腹更简略堆积脂肪）。个人认为健身者要到达和坚持10%左右的体脂并不是很困难。下面详解。
运动方面，减脂阶段一周做5-6次，坚持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到训练而无法耗费腹部脂肪。
饮食方面，减脂阶段需求确保高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后能够吃得较多。其他时刻少数进食。睡前彻底不能 吃碳水化合物，由于食用碳水化合物会导致胰岛素的开释，入眠后推陈出新放缓，碳水在胰岛素的作用下将许多转化成体脂肪贮存起来。一起睡前吃碳水化合物还会 添加你得二型糖尿病的危险。减脂阶段确保饮食略少于耗费即可。办法也很简略（隔段时刻称一次体重）。坚持阶段，饮食方面不需求特别多的忌讳，只需留意不要吃得太多，个人的经历是吃饱就能够。不要饱了今后再去吃许多零食。
● 严厉“脱脂”
假设你的方针是李小龙式的精悍身段，那么工作就没那么简略了。体脂减得越低难度越大，对大大都人来说，体脂要从10%减到6%以下需求极为严 格的饮食。这时候你要学会卡路里核算和食物量化。假设不能以郑重其事地情绪对待我主张你仍是不要往下看了。现在最有用率的脱脂办法是美国 william D.Brink博士创造的碳水循环法，这个办法能够让你在削减脂肪的一起最大极限地坚持瘦体重。
首要谈食物来历。你需求戒掉任何比方麦当劳肯德基之类的油炸食物，不沾任何糖块，巧克力，任何白米白面。一切的碳水化合物只能来自蔬菜，少数的低糖生果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品）
具体做法是：4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物，均匀的分配到前五餐中（最终睡前加餐不吃碳水），别的需求高达 1.5克的蛋白质和0.5克脂肪。碳水有必要是复合碳水。蛋白质要挑选高BV(biology value,生物学价值)的制品，比方别离乳清蛋白，鸡胸 肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼。植物蛋白比方大豆蛋白对修正肌肉组织的含义并不大。能够挑选的食用油只能是橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油/深海鱼 油，而且要今后者为主, 由于亚麻籽油/鱼油中含有最丰厚的欧米加-3有必要脂肪酸，而这种脂肪酸能够加快人体本身的脂肪分化代谢。花生也是不错的来历。所 以假设你体重150斤，一天就需求摄入120克复合碳水，225克高质量的蛋白质和75克健康脂肪。
到第四天，加大碳水摄入量（每斤体重3克），蛋白质每斤体重削减到1克，脂肪不变。这样能够让你的身体免除碳水缺少状况，加快现已放缓的推陈出新，从而在减脂的一起削减瘦体重丢失
如此循环，依据体重的改变不停地调整你的摄入量，直到到达方针。
别的上文说到的0.8,1.5,0.5这些数字也仅仅作为参阅，个人的状况不同，假设你发现这样的饮食结构减脂作用还不抱负能够进一步下降碳水化合物的份额。总归减脂计划的中心就是高蛋白，低碳水，适度的有利脂肪。
期望对我们有用。最终要说的是，瘦身真的靠的是意志和坚持，假设你三天打鱼两天晒网，或许对美食极度缺少抵抗力，将很难成功。
