教练以为，任何一个能够做8-10个正手或反手引体向上的人身体状况都属杰出。
正手和反手引体向上都是打造上半身的运动，因为它能够操练到上半身的每一块肌肉，包含前臂，背阔肌和二头肌。此外，因为在拉动身体上移的进程中需求腹部发力，因而还会增强腹部肌肉的力气。
这些动作不只能很好的增强肌肉张力，也是健身教练用于判别学员上肢力气的办法。教练以为，任何一个能够做8-10个正手或反手引体向上的人身体状况都属杰出。
▌正手和反手引体向上能够减脂吗？
因为在做引体向上时，你的整个身体分量依赖于手臂，因而这一动作被以为是最困难的运用本身体重操练的动作之一，特别关于初学者来说。
因为引体向上对肌肉群的力气操练，大多数的健身专家都认同引体向上能够减脂的观念。不少私教主张初学者从俯卧撑，扎马步和深蹲之类的操练做起，当健身水平进步后再参加引体向上。
▌引体向上能耗费多少卡路里？
下文是美国运动协会供给的上述操练能够耗费的卡路里数，但依据每个人的实践体重和操练强度，实践耗费的卡路里数也会随之改变。以下数据仅供参考。
正手引体向上：一个90公斤的人以中等速度做正手引体向上每次大约能耗费2-4卡路里。
反手引体向上：一个90公斤的人以中等速度做反手引体向上每次大约能耗费2-4卡路里。
俯卧撑：一个90公斤的人以中等速度接连做至少十分钟俯卧撑每次大约能耗费1-2卡路里。
深蹲：一个90公斤的人以中等速度接连做至少十分钟深蹲每分钟大约能耗费19卡路里。
▌正手引体向上和反手引体向上的差异是什么？
虽然正手和反手引体向上大体类似，但它们对身体肌肉群的作用并不相同。最显着的差异就在于两者双手握力方法不同。
做正手引体向上时，手背面向自己，双手放在拉杆上比肩稍宽；反之，做反手引体向上时，掌心面向自己，双手与肩同宽。依据运用器械的不同，也可掌心相对来做引体向上。
另一个差异在运动进程。虽然它们的首要方针肌肉群都是肱二头肌和背阔肌，但在做正手引体向上时为肩部内旋状况做动作，拉伸背阔肌；而反手引体向上时为肩部外旋状况做动作，拉伸前锯肌。
这些不同并不大，也不代表其间一个动作比另一个更有用。因而假如首要健身方针在于增强肌肉质量与力气，主张咱们两个动作都要加强操练。
Michael M. Reinold（国际闻名的运动医学，康复，健身及体育扮演范畴的杰出代表）表明，依据他的研讨，这两个动作关于上半身的塑形相同重要。
▌哪一个更简单？
《肌力与体能操练》杂志上刊登过一篇研讨报告，虽然两个动作大体共同，但正手引体向上运用到的肌肉群更多，因而也比反手引体向上更难。两者都要求运用上身的肌肉力气拉动全身分量向上。反手引体向上运用到了肱二头肌给予帮忙，因而相对轻松一些。
在下拉器械上先进行操练能够更好的完结正手引体向上，主张初学者先学会正确的做反手引体向上后，再测验正手引体向上。
▌正手引体向上的长处
之前现已说到正手引体向上能够加强上身力气，但不仅仅限制于此。接下来咱们将通知咱们其他一些正手引体向上带来的长处。
加强背阔肌力气：背阔肌从膀子延展至背部，一般很难操练，而正手引体向上能够很好的增强这块肌肉群的力气。
菱形肌：菱形肌坐落背部，接近背阔肌，因而在做正手引体向上时也会运用到这块肌肉，协助操练背部中心力气，一起改进拉伸的姿态。
手臂力气：正手引体向上的最大长处之一就是它能够一起操练到多块肌肉。关于想要操练全手臂的人来说，正手引体向上无疑是最佳挑选，它能够一起操练到三头肌，二头肌和小臂，与单纯的举重比较，不只节省了时刻，也愈加有用。
改进心血管健康：除了增肌之外，正手引体向上能够进步心率，因而对心血管健康也有很大长处。一个有用的针对心血管体系的操练应当至少继续三十分钟，因而能够将正手引体向上作为完好操练的一部分，与举重，深蹲，吊挂等其他复合运动相结合，能够到达最佳的操练作用。
▌反手引体向上的长处
和正手引体向上相同，反手引体向上也有特别的长处。
加强关节力度：像反手引体向上这样的力气操练能够协助增强基础代谢率，维护肌肉与关节，防止受伤，并能够进步肌耐力。因为在做反手引体向上的进程中，能够增强肌肉与肌腱力气，更好为关节供给维护，对关节炎也有必定的医治作用。
增强背部力气：和正手引体向上相同，反手引体向上也能操练到背阔肌，相同也协助操练背部中心力气，并改进拉伸的姿态。
改进心血管健康：虽然反手引体向上相对简单一些，但它相同对心血管体系有影响。因为难度系数相对较低，因而想要更好的改进心血管健康，主张与举重，深蹲，吊挂等其他复合运动相结合。
▌从上半身的力气操练开端
许多健身新手或许还没有满足的上身力气支撑完结正手和反手引体向上，因而刚开端的几周先进行上半身的肌肉操练，能够防止运动进程中受伤。每隔一天完结以下动作，一周三次，接连四周左右，能够加强上身力气。
其他姿态：
仰卧悬垂臂屈伸
这一动作能协助操练正手引体向上时运用到的肌肉，仅仅视点不同。做三组，每组8-10个。
首要，平躺在一个固定横杆下，横杆方位不该超越手臂长度。然后双手上举捉住横杆，握距稍宽于肩部。坚持身体正派不曲折，脚跟着地，曲折手肘使胸部尽量接近横杆，中止顷刻后缓慢伸直手臂回到原位。穿上加剧衣做这一动作阻力会更大。
坐式划船
这项运动能够操练到正手引体向上时运用到的二头肌，背阔肌和肩部。做三组，每组8-12个，每周添加拉力。
坐于划船机前，双脚踩实踏板，两腿伸直。身体前倾捉住前方把手。坚持上半身笔挺，防止耸肩和弓背，肩部向后，拉把手至腰部，坚持顷刻后复原。
二头肌操练
这一动作能增强二头肌力气。做三组，每组12-15下。
双手各握一个哑铃直立，掌心超前，双臂放于身体两边。坚持上臂不动，曲折肘部，带动小臂靠近肩部，坚持顷刻后慢慢放至原位。
哑铃划船
可增强三头肌和背阔肌力气。做三组，每组12-15下。
将右膝置于举重椅上，右手支撑身体。左手握哑铃，曲折手肘，上拉至于肋骨齐平，时间短停留后慢慢下落。做完15下后换另一只手。
▌正反手引体向上的正确姿态
通过几周的上身肌肉操练后，你就能够运用正确的姿态操练引体向上了。
正手引体向上：
站在横杆下，双手上举捉住横杆，握距略宽于肩。运用腹部力气使身体悬挂，双脚离地，握紧横杆运用上半身将身体拉起。切勿运用颈部力气将下巴靠近横杆，而是要用背阔肌的缩短力气，当下巴超越单杠时稍作中止，然后逐步放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到康复彻底下垂。
反手引体向上：
与上述过程共同，仅有差异在于反手捉住横杆，即掌心面向自己，与肩同宽。因为该动作运用到了肱二头肌，因而比正手引体向上稍简单一些。
当你能够轻松完结正手和反手引体向上时，能够测验调整双手握距宽于肩。这种被称作宽握引体向上，它对背阔肌的力气要求更严厉，难度系数更大。
▌小主张
因为引体向上归于运用本身体重进行的操练，因而体重越重，难度也越大。关于过重的人来说，先进行上身肌肉的操练并合理饮食减轻体重，再进行引体向上作用会更好。
需求紧记的是，身体操练当然重要，杰出的饮食习惯相同对人影响很大。
严厉记载每日的卡路里摄入量，每周六天进行30分钟针对心血管健康的操练，不只能协助你到达规范体重，也能让你在完结各项运动时愈加轻松。
作者Amber Sluiter是一位来自北卡罗纳的自在撰稿人，在健身、养分和非传统医学范畴研讨了16年之久。
Via：Fitwirr
原标题：How to Do Pull-Ups and Chin-Ups Correctly
