仰卧起坐、平板支撑……这些看似简略的根底练习，做起来也是有严厉规范的。
一些有用的健身动作是运动练习根底中的根底。以下有8种你需求把握的力气练习的根本动作，它们能够协助你更好的练习。
▌深蹲
深蹲应该成为你练习中的惯例项目，由于它能有用练习你的下半身：小腿、四肢、臀部和腿筋。不正确的深蹲办法会导致膝盖痛苦或其他损害。
● 双脚与肩同宽，双手放在胸前坚持平衡。
● 曲折臀部和膝盖。幻想你的臀部正坐在凳子上。挺胸，坚持脊柱处于身体中正方位。深蹲时，不要让你的下背部曲折。
● 尽量往下蹲，使你的大腿与地上坚持平行。确保你的膝关节不超越脚尖。
● 经过向脚后跟施压，完结蹲下到起立的动作，调集人体中心部位运动。
● 完结2到3组深蹲。每组15次。
▌快步蹲
假如你不喜欢深蹲，很可能你也不喜欢快步蹲。可是不要越过这个动作。经过练习你的下半身，快步蹲也能练习你的平衡和中心肌肉。当蹲下时，确保你在低处的膝关节不要碰到地，一起高处的膝关节平行于踝关节。
● 坚持上半身笔直，使肩背部放松且笔挺（将视野凝视在前方的一个点而不是向下看）。一直运动你的中心部位。
● 单腿向前一步，直到两膝呈90度角。确保你的前膝方位在踝关节前方，但不要间隔太远。当从头回到站立姿态时，将身体重心放于脚后跟。
▌平板支撑
平板支撑能够让你汗流浃背，它是一项练习中心肌肉的全身运动。当人们在进行平板支撑时，最常犯的过错是脊椎曲折或许骨盆下沉。假如你不注意运动姿态，这两个过错很可能会损害你的腰背部。
● 运用四肢。
● 平摊手掌，撑起从膝盖到脚趾的下半身。坚持手掌在双肩的正下方。
● 经过吸腹坚持身体向上。避免臀部翘起。记住坚持你腹部往里收。
● 使你的头和脊椎坚持一条直线，并坚持背部平整。幻想你的身体是一块又长又直的平板。
● 尽可能久的坚持这个姿态。刚开始能够测验坚持20到30秒，继而能够往一分钟的方针添加。
● 下沉身体稍事歇息，然后重复三次。
▌仰卧起坐
这是健身课教授的一个传统动作。仰卧起坐经过大幅度的动作能够练习腹肌和臀屈肌。作为仰卧起坐时，记住不要把手放于头部后边，否则会添加对脖子和脊椎的压榨。你能够将双手放在耳后，手掌朝前，或许在胸前穿插手臂，并且坚持双脚安稳的放在地板上。
● 身体躺平，曲折膝盖，将双脚放平在地上，双手穿插放在两肩。
● 坚持脚后跟和脚趾紧贴地上，运用你的腹肌，首要缓慢地抬起头部，然后是肩胛骨，直到完结一个完好的仰卧起坐姿态。
● 坚持这个姿态一秒钟，操控你的身体，缓慢康复到身体躺平的状况。
▌俯卧撑
俯卧撑经过练习你的手臂，背部和胸部，能够加快心脏跳动。当我的教练第一次演示俯卧撑的正确动作时，我发现一直以来我的动作都是过错的。作为俯卧撑时，确保你的手臂平行，收腹，五指打开。
● 首要做好平板支撑动作。手掌打开，双肩在两个手腕上方，双脚在死后伸直。收腹，坚持背部笔挺。
● 当你身体往下沉并呼气的一起，曲折肘关节。坚持下沉的动作直到康复初始方位，这样就算完结了一个俯卧撑。
▌仰卧撑
仰卧撑是练习膀子和上臂一种简略有用的办法。但尽管这个动作看起来简略，却很简单做错。首要要确保你没有向前耸肩，并且不仅仅是抬起和放下臀部，要集中力气曲折肘部和练习手臂，然后练习肱三头肌。
● 双手与肩同宽放在安稳的瑜伽垫上。
● 两腿伸出，臀部下沉。
● 手臂伸直，肘部轻轻曲折坚持三头肌和肘关节的严重。
● 轻轻曲折肘关节向地上下沉身体直到肘部成90度角。回到开始的状况，就算完结了一次仰卧撑。
● 当你下降或进步身体时，坚持你的膀子下沉。你能够经过曲折膝盖恰当调整这个动作。
▌哑铃弯举
哑铃弯举是力气练习中最根底的动作。确保哑铃的分量你能够接受。当你在举哑铃时，假如发现自己前后晃动，试着换一个轻一些的哑铃或许是站在墙前面练习。当练习时，确保背部笔挺。
● 双手放在身体两边，各拿一个哑铃。
● 肘关节紧贴身体，缓慢举起哑铃，至胸部处。
● 操控身体运动，双手下沉康复到初始方位。
● 一旦你把握了哑铃弯举的诀窍，能够试着参加下半身练习动作（相似深蹲和快步蹲）来丰厚自己在健身房的运动。
▌肩部推举
另一个练习你上半身的根底动作就是肩部推举。由于你有必要运动你的中心肌肉，完结这个动作时身体有必要笔挺。假如你觉得站着练习太困难，你能够挑选坐在椅子或许举重床上。首要，找两个分量能使你举过头顶8到12次的哑铃（能够挑选较轻分量的哑铃试错直到找到适宜分量的哑铃）。
● 手掌朝内，双手各举一个哑铃放于膀子上方。
● 向上举起手臂。
● 曲折肘部，回到初始状况即算完结一次练习。
Via：POPSUGAR
原标题：Can You Do These 8 Basic Moves?
