《15分钟就够！天天普拉提》的作者阿丽西亚·安格罗，共享了她为初学者规划的日常操练。有些动作需求凭借相应的健身房器械，但大多数动作在家就能够完结。
普拉提与其他运动的不同之处在于，它偏重紧实肌肉，刻画操练者全身更夸姣的线条。《15分钟就够！天天普拉提》的作者阿丽西亚·安格罗，共享了她为初学者规划的日常操练。有些动作需求凭借相应的健身房器械，但大多数动作在家就能够完结。
45岁以上男性，55岁以上女人或许有身体疾患的操练者，需事前先向医师咨询。
▼ 平整腹部：百次拍击
这一普拉提的经典的动作能够经过操练腹肌使上腹变得平整。
双手捉住膝窝，腹部内缩，放低至平躺姿态。头部和膀子渐渐卷起，下背部不要脱离地上。双手置于身体两边，上下小幅度摇摆。每次吸气和呼气双手均摇摆5次，直至50次摇摆。然后坐起来，重复动作100次。
▼ 平整腹部：百次拍击（凭借重组操练器）
假如在健身房，则能够测验在重组操练器上进行此动作。
重组操练器(Reformer) 是以绷簧为根底的阻力器械。身体平躺，腿部呈台式或许扩展至45度角。将绳子拉至腹部两边。向上卷起头部和肩部，上下摇摆手臂。每次呼气和吸气双手均摇摆5次，直至100次。
▼ 平整腹部：卷腹
以坐姿开端，双腿在体前伸直。将双手在腿部上方扩展，头部在双手之间放低。曲折膝盖，一起上半身向后放低至一半的方位。然后将双手笔直向上扩展，向内紧缩腹肌。呼气，向上曲折身体，双手逐步放低。以恰当的速度重复动作6-8次。
练熟之后，能够测验将身体放低至地上。
▼ 平整腹部：颈部别离
假如操练卷腹后感到颈部酸痛，能够挑选这个动作。
身体平躺，将阻力带或许毛巾卷起压在背部中心。曲折膝盖，双手捉住阻力带的另一头，拉至头部上方。吸气，并运用腹部肌肉将身体渐渐向上抬起，头部倚在阻力带上。呼气，回到开端的姿态。重复动作5次，并保证运用腹部肌肉。
▼ 斜肌操练：转体与扩展
将阻力带置于手边，为腰部转体动作做好预备。以坐姿开端，将双腿分隔略宽于臀部。双手捉住阻力带，并重过头顶。呼气，运用腰部肌肉，向一侧转体。吸气，坚持臀部不动，将手臂尽量扩展并回收。再次呼气，回到初始姿态。能够挑选每边进行4组操练。
▼ 下背部操练：肩桥
跟着你的腹肌力气逐步增强，背部肌肉也需求进行相应的操练。
平躺在地上，膝盖曲折，双腿分隔，与臀部同宽。双手置于身体两边，背部笔挺，将臀部举高。收紧臀大肌和大腿根部肌肉，坚持姿态，进行5次呼气和吸气。假如只进行这一操练，则完结一次后将脊椎放低到地板方位，或许进行进阶版的操练。
▼ 下背部操练：肩桥（进阶版）
坚持臀部抬起，向上抬起一只腿，绷直脚尖。向下向外扩展腿部，脚掌勾起。重复动作。呼气时，将腿部向上扩展，吸气时，将腿部向下踢。坚持身体躯干用力，另一只脚放在垫子上。每条腿做5组。
▼ 上背部操练：阻力带牵引
上背部操练是迈向更好体姿的第一步，这项操练需求凭借重组操练器和长方体盒子。
将腹部躺在盒子上，胸部方位正好超越盒子边际。双手伸直，捉住前方的带子。将带子往臀部方向拉，一起将头部和胸部抬起。因为你躺在盒子上，它将会向前滑动。将双手放松至开端方位。重复进行5组操练。
▼ 上背部操练：T式
想不凭借重组操练器操练上背部？那么这个动作能够满意你的要求。
脸朝下，躺在垫子上，双腿并拢。稍稍抬起头部和胸部，将双手掌心朝下，笔直扩展于身体两边。呼气，将下巴和胸部抬起的一起，双手向后侧摆去。坚持腰部在垫子上，运用上背部肌肉，尽量将双手靠近身体。回到开端姿态，重复5组动作。
▼ 上半身操练：肌腱拉伸
这一操练上背部的操练能够在垫子、重组操练器或许万得椅上进行。
若在垫子上进行，则以坐姿开端，双腿在体前伸直，双脚并拢，脚掌勾起。手掌平放在垫子上，目光向下，使用上半身力气将背部和大腿抬起。身体向前向后摇摆，再渐渐放低到垫子上。重复5组动作。
▼ 上半身操练：焰火旋转
使用一对哑铃便能够在家完结这项冲击性的普拉提操练。在进行这项操练时，滚动哑铃，就像国庆日那天的焰火相同。
以站姿开端，手握哑铃，垂于大腿两边。将哑铃向内稍微滚动，完结8次旋转。每完结滚动一组，需求将手稍稍举高过头顶。放下时，向反方向旋转，相同完结8次。重复动作2-3组。
▼ 下半身操练：跪式膝盖扩展
这项凭借重组操练器的操练能够有效地操练下半身。
膝盖跪在操练器上，背部呈弓形，手臂伸直。使用臀部和大腿肌肉将下半身前后推拉。每一次动作会让操作台有几英寸的滑动。重复动作5组。动作操练娴熟后，能够将背部拱起进行另一个5组动作。
▼ 下半身操练：跪式侧踢
这项操练不需求凭借重组操练器就能够操练臀部和大腿肌肉。
以跪姿开端。重心向左边搬运，左手撑在垫子上，坐落膀子正下方，右手放在头部后方，手肘向上扩展。抬起右腿至与地上平行的方位。坚持身体安稳，将腿部向前并向后踢，膝盖伸直。每边各做5组。
▼ 下半身操练：高抬腿
这个动作能够在进步心率的一起协助刻画腿部线条。
以站姿开端，双手在体前穿插，与肩同高。缩紧腹肌，呼气的一起，将右膝向右肘方向提起。敏捷放下腿部，左偏重复相同动作。坚持换边，每边各做10组摇摆。
▼ 耐久操练：靠墙静蹲
众所周知，除了紧实肌肉外，普拉提关于提高耐久力也很有协助。这项高效操练只需求一面墙和小哑铃。
背部靠墙，双脚与臀部同宽站立。双脚向前略走一点，曲折膝盖，渐渐向下放低身体，如同坐在椅子上。大腿与地上平行。举起双手，与肩同高，坚持动作30秒。重复2组动作。
▼ 有氧操练：站姿跳动
虽然普拉提偏重力气操练，经过这个动作仍能够获得一些有氧操练。
首先将腹部内缩，手部举过头顶。呼气，放低头部，曲折膝盖，手臂向后摇摆。吸气，向上跳动，伸直双腿，双手向上扩展，举过头顶。落地时，膝盖稍稍曲折，并快速回到开端姿态。以较快的速度重复8-10组。动作完结时，应该会有上气不接下气的感觉。
Via：WebMD
原标题：15 Pilates Moves That Get Results
翻译：龚凌霄
