而升序组中，一开端的小分量优先让前两种肌纤维疲惫，最终的大分量影响则可以让一切肌纤维一同被征集到。
在一次健身练习中，咱们最关怀的，无非是练习动作的分量、次数、组数等几项内容。而这几项的数量、次序的设置，也直接联系着咱们的练习作用。
现代的健身韦德体系一般以为：2-3组，8-12次的次数组数，以及刚好能让你在8-12次动作完结后力竭的练习分量，就是相对较佳的肌肉围度添加指数了。
RM(Repetition Maximum最大重复数）
RM是练习负荷的单位，一般是指当你举起某个分量时，最多能重复的次数。
比方你卧推做1次，最多能推起50kg，那50kg就是你的1RM卧推分量；同理，假如你推40kg卧推，最多可以做8次，那40kg就是你的8RM卧推分量。
以力竭为首要练习方法。不同练习意图，有着不同的最佳RM区间。
这没有错，曾经咱们也介绍过，8-12RM的练习负荷，正好是你身体的运动供能进程中，糖酵解体系最高效的时分。
而调配30秒-90秒的组间间歇，可以引起成长激素的许多排泄，更好更有用地影响你的肌肉成长！
只不过，这套经典的练习方法疏忽了一个问题：健身是一个按部就班的进程。
实践练习时，咱们常常会有感觉，每个动作做3组10次，却往往在最终一组时就没劲了……后台也有永久有相似的发问：“斌卡啊，我做到动作的最终几组，就彻底没力气了，那我应该怎样调整次数和分量呢？”
举着举着，就举不动了……
童鞋们，画龙点睛！你们其实问到了另一种对初学者很有用的健身方法。今日咱们就来讲讲：练习中几组动作的次数，升序好仍是降序好？！
升序组？降序组？
练习时做着做着就做不动了，是初学者常常碰到的状况。这种时分怎样办，做不动那就不做了？当然不可！
碰到这种做一半就没劲的状况，最常见的方法一般是调整分量和次数的配比，减轻分量接着做完，或许是下次挑选稍小一些的分量。
不过，为了更好地肌肉添加，咱们并不主张你轻易地下降自己的最大分量。要知道，力气练习的作用，跟你挑选的最大分量是有很大联系的（小分量底子不能有用影响肌肉成长，而80%1RM的大强度运动，可以显着添加肌肉力气和体积）。所以最简略的，是调整你每组的分量配比。
你可以挑选一开端用小分量，然后渐渐添加负重，最终一组举起标准分量；当然，也可以反其道行之，一开端做标准分量，然后减小负重。这两种都能确保你能按量完结。
不过，这两种方法哪种对肌肉添加作用更好呢？事实上，这个问题在运动科学理论里也是争辩了好久，是所谓的传统问题。
升序组vs降序组
升序组（Delorme法）
练习中，先用一组中小分量练习，然后逐步提高成大分量，是科学家Delorme提出的渐进式阻力运动概念（progressive resistive exercise）。
比方你能做100kg的深蹲10次，那么升序组的做法是：第一组做50公斤10次，第二组做75公斤10次，第三组做100公斤10次。这样就规避了疲惫导致的练习不能完结。
降序组（牛津法Oxford）
练习中，先做大分量练习，然后再做小分量。
相同的100公斤10次深蹲。降序组的做法是：第一组做100公斤10次，第二组做75公斤10次，第三组做50公斤10次。这样你仍旧可以比较轻松完结练习。
那么，究竟哪种方法更好呢？
升序降序，哪种更好？
约翰霍普金斯大学医学院的科学家们，对这个传统的健身练习问题也很有爱好，他们找来了50名试验方针，在9周的时间里，让被试者每周进行3次腿部练习，每次练习内容是3组10次的坐姿腿屈伸，别的，研究人员每周会依据被试者的力气提高状况，来进行一次练习分量的调整①。
练习动作－坐姿腿屈伸
被试者被随机分为两组。一组选用德尔罗姆练习法，也就是升序组：3组动作，坚持每组10次不变，第一组运用10RM50%的分量，第二组选用10RM的75%，第三组是10RM100%。
第二组被试选用牛津练习法，也就是降序组：3组动作每组10次不变，第一组用最大分量10RM100%，第二组和第三组则相应削减分量。
周试验完毕后，研究人员发现：德尔罗姆法也就是升序法，对肌肉力气的提高稍胜一筹，升序组均匀要比降序组多举起了4.5公斤的分量。不过，这个差异比照全体的力气添加，并没有那么显着。
其实我个人以为，升序组和降序组在练习原理上是没有太大差异的，都是经过肌肉的征集水平来完结的。
不过关于一般练习者，尤其是刚开端练习的初学者，升序组的练习方法，可以让练习的完结度更高罢了（顺带说，我觉得升序降序的差异，在初学者身上更显着，对高阶练习者，差异则微乎其微）。
为什么大分量对肌肉更好？
上面咱们说到，升序组和降序组的特色在于：让不能全程完结最大分量的初学者，在练习中既能用到最大分量，又可以确保按量完结。
那为什么升序组，对初学者作用更显着，对高阶练习者则根本没差呢？
事实上，一组典型的力气练习中，肌肉里的单元征集是有规则的：运动一开端，运动开端阈值比较低的Ⅰ型（慢肌）纤维和Ⅱa 型肌纤维（氧化酵解快肌）会被最早征集。不过，这些肌纤维并不是你的悉数，到上述两种肌纤维疲惫时，运动开端阈值比较高的IIb型（酵解型快肌）就会被征集②。
而想要经过力气练习来增肌减脂，你最好让一切的肌纤维都被练习到。尤其是Ⅱ型肌纤维，它们的体积更大、练习作用更好、燃脂才能也更强。
也就是说，健身练习中，为了练习作用好而着重的“力竭”状况，不仅仅是说你觉得自己现已举不动了，而是从三种肌纤维的意义上，都被征集而且练习到疲惫才算完事。
不过要注意，Ⅱ型肌纤维只要在外在影响负荷比较大的时分才会被有用激活，单纯的小负荷疲惫并不能激起它们的爱好。也就是说，你出去遛弯一天，走的腰酸背痛腿都肿了，因为练习负荷不行，也不会走出健美先生相同的大块头……
别的，因为肌纤维的征集有优先级，在降序组中，当时两种运动阈值比较低的肌纤维还没有彻底疲惫，乃至还犹有余裕时，你就把练习负荷降下来了，那么即便在后几组动作中，前两种肌纤维现已疲惫了，因为练习负荷不行，也不能引起Ⅱb型肌纤维的爱好，达不到足够好的练习作用。
而升序组中，一开端的小分量优先让前两种肌纤维疲惫，最终的大分量影响则可以让一切肌纤维一同被征集到。别的，因为前两种肌纤维在开端的几组后现已疲惫了，最终的大分量组对Ⅱb型肌纤维的影响尤为显着，当然练习作用也能更胜一筹咯~
升序组降序组的肌肉征集比照
升序组
开端的小分量让I型肌纤维和Ⅱa型肌纤维预先疲惫，最终的大分量组更好地征集一切肌纤维，并影响Ⅱb型肌纤维，练习作用更好；
降序组
开端大分量仍是优先征集I型肌纤维和IIa型肌纤维，而当这两种肌纤维还没有彻底疲惫时，练习负荷就下降，之后的练习无法影响IIb型肌纤维，练习作用相对缺乏。
不过关于高阶练习者说，终年练习会让他们的无氧耐力和乳酸半时反响，可以支撑他们用相同的大分量完结最佳次数组成（80%10RM做10次3组），这样每组都能有好的影响作用，练习作用比较升序组或降序组天然也就更好了。
高阶练习者完结标准的负荷，作用更好
别的，许多朋友在选用升序组这种练习方法时，因为一开端挑选的分量过重，到最终一组大分量时就很难确保动作标准，反而更简单受伤！
所以主张咱们在用升序练习法时，必定要注意安全和动作的标准性！挑选适宜的练习分量即可，宁轻勿假，不要为了寻求大分量，反而让练习作用变差或许受伤～
咱们一向着重，健身练习是一个按部就班，并不断优化调整的进程。不同的练习意图，有不同的练习负荷。而关于不同练习程度的人，也有着不同的最佳动作和练习方法：初学者或许更需求领会动作中的肌肉感觉并确保方针肌群被练习到，而高阶练习者则或许更寻求每一个细节的打造及力气的提高。
因而，即便是最经典的力气练习方法，也并不是说是就对一切人都通用的。依据本身的特色和方针，找到最适合当时的练习方法，然后各个阶段不断调整，才是确保你不断进步的正确方法！
作者：斌卡
原文标题：做到一半，怎能不举？
