“每天要吃20种食材。”这是我国养分学会、食物科学博士范志红在新年健康许诺中的一条。
“每天要吃20种食材。”这是我国养分学会、食物科学博士范志红在新年健康许诺中的一条，但大部分网友不相信能做到。网友的疑问会集在“那么多食材怎样吃得下啊？会多费事啊？没有退休的人能做到吗？”
一天吃20种食材计划
■计划一：
早餐：1碗燕麦片小米大黄米粥，头天做好的胡萝卜香菇鸡蛋全麦粉煎饼1张。大橙子半个。酸奶1小杯。
午饭：煮玉米1段，蒸红薯1段。肉丝炒黑豆苗1份，蔬菜沙拉（西红柿、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少数沙拉酱，或许香油盐糖白醋调味汁）。这些自己做不费事，一般食堂也有。
晚餐：八宝粥（4种杂粮2种豆子加黑芝麻和干枣），胡萝卜青椒炒香豆腐干，香油蘑菇煮小白菜。
零食：苹果半个（现在苹果太大，和他人共享是最好的）。
夜宵：热牛奶半杯。
■计划二：
早餐：1碗黄豆黑豆芝麻燕麦打成的豆浆，烤馒头片夹切达奶酪2片和生菜2片，蜜橘2个。
午饭：肥牛蔬菜汤面（白水加姜片煮沸，加肥牛片煮沸，再加黄豆芽、冬笋丝、鸡毛菜，煮1分钟捞入碗中，然后余汤中下入杂豆挂面。能够配个老醋花生拌木耳的凉菜。
晚餐：红薯丁甜玉米粒蒸大米小米饭，西红柿炒鸡蛋，香油豆腐丝煮茼蒿。
零食：榛仁1汤匙约15克，苹果半个。
饮食单调原因是重复一种食材
范志红表明，食材种类多，绝不意味着你需求吃得更多。范志红说，一日20种食材，不是一日20种菜肴。其间的微妙在于，在制造配方上下功夫，尽量在一份食物里参加多种食材。
有些朋友问：那葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、盐糖料酒之类能算在20种食材傍边吗？当然不能。作为调味品少数用的，都不算在其间。不过，数量超越10克，并且悉数吃掉的，能够算进去。比方有人爱吃大蒜，不是当调味品而是每天吃半头蒜，那当然要算了。此外，一大勺芝麻酱也要算，由于它所供给的钙和VE数量不行忽视。
花卷、面包、面条这些，能够算是不同的食材吗？范志红表明，这个真的不能算。馒头、大饼、面条以及饼干、桃酥只能算1种（小麦粉），米饭、米粉、米糕、米线只能算1种（稻米），肉片、肉丝、排骨只能算1种（猪肉）。
很多人的饮食日子之所以单调，是由于他们早上白面包、正午白面条、晚上白馒头；早上猪肉肠、正午红烧肉、晚上炒肉丝，实际上都是重复的一种食材。白面粉能够做成一万多种食物，但万变不离其宗，养分无非是面粉里边那点东西，加油、加盐、加糖都不会进步食物的养分价值，反而会下降食物的养分素密度。
一天20种食材要害在制造配方
其实，让食物变得多样并不那么困难，要害仍是认识有没有到位。
比方白米里加点小米烧饭，就多了一种食材；上面再加些红薯丁一同蒸饭，就又多一种食材。饭仍是盛一碗吃，但就多了小米和红薯两种食材，并不费事，也不会因而撑得慌。假如做八宝粥呢，那就更能多样化，由于一会儿就是8种食材了。
比方吃一碗鸡蛋面条，本来是面条和鸡蛋两种食材，假如在汤里参加小白菜、蘑菇、木耳等一同煮，就多了3种食材，看起来也更有胃口。
比方，炒一个胡萝卜肉丝，本来是两种食材，现在参加青椒丝、冬笋丝，就多了两种食材。炖红烧肉，本来只要猪肉，现在能够参加香菇、胡萝卜、竹笋、海带等多种食材一同炖，红烧肉的滋味并不会变得更差，相反风味口感还能愈加丰厚。
除了每天的食材尽可能丰厚之外，还要留意常常轮换。比方今日吃的深绿色蔬菜是菠菜，明儿改成菜心，后天改成西兰花；这几天吃的坚果是榛子，下周是核桃，再下周是杏仁。尽量测验更多的食材，能让饮食日子愈加丰厚多彩。
这个食谱有二十几种食材，操作起来也是很简单的。
晨报记者 张良如
