咱们的使命不是要练出腹肌，由于你原本就有腹肌。咱们的方针是要练掉脂肪层。
作者：John
在健身圈里有句话，70% of abs are made in the kitchen。直译为：你的腹肌（假设有的话），有70%是在厨房练成的。
不要想多了，不是让你去厨房地板上做腹肌撕裂操练，而是说在走向六块腹肌的道路上，过半数的尽力和坚持，都来自健康和严厉的饮食。
简略的说就是三分练，七分吃。
▌首要，我要弄清一个概念：每个人都是有腹肌的。
没错，垂头摸一下自己的肚子，腹部用力，然后用食指往下按。皮肤下面那层硬的部分，就是你的腹肌。而肌肉外面包裹了一层软软的东西，就是脂肪。
这层脂肪因人而异，有的人饮食没有什么油水，因而腹部的脂肪层很薄。这些人不必怎样操练腹肌，腹部的六块肌肉线路也是清晰可见。
而有的人喜爱油腻的食物，那么脂肪层就会比较厚，乃至还会下垂，也就是咱们所说的啤酒肚。
看懂了吗，咱们的使命不是要练出腹肌，由于你原本就有腹肌。咱们的方针是要练掉脂肪层。
▌第二个概念：“腹肌撕裂”等一系列操练，是无法练掉脂肪层的。
为什么呢？——由于腹肌撕裂，包含常见的仰卧起坐、平板支撑等等，都归于无氧运动。这类运动的特色就是会耗费许多能量，影响到肌肉缩短，可是不会动用到脂肪层的热量。
也就是说，50个仰卧起坐之后（假设你的动作是正确的），那么你的腹肌会收紧，发烫，可是，腹部的脂肪不会有一点点的耗费和减少。
理解腹部肌肉的生理结构非常重要。许多人觉得自己的肚子比较大，或许觉得应该瘦身，想要练出腹肌，所以一进健身房，便着匆促找个板凳或许瑜伽垫，铺在地上就开端仰卧起坐。
这是彻底过错的。
▌第三，脂肪层要怎样减？
很简略，有氧运动。人体的脂肪是用来贮存能量的，并且只在一个情况下是能够被调集起来：那就是有氧运动。
在设定的心率规模之内，45分钟的有氧操练要比相同时刻的力气操练耗费更多的热量，练练停停的力气操练需求每组之间歇息，耗费的热量要少得多。
判别是否你的有氧运动有用很简略，有三个规范：
1.是否保持心跳在120-140下每分钟；
2.是否坚持了45分钟以上；
3.是否运动结束后很多出汗。
契合这三个规范的运动，才干够焚烧脂肪层，进而减少腹部脂肪的厚度。而当脂肪层薄到必定程度的时分，你的腹肌操练，才干看见作用。
▌第四，那么“腹肌撕裂操练”的含义安在？
常见的有氧运动有跑步、游水、骑自行车、跳操、各种球类运动等，听上去可都比哑铃操练和腹肌撕裂等无氧运动风趣多了。
比方器械等力气操练，尽管不能长时刻进步心率，但它却增加了肌肉总量，从而使推陈出新率得到进步，使人在歇息时也能耗费更多的热量。
换句简略的话说，肌肉比你多的人，在睡觉的时分，耗费的热量也比你多，瘦得也比你快。是不是很受伤？
这就是为什么有氧操练与力气操练结合进行才是最佳瘦身办法。
但就像我方才说的，一切影响肌肉的操练，比方扩胸（胸大肌），仰卧起坐（腹肌），下蹲（影响腿部）等等，意图都是为了让肌肉纤维变得紧实，然后再成长，变粗。
▌第五，这些跟吃有什么关系？
脂肪是怎样来的？当然是吃进去的。有些人的肚腩，那是长时刻进补“废物食物”等各种高热量食物，身体耗费不了，囤积起来的。
真实严厉的健身者，他们的大部分食物都是新鲜蔬菜和生果沙拉，加上烤鸡胸肉或许深海鱼类，连炒菜都很少。
由于他们知道每天吃进去一点甜食或许零食，不到一个月，腹部上的六块线条就会含糊；要是偶然再吃点油炸烹炒类食物，两个月时刻，腹部的肌肉或许还在，可是脂肪就会囤积起来，盖住辛苦尽力得来的腹肌。
▌第六，应该吃什么？
作为健身爱好者，笔者常常被人咨询操练课程，也给朋友开过食谱。不过这个确实因人而异，世界上没有通用的健身食谱。要看操练者的体型，脂肪占比和日子作息来决议。
不过有个大体的准则就是：不要摄入你不需求的热量。
说白了就是吃东西之前，搞理解手里这盘东西，会带给你多少热量，然后算清楚自己每天需求多少根底热量。
假设每天一切食物的摄取量大大超过了你的耗费量（这是简略的加减法，入大于出），剩余的热量只能堆在你的肚皮上和下巴上。
举个比方，假设你的根底代谢量是一天1600大卡，到了晚上八点，你吃了三顿饭之后，摄入了1500大卡热量，那么你今日还有100大卡的余额。
假设你想瘦，这100大卡就别吃。
假设你很饿，那么能够吃100大卡（比方一小片土司，或两个水煮蛋），体型上不会有影响。
假设你想胖，那就吃个500大卡的东西（或许是一个汉堡，或两包薯条，或许一块巧克力）。多出来的400大卡，会很自觉地给你贴上肥膘。
所以记住了吗，人鱼线和马甲线都很简略，三分操练，七分饮食，可是需求百分之百的尽力和常人没有的意志。
有志愿改动自己的朋友，主张从每周三次，每次至少45分钟的有氧运动开端。
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