动起来吧，胖子！
本文系——硬派健身授权转载
内容概要：
·正确的路途，决议完美身段！
·久坐不动，怎样才干最瘦身？
·最适合初学者的力气练习！
新芽方绿，花开正浓，在一段气温的重复后，春天是真的切切实实来到了。一起，肥肉也真的是没有当地能够藏了。
每年的四月都是塑形大月，脱掉羽绒服，咱们都感触到了肚子上肥肉的分量……
许多人第一次下决心瘦身，也都是从阳春四月开端，很可能在此之前，一向都没好好运动过，也没考虑过身体的根底。
不少人有这样的疑问：“假如我没有运动经历，一向是在坐办公桌、敲电脑，从什么样的运动入门，更有用呢？”
今日咱们就来给咱们一个答复！
▍正确的路途，决议完美身段！
许多人在运动前，都没有好好思考过自己该做什么运动。他们会想：“力气练习那些不是练肌肉的人玩的吗？我仅仅想减个肥，这些跟我不要紧！”又或许“不论我挑选什么运动方法，只需尽力做不就好啦？继续久了，时刻长了，总会有用果的！”
图样图森破！挑选正确的方法，才是成功的第一步！
可是！假如一上来，你挑选的路就错咯~
过错的方向是不能到达结尾的！
▍久坐不动，怎样开端最瘦身？
长时刻坐着不动是上学和作业的人都会遇到的问题，由于大段大段的时刻黏在椅子上，没有机会去运动。这样不只会导致颈椎欠好，肚子变大，屁股变扁什么的，身体也越来越臃肿，所以咱们猜总算想起要开端经过运动来瘦身……
初度触摸运动的人，许多都觉得只要跑步、自行车等“有氧运动”，才是瘦身的最佳途径，什么杠铃哑铃、力气器械，那都不在考虑规模之内。他们觉得这些跟“瘦身减重”没有联系，只要跑上个半小时，才干真实焚烧脂肪~
但是真的是这样吗？
一项研讨选取了年龄在28-45岁，默坐少动、体型偏胖、每天默坐时刻大于6小时的办公室作业人员（听这个描绘是不是特别了解，有没有纷繁中枪的感觉！），其间男性体脂率至少高于25%，女人高于30%。
研讨者让试验目标分为两组，别离进行力气练习与有氧练习，运动强度根本相同，每周进行两次，但不限定于周几。试验继续12周后比照了他们的体脂、瘦体重和根底代谢率等的改变①。
力气练习组
10分钟热身+35分钟力气+10分钟拉伸，心率约每分钟120次
有氧练习组
10分钟热身+35分钟有氧+10分钟拉伸，心率约每分钟130次
▍不同练习对体脂改变的影响
试验数据显现，在体脂百分比方面，12周的练习后，力气和有氧两组的比照非常显着。
其间，男性力气练习的体脂百分比降幅最大，挨近14%（降幅百分比在这里是下降的体脂率与初始体脂率的比值）。而男性12周有氧组，体脂几乎没有改变（反而上升了0.07%，不过不具有统计学含义）。
值得一说的是，女人力气练习的体脂百分比，在第6周到第12周时下降最显着。而进行有氧练习，在前六周会有显着的体脂下降，但终究，力气练习的减脂作用是好于有氧练习的！
这通知女童鞋们，进行运动时，不要只看短期的作用，或许跑步在一段时刻内让你减重了，不过立刻就会进入渠道期，没有很好的继续性。而力气练习，反而会在中长期让你更瘦！
▍不同练习对根底代谢的影响
TIP：根底代谢
根底代谢代表了你一天中的根底能量耗费。
简单说，根底代谢高，你每天能吃的就更多，耗费也更快。而根底代谢低，意味着你每天吃的少还简单胖！
在试验中咱们能够看到，女人在力气练习中的根底代谢是显着上升的，涨幅挨近25kcal/天，而其他组都呈现了不同层次的下降。
其间，男性力气练习组的根底代谢在第6周上升，第6周到第12周呈现了大幅下降，这是由于在试验中，男性力气练习组在第6周和第12周，体重、体脂等都大幅减低，这意味着会丢失一些根底代谢。
这说明，力气练习对女人进步日常耗费是很有用的，女人同胞们假如想平常能多吃点，多耗费点，一定要加油哦！
▍为什么力气练习更适合初学者？
其实，这个论题咱们也谈过许屡次了，比方力气练习对降体脂更有用，以及超重者不适合做有氧运动等。
许多试验发现，身体关于力气练习和有氧练习的反应是很不同的。当你进行有氧练习时，身体内对瘦身联系较大的激素（瘦素和脂联素等）的水平都是向着储蓄脂肪的方向开展的②。也就是说，有氧练习会使身体进入一种需求囤积脂肪的状况。
而当你进行力气练习的时分，体内有助于瘦身的激素会添加，也就是说，力气练习会使身体朝着更少地储藏体脂的方向开展，更有利于继续减脂③。
此外，有氧练习可能对超重者的身体发生较大的损伤，由于假如你的体重是100kg，你跑步时受冲击的基数就是按100kg开端算的。
别的假如你的体脂肪很高，你的遭到的共振也更大，身体安排也更简单遭到损伤④。
而假如你是在健身房的力气器械进步行运动呢？即便你100公斤，你在器械上仍是能够挑选10kg为单位的力气练习，没有那么大的冲击输入和共振损伤，此外，肌肉自身还能够协助脂肪和谐振荡频率⑤，关于超重者也相对安全有用！
所以，关于超重者来说，不管是为了减脂塑形，进步根底代谢，仍是更安全有用，力气练习都比有氧运动来的更好。
①夏其新. 不同运动处方对默坐少动人群身体成分的影响[D]. 北京体育大学, 2012.
②柏建清. 有氧运动对大鼠血消瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的联系[J]. 淮陰師範學院學報：自然科學版, 2009, 8:332-336. DOI:10.3969/j.issn.1671-6876.2009.04.018.
③李高华. 抗阻练习对血消瘦素与脂联素水平的影响[D]. 武汉体育学院, 2009. DOI:10.7666/d.y1512623.
④Boyer K, Nigg B. Quantification of the input signal for soft tissue vibration during running.[J]. Journal of Biomechanics, 2007, 40(8):-.
⑤BM N. Impact forces and muscle tuning: a new paradigm.[J]. Exercise & Sport Sciences Reviews, 2001, 29.
