捉住这8条被疏忽的减脂主张，你会更简略开端和完结你的转型。
“假如变瘦和运动以及饮食相同简略，那工作就轻松多了。本文将给你8条减脂主张，它们很重要但常常被疏忽。
现在，有约三分之二的美国人超重，咱们的身边也充满着各种瘦身的信息。
8条最你不知道的减脂主张
作者: Bill Geiger翻译:LYHannah
你也现已传闻饮食和操练时减脂的要害。可是，当你真实开端实行减脂方案时，你会发现做出挑选并没有那么简略，特别是有些主张看起来并不那么合理。
咱们暂时把你现已把握的常识抛在一边，先来了解一些你不知道的事。捉住这8条被疏忽的减脂主张，你会更简略开端和完结你的转型。
▣ 主张一： 不要以小负重代替大负重
阻力操练是成功的减脂方案中重要的一部分，可是为了做更多次数而挑选轻分量是过错的做法。
在减脂的一起坚持肌肉添加至关重要，由于肌肉纤维能促进推陈出新，也就是说，一天内你会焚烧更多卡路里，乃至在你歇息时。
为了节食时尽或许保存肌肉纤维，你要以较大的负重操练，每次8-12下－这个次数要力竭。较小的负重——尽管你做的次数多——也不能促进肌肉添加。
但这并不是悉数。大分量操练能进步你操练后的24小时里的推陈出新。这比小分量操练焚烧更多卡路里。因而就算你能够以小分量做更多次数也不意味着你会有更好的操练作用。
多做多关节动作（深蹲、仰卧推举、划船等等），它们能调集多个肌肉群，因而它们耗费许多能量。这种类型的动作能促进荷尔蒙排泄，协助你保存和促进肌肉添加。
假如你想添加操练强度，耗费更多卡路里，你能够试试超级组，也就是接连完结两个操练，中心没有歇息。这么做能够进步你的心率，缩短操练时刻。
▣ 主张二： 选用HIIT焚烧更多体脂
并不是一切有氧操练的操练作用都是相同的。清闲、低强度的有氧操练当然能让你感到舒适——乃至你能够一边看电视一边做——可是在相同的时刻内做高强度有氧操练（HIIT）能协助你焚烧更多脂肪。HIIT还能让你在操练中和操练后耗费更多卡路里。
HIIT是一种高强度操练，它要求你在短时刻内（30秒）进行最大强度的有氧操练，然后再进行短时刻（约30-60秒）的歇息。跟着你的才能进步，你能够逐步延伸操练时刻，缩短歇息时刻。
任何有氧器械都能够用来操练HIIT，在户外冲刺跑也算。每周进行2-3次HIIT，每次30分钟。
▣ 主张三： 组间也要运动
假如你想焚烧更多脂肪，加快肌肉康复，你在组间歇息的2-3分钟里所做的会发生巨大影响。有研讨标明，组间完结30-60秒有氧操练的人能够促进操练后康复以及组间的肌肉康复。
Jim Stoppani教授将这种办法称之为有氧加快（cardioacceleration），他主张在惯例分量操练中，组间进行30-90秒的高强度有氧操练。在你操练的结尾，你也将完结一整套HIIT，这样你就无需添加操练时刻了。
这种操练办法不需要跑步机或其他器械，你能够用健身椅做踏台阶操练、哑铃挺举或原地跑。先做30秒，然后下一组添加15秒。不管你做何种操练，只要不坐在那儿就行！
▣ 主张四： 减少外出的就餐次数
现在，美国人外出就餐的次数是30年前的两倍。尽管你在外边吃饭也能吃得健康，可是有研讨发现，这个概率十分小。一项发布在Public Health Nutrition的研讨标明，那些一周里从不在家吃饭的人比那些一周有6、7次在家吃饭的人要多摄入6.3%的卡路里。在家吃饭，你能够省下钱，而且掌控所用的食材。
▣ 主张五： 外出前吃点东西
你或许有这样的饮食罪过：饿的时分就会跑去超市。要么买一堆废物食物，要么什么也不买，你的饥饿感会影响你的决议。而外出前吃点东西能让你更明智地做出挑选。
商场、电影院、集会都或许损坏你的饮食方案。不管什么时分，出门前吃一些健康的零食有助于你抵御引诱。这样你就不会在太饥饿时向爆米花和其他废物食物屈从。
外出前吃点东西能让你更明智地做出挑选。
▣ 主张六： 蔬菜代替谷物
你必定知道含蛋白质的食物和含淀粉的碳水化合物能够促进肌肉添加，可是假如你想变瘦，你能够用蔬菜代替，弥补复合或含淀粉的碳水化合物，这样能减少碳水摄入。
试着用低卡沙拉代替土豆泥，或许吃鸡肉三明治时去掉面包，而且加上几片西红柿切片。不含淀粉的蔬菜也能弥补能量，一起让你摄入最少的卡路里。
▣ 主张七： 用水代替果汁和其他饮料
你每天摄入的卡路里有37%潜藏在果汁和其他饮猜中，你信任吗？这个音讯着实令人震惊，不过这也给了你一个减少日常卡路里摄入的时机。
用水代替饮料，你能减去很多来自含糖饮料的卡路里。假如你觉得不太好喝，你能够加一些Mio或许Crystal Light来调味。
无糖的代替饮品比含糖饮料更利于你坚持腰身，可是不要认为健怡可乐就能够让你耗费更多脂肪。
▣ 主张八： 行动起来
我发现，方案一旦开端，要坚持下去很简略。和大多数人相同，对我来说，开端一项方案是件困难的事。可是在坚持了几天后，工作渐渐就变得简略了。
我找到的一个办法就是从星期天开端每周的方案，而不是星期一。那时，健身房人不多，我也不必匆忙赶回家，这样我能够随时吃饭。星期一的繁忙无法防止，但我现已开端方案了，不太或许容易打乱操练或是去吃快餐。再坚持几天，你成功的概率就会大大进步。
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