本年1月，在美国的年度饮食办法评比中，DASH 饮食得到全美 22 位医学养分专家的必定，接连 5 年被评为年度最佳归纳饮食办法。
本年1月，在美国的年度饮食办法评比中，DASH 饮食得到全美 22 位医学养分专家的必定，接连 5 年被评为年度最佳归纳饮食办法。经过本文，让咱们来详细了解DASH饮食吧。
一、什么是DASH饮食？
DASH饮食，是一种为防备高血压而规划的长时刻健康饮食办法。它主张人们削减饮食中钠的摄入量，并且吃多种富含钾、钙、镁等协助降血压的食物。
除此之外，DASH 饮食相同也契合防备骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食引荐准则，这也是为什么它会被评为年度最佳归纳饮食办法的原因之一。
二、饮食准则
1.足量的蔬菜、生果和低脂奶制品；
2.削减饱满脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入；
3.适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；
4.操控钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。
详细怎样吃？让咱们来看看以 2000 大卡为规范热量规划的每日 DASH 饮食。你能够依据自己每日所需的热量，按份额调整食物的量。
三、全谷物
全谷物比较精制谷物有更多的纤维素和养分，比方 B 族维生素。挑选糙米、全麦面包来替代咱们日常吃的白米饭和白面包，五谷饭、杂粮面或是麦片粥都是不错的挑选。
谷类食物中脂肪的含量很低，在烹饪的过程中，请不要加额定的油脂（奶油意面、花生酱抹面包什么的要恰到好处，炒饭也请少放油）。
四、蔬菜
蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素（比方镁和钾）。别再以为蔬菜仅仅配菜啦！品种丰厚的蔬菜和糙米饭调配，就是健康的主餐。为防止蔬菜太多的感觉，除了绿叶类还可挑选不同口感的蔬菜，比方黄瓜、萝卜、笋。
你能够有许多机敏的小办法，比方将菜入饭，做成菜饭；或是在蔬菜炒肉中，把肉的量折半，而把蔬菜的量翻倍，这样，每天的蔬菜摄入量就提高了。
五、生果
和蔬菜相同，生果们富含膳食纤维、钾和镁，并且脂肪含量也很低。当然，牛油果和椰子或许是破例。用完每餐后能够加个生果。假如你挑选果汁，不要额定添加糖。
六、奶制品
奶制品是钙，维生素 D 和蛋白质的首要来历。可是别忘了挑选低脂的奶制品，要不然它们或许会是脂肪的首要来历，并且大部分是饱满脂肪。
或许大部分亚洲人会遭到乳糖不耐受的困扰，这时候，酸奶就是你的好朋友了。低脂的酸奶能够在满意你对甜食的需求，一同也供给奶制品的养分。你也能够配上生果一同吃，即甘旨又健康。但不要挑选糖渍生果。
除了直接喝，还可在牛奶中参加燕麦、麦片，煮成牛奶麦片粥。
七、瘦肉、鱼类
肉类是蛋白质、B 族维生素、铁和锌的丰厚来历。可是因为瘦肉中也含有脂肪和胆固醇，所以，别让它们成为你饮食的主角。把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪，炒、蒸的烹饪办法比油炸更健康。
有条件的话能够挑选一些有益于心脏健康的鱼类，比方三文鱼、鲱鱼或金枪鱼。这些鱼类富含不饱满脂肪酸，有助于下降总胆固醇水平。
八、三个小贴士帮你敞开DASH饮食
1.慢慢来，比较快。你或许现已注意到，低盐食物吃起来不相同。假如你觉得它们过分寡淡无味，请逐步削减烹饪中的盐，直到到达你期望的低钠方针。不必着急，你需求给你的味觉习气时刻。一般来说，或许需求几周才干习气低盐饮食。
2.加上运动。除了开端 DASH 饮食之外，更多的运动能够协助你更好地到达降血压、坚持健康的方针。
3.假如你在坚持 DASH 饮食的过程中遇到困难，请咨询专业医师或养分师。
