你是不是只能扶着墙才干上楼梯，或许从椅子上站起来都有问题？据《每日邮报》近来的报导，在英国，估量约有四分之一的成年人多少都有些膝盖问题，其实一些简略的办法就或许协助他们削减膝盖痛苦，让我们来看看这些简略有用的小窍门。
身体周刊记者 屠俊
全身187处关节，或许只要膝盖痛起来最令人吃不消。在英国，约有四分之一的成年人多少都有些膝盖问题，并且他们大多都在五十岁以上。
你是不是只能扶着墙才干上楼梯，或许从椅子上站起来都有问题？据《每日邮报》近来的报导，其实一些简略的办法就或许协助你削减膝盖痛苦，让我们来看看这些简略有用的小窍门。
▌简略肌肉操练
一些十分简略的操练或许缓解你的膝盖痛苦，不过应该问询医师这些操练是否适宜。
首要是大腿肌肉操练。任何膝关节疾病，首要都会发作股四头肌（坐落大腿前面的肌肉）的萎缩，该肌肉的萎缩，将使膝关节失掉维护，变得不安稳，不只可使症状加剧，还不利于膝关节的恢复，所以膝关节的大多数疾病，都要鼓舞患者做股四头肌的操练。经过操练使膝关节的安稳性加强，改进部分血运和推陈出新，然后缓解痛苦，改进功用，促进恢复。
怎么操练股四头肌？佐治亚州亚特兰大埃默里大学医院的物理医治师吉姆·约翰逊主张，首要平躺，或许侧卧在一只手的手肘上，一条腿伸直，另一条腿的膝盖曲折。将枕头半数，放置在伸直的那条腿的膝盖下面，然后用力压那条腿，坚持三到五秒时刻，这时分膝盖骨上方的股四头肌应该坚持收紧的状况，重复这个动作30次，然后换一条腿继续。每周操练三次。
还能够坐在椅子大将腿部伸直，再将腿部举高10厘米做重复上下运动，肌肉力气增强后可加速频率，并可在足踝处放置重物强化操练。
操练时要坚持膝关节伸直，看重时膝关节不能有伸、屈活动。足的方位没有特定的要求。在膝关节有积液或有痛苦时不影响操练，坚持膝关节一直伸直时，一般也不会使痛苦加剧。患肢操练疲惫后，可换健侧做相同的操练，对某些双侧病变的患者更应如此，膝关节有积液时要尽量削减步行和负重。
除了操练股四头肌的力气，也应该操练拉升股四头肌，要做到这一点，能够单腿站立，将一只手倚靠在墙上坚持人体的平衡，一条腿向后曲折脚踝抵住臀部，用别的一只手捉住这条腿的脚踝，这时分你会发现大腿前面有一股舒展的力气。坚持这样的动作30秒，然后用另一条腿重复这样的动作。每周做这套动作五天，能够使肌肉愈加灵敏。
此外，还能够操练膝关节的灵敏性。一个健康的膝盖应该满足灵敏，能够充沛拉直、往后曲折。为了进步柔韧性，扩展大腿后边的腿筋也是十分重要的。为此，你能够坐在床沿边上，一腿向前拉伸，别的一条腿垂在一边，然后将身体渐渐前倾接近向前扩展的腿，直到你感觉大腿后侧有一股弱小的拉力，坚持这个动作30秒左右，换一条腿继续，每周操练这个动作5天，渐渐地身体就能越来越接近腿。
还有臀部肌肉的操练。假设你一天中许多时刻都坐在椅子上，那么你的臀部肌肉会变得越来越衰弱。“就像腹部中心肌肉群相同，臀部肌肉也是安稳腿部的要害。”物理医治师萨米·马戈说。
她主张能够操练一些芭蕾舞的屈膝动作。双脚分隔，脚尖向外，股关节向外转开、身体重心渐渐下沉，一只手能够放在前面的椅子上做支撑，渐渐地曲折你膝盖，在下蹲的时分不要往前倾，也不要让臀部杰出。坚持必定时刻，然后渐渐揉捏臀部往上渐渐动身，回到站立的姿态。常常重复这样的动作，渐渐延伸能够蹲下的时刻。
▌防止运动损害
一些综合性的运动也能够协助缓解膝盖痛苦，但要选对运动项目。
假设你是运动员，且有缓慢的膝盖问题，你应该改动体能操练的项目。假定你喜爱打回力球，但这运动使你既有的缓慢膝盖问题更严峻，你或许得放弃它。
有其他挑选吗？无妨测验游水、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且不会压榨膝盖，你需求“零担负”运动。事实上，借由骑脚踏车或划船等运动，不只能够强化腿肌，且无需耗费过多热量。
不过，尽管许多专家主张以骑脚踏车替代简单引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式脚踏车皆可；但若不谨慎行之，骑车也或许带来膝痛，不鼓舞骑上坡路段，防止过度吃力，并且应以等级低跋涉，会比较轻松。别的，每周两至三次，继续20-30分钟的漫步也是不错的挑选。
除此之外，一些跑步者会有膝盖痛苦的问题，许多是来自肌腱发炎，这是由不良的训操练惯引起的。这并非严峻的人体力学问题，并且，一般在改进跑鞋或跑道后，能够削减此类问题。
关于跑道的外表，基本上应坚持这个准则：草地最佳，柏油路次之，水泥地居后。水泥地是最坚固的外表，应避之只怕不及。勿养成在人行道上慢跑的习气。记住，当你跑一里路，你的脚差不多击打地上600-800次。故不行轻忽其反效果力。
还有，要及时替换跑鞋，萨米·马戈主张，有关节问题的人应该选用有气垫的跑步鞋，当跑鞋失掉弹性而无法再接受反效果力后，应立即换鞋。假设一个跑者一周至少跑40公里路，则每隔2-3个月替换新跑鞋。若低于40公里路，则应每隔4-6个月换鞋。
跳有氧舞蹈的人及打篮球和网球的人，假设一周操练两次，也应在4-6个月后换鞋。假设他们一周操练4次以上，则应2个月换一次鞋。
除此之外，运动前的暖身及运动后的降温都是很重要的。运动前，花10分钟做些拉伸运动，跑前拉伸运动起伏和强度稍小，跑后，有必要要做腿部韧带各个方向的拉伸运动20分钟左右。韧带的拉伸能够下降运动损害的几率，恰当的肌群操练也能够起到维护膝盖和髌骨的效果。
▌肥壮是膝关节大敌
除了运动之外，“削减体重会给你的膝盖带来意想不到的优点。”萨米·马戈说。研讨标明，关节炎的发作与肥壮、年纪、外伤、内分泌、软骨代谢、免疫反常和遗传等多种要素有关。其间，肥壮是诱发关节炎的重要要素。
因为肥壮者的体重大多超过了膝关节所能接受的正常分量，关节负荷添加。为了习惯膝关节接受重力的需求，肥壮者的关节软骨边际简单发作骨质增生，此刻，本来润滑的关节软骨会呈现裂隙、洼陷、溃烂，乃至丢掉，其缓冲、抗压、减震效果大大下降，然后呈现膝关节痛苦、肿胀、生硬、活动受阻等症状。严峻时，为了保持重心，还会发作膝部内翻变形，导致膝关节两边空隙负重不平衡，提前呈现膝关节的退行性改动。
跟着年纪添加，骨关节炎发病率逐步添加。据研讨显现，15-44岁的人群，发病率缺乏5%；45-64岁人群发病率则达25.3%；而年纪大于65岁的人群，发病率高达60%以上。特别是晚年肥壮患者属骨关节炎的高发人群。绝经期后女人的关节炎发作率显着高于男性。因而，该年纪段的女人肥壮者需分外进步警觉，留意防备。
体重的添加和关节炎的发病成正比，一起肥壮也是病况加剧的要素，肥壮者的体重下降能够削减关节炎的发病，防备关节炎能够从饮食、运动、操控体重等方面下手。
经过对肥壮的前期关节炎患者研讨，在前期半年内均匀减轻57磅的人，能有用地缓解膝关节痛苦、关节活动度和生理功用。操控体重是防备关节发作的有用办法。
肥壮是膝关节的大敌，要想维护好膝关节，就要保持正常体重，防止因肥壮添加膝关节的担负。日常日子中主张低油、低脂、低热量饮食，多吃生果蔬菜，并操控好主食的摄入量。
