陈杰
老王退休后每天都感到穷极无聊，这天在看电视时，看到比自己还大十来岁的施瓦辛格身体健壮，肌肉健硕，一点点不显老态，仰慕不已。小区邻近就有一家健身馆，儿子是那里的会员，曾经屡次邀自己去健身，可想着健身是年轻人的事儿，就没应，现在看来，是不是自己的观念太陈腐了？老王揣摩着，自己的年岁越来越大，肌肉越来越松懈，是不是也能经常去健健身，一来让自己更健康，二来也当个退休后的“工作”，以免整天闲怠。仅仅自己这个年岁，是不能像年轻人那样操练肌肉了，健身时需求特别留意什么呢？
力气操练是坚持肌肉力气的最好办法。由于晚年人没有深重的工作和重体力劳动，进行力气操练的意图也十分清晰，那就是进步全身肌肉工作能力，增强肌肉力气和关节周围肌肉群的安稳作用，防备运动损害和缓慢疾病，进步日子质量，而不是去应战身体极限。因而，对晚年人而言，负荷太大、应战太高的力气操练是底子没有必要的。晚年人在日常日子中只需坚持运动，就能够取得较好的健康。晚年人健身过程中必定要留意“健康榜首”的安全准则和按部就班的准则。
遵从安全准则
晚年人不论参与任何体育操练，都要事前进行全面的健康检查，依据健康检查成果由医师或许社会体育指导员开出运动处方或力气操练方案，挑选合理的运动项目和运动负荷。比方心脑血管疾病严峻的患者一般不主张进行力气操练；病况较轻者也要加强医务监督，在有人陪练并装备必需的急救药品下进行操练。假如遇到伤风或其他疾病，身体过度疲惫时，应暂停运动操练，活跃医治或歇息。
力气操练过程中应防止长期的憋气或過分用力动作，天然呼吸；也应防止速度过快、过猛的动作，如垂头折腰、仰头后倒、左右侧弯、头手倒立等。操练时若有不适，有必要马上中止运动操练。
恪守按部就班的准则
在运动前应该做10分钟左右的热身运动。运动中留意恰当时间短歇息。运动后做10分钟左右的放松运动，洗温水浴或按摩，弥补优质蛋白、维生素等营养物质，留意歇息，可加快疲惫的消除。运动后呈现肌肉酸痛是正常的疲惫现象，坚持操练，这种现象会逐步减轻并消失。假如呈现疲惫过度或关节痛苦，应马上中止运动。
力气操练时有必要依据自己的身体健康状况力所能及。最好每周2～3次，运动负荷强度从小到大，动作形式由简略到杂乱。把握正确的发力姿态，操控好发力的速度，最好是在中、慢速中完结用力动作。所以，晚年人在中心力气操练中还应该留意以下几个操练次序。
⒈先主后次：晚年人每次力气操练时都要有主次之分，清晰本次操练的首要中心部位和非必须辅佐部位。力气操练一般是先进行中心操练，然后再进行辅佐操练。这种次序是有用的，由于中心力气操练需求更多的力气、技巧和精力。
⒉“推”“拉”运动替换进行：晚年人要理解，咱们身体的每一个肢体运动都是由自动肌和对立肌引起的“推”“拉”运动。比方大腿向前抬起时（“推”），股四头肌是自动肌，股二头肌是对立肌；相反，大腿向后伸时（“拉”），股二头肌变为自动肌，股四头肌变为对立肌。所以，力气操练时，“推”“拉”运动替换进行。这样组织能够确保同一块肌肉不会接连进行两次运动，可认为肌肉供给必需的歇息时间，并且能够保持必定的运动强度。这种操练办法特别合适刚参与力气操练的人或许恢复期的患者。
⒊上、下肢运动替换进行：平常，晚年人能够将上肢运动和下肢运动替换进行。今日进行下肢操练，明日进行上肢操练。尽量防止接连两日进行相同的上肢操练或许下肢操练。若晚年人有必定的操练根底，操练志愿激烈，期望削减歇息间隔时间，进步操练作用，那么也能够选用先下肢、后上肢替换运动的办法进行。（详细的操练办法，请参阅《家庭医学》2017.04期（上）第8～9页《晚年人怎么操练肌肉》）
