欧阳军
跟着养分学家对果蔬研讨的深化，果蔬食物的保健价值被大众广泛认可，所以，“想防癌健身，多吃瓜果蔬菜”的思潮敏捷风行全球。各种蔬菜、生果，以及果蔬汁均已成为时下盛行的抢手食物。殊不知蔬菜食用也要讲办法和技巧，只要科学的食用，才干发挥其最大效果，不然，不光不会弥补人体所需的养分，反而会引起一些毒副效果，损害身体健康。
新鲜蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，其颜色多样、养分丰厚，能量低，水分多，富含多种维生素及矿物质，如胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁以及膳食纤维等，是人体必需养分素的最佳食物来历。依据《我国居民膳食攻略》的引荐量，健康成年人每天蔬菜摄入量应到达300～500g，深色蔬菜最好占到一半。蔬菜的养分价值不取决于价格自身，时令菜、本地菜往往更新鲜、口感更好、养分价值也更高，所以向来是人们选购的根本落脚点。除此而外，蔬菜的烹饪办法关于养分发挥相同具有不行忽视的效果，“生食”“熟食”两个使用办法也各有悬殊。
我国人习气于将大多数蔬菜炒熟后食用，而西方饮食中，蔬菜大多以生食为主。从养分素留存视点来看，蔬菜以生食较好。美国生食专家安·慧格尔博士以为，人应该回归自然，实施生食来吸收真实养分，以坚持健康体魄。那么，蔬菜生食、熟食对人体有哪些好处？怎样进食蔬菜才是最佳办法呢？
蔬菜生食的好处
（一）易消化，有利于养分素保存。生食能最大极限地保存蔬菜中的维生素和微量元素含量，特别食材中的木质素、挥发油等物质，这些物质能激起机体抵抗力，进步免疫细胞的吞噬功用。日本养分学家研讨以为，熟食往往会加剧消化道胃肠担负，使机体免疫系统白细胞数量骤增并处于严重备战状态，长时刻继续则会形成免疫系统应变才干下降，机体变老加速。而生食时，由于蔬菜中生物活性物质含量极低，不只不会引起白细胞数量改变，还可协助康复因熟食而形成的免疫系统损害。
（二）生食蔬菜能抗癌。
蔬菜大都含有一种免疫物质——干扰素诱生剂，它效果于人体细胞的干扰素基因发生干扰素，成为人体细胞的健康“卫兵”，具有按捺人体细胞癌变和抗病毒感染的效果。而这种“干扰素诱生剂”不能耐高温，只要生食蔬菜才干发挥其效果。
（三）能强化牙齿咀嚼才干。充沛咀嚼能影响唾液的排泄，协助食物消化，一起还能添加口腔的自洁效果，这对老年人的口腔保健十分重要。
（四）生食蔬菜对疾病有医治或辅佐效果。闻名的生食专家劳拉·安格尔博士倡议患者选用“生食疗法”，即一日三餐都吃生食（生果、蔬菜等）。现在美国许多医师都将“生食疗法”列入辅佐医疗项目，如引荐高血压、眼底出血患者，每日清晨空腹吃鲜西红柿1～2个，引荐咽喉胀痛者，嚼食青橄榄或青萝卜等。
TIPS：生食疗法
现年80岁的闻名生食专家劳拉·安格尔博士，是泛美自然疗法医学院的创始人。她50岁时曾患过癌症，医师以为无治好期望。所以她抛弃了其他医疗办法而选用“生食疗法”，即一日三餐都吃生食（生果、蔬菜等）。坚持数年之后，奇观呈现，肿瘤消失了。有了自己的切身体会，她又用“生食疗法”治好了许多例癌症患者，为此获得了诺贝尔基金会奖赏。劳拉·安格尔博士以为：新鲜蔬菜和生果可以供给人体所需的悉数养分，生食新鲜蔬菜、生果是防治许多“文明病”的最佳办法。生食疗法专家提出以下主张。
1.坚持每天饮用克己的新鲜蔬菜汁。
2.将新鲜蔬菜凉拌，可酌情加醋，少放盐。
3.红萝卜、包心菜、甜菜、花菜等，可通过绞碎、发酵发生活性酶后再食用。
蔬菜熟食的好处
（一）熟食有利胡萝卜素吸收。关于许多富含胡萝卜素的深绿色和黄色蔬菜来说，清炒或煮食会显著地进步胡萝卜素的吸收利用率。
（二）熟食蔬菜滋味好。烹调可大大削减蔬菜体积，口感愈加细腻，无形间添加日常食物摄入，使人体更简单满意每天300g左右的蔬菜摄入量。应当看到，蔬菜熟食时，虽然维生素C易被损坏，但蔬菜中比较稳定的其他养分素（如钙、铁等）和膳食纤维不会因加热而丢失，胡萝卜素、维生素B2等在一般烹调中丢失率也较低，因而熟食对这些养分素的影响不大。
（三）熟食能较少安全隐患。蔬菜在栽培过程中，会不同程度遭到农药、化肥污染，蔬菜加热烹调时，高温可以有用杀死残留细菌，有利于维护健康。
熟食生食不纠结
不管生食、熟食，新鲜、卫生才是关键因素。新鲜蔬菜养分全面，且有害物质少，是饮食的最佳挑选。蔬菜中含有一种被称做硝酸盐的物质，其自身无毒无味，但通过一段时刻贮存后，硝酸盐极易被还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐与人体某些蛋白质结合后可导致正常细胞癌变，然后损害人体健康。别的，蔬菜清洗、切碎后，维生素C分化的速度开端加速，所以生食蔬菜要把握好新鲜度，熟食蔬菜也不该久放。
熟食是防止细菌损害的最好办法，其间“高温短时”是较好挑选，这是由于鲜菜中所含的维生素C、叶酸以及具有抗病毒、抗癌效应的生物活性物质，在加热中易被损坏。烹调时，按“高温短时”的准则进行，起锅前再加盐，就可削减菜汁丢失，此外，烹调中参加少数醋或西红柿块，都可进步维生素C的保存率。
蒸食蔬菜更值得引荐
蒸是以水蒸气加热，使调好味的质料老练或酥烂入味的一种传统做法。比起炒、炸等烹饪办法，蒸食能更大程度保存蔬菜的各种养分素含量，且蒸出来的饭菜所含油脂少，在相同的条件下，蒸比煮会保存更多的水溶性维生素。蒸菜需求留意以下几点。
质料要新鲜：由于蒸制时质猜中的蛋白质不易溶于水，调味品也不易渗透到质猜中，因而食材质地新鲜、多汁。蒸食选料多用南瓜、山药、莲藕、马铃薯、冬瓜等。
勿用辛辣调味品：为使质料入味，蒸制前浸渍加味的时刻要长，且不能用辛辣味重的调味品，不然会按捺蔬菜自身的美味。
旺火沸火速蒸：旺火沸火速蒸适用于质嫩质料，时刻约为15min左右。对质地粗老，要求蒸得酥烂的食材，则可选用旺火沸水长蒸，如香酥鸭、粉蒸肉等。质料新鲜的菜肴、蛋类等应选用中火、小火渐渐蒸。
分层摆放：蒸食食物时汤水少的菜应放在蒸笼上层，汤水多的菜放在基层，淡色菜放在上层，深色菜放在基层，不易熟的菜放在上层，易熟的菜放在基层。
最值得重视的蔬菜饮食攻略
“春播、夏种、秋收、冬藏”，通过绵长的冬春两季，进入盛夏后，各类蔬菜力争上游纷繁涌上餐桌，北方地区总算迎来一年中菜品品种和数量最丰厚的时期，多吃蔬菜有益健康，但健康吃也很重要。
日常饮食中人们遍及接触到的蔬菜约80余种，与动物性食物比较，蔬菜具有含水量大、维生素含量高、膳食纤维丰厚3大特色。新鲜蔬菜的含水量可达90%以上，并含有胡萝卜素、维生素C等多种维生素，其间所含的膳食纤维被看作是人体清洁剂，不只可以改进大肠功用，添加胃肠道生机，更具有下降胆固醇浓度，防备血管内壁脂质堆积，确保血流晓畅的共同医学成效，是日常膳食中不行或缺的食物來源。《我国居民膳食攻略》主张，成年人每天蔬菜摄入量到达300～500g才干确保人体满足的维生素和膳食纤维摄入。虽然蔬菜可以为人体供给丰厚的养分，但从养分学视点看，蔬菜的贮存、烹饪、调配等对蔬菜养分的保存及发挥都存在必定影响。因而，防止过错膳食习气对健康至关重要。
