吕传彬
咱们无法反抗年月荏苒，不过具有健康的体魄，就能在老年时坚持生机和独立性，继续在家庭与社会中奉献。防备老化，除了要有健康饮食、适量运动与正常作息外，素日对身体机能的操练，更是不可或缺的。
健康就像财富，年轻时要一点一滴地累积，跟着年岁添加，才有本钱逐步享用。但若平常疏于操练，一幅老骨头了，还能追补回健康吗？有心不怕迟，依据英国一项对四千多名中老年人医学研讨指出，即使50岁才开端操练身体，也会较运动量缺乏的其他年纪集体好。
跟着民众对健康认识的进步，越来越多的国人迷上了健身运动，老年人也希望借着健身活动到达强身健体、延年益寿的意图。
意大利甲组足球联盟的体能教练——亚力山多在DYNAFORCE健身操练课程中，有一套合适万能开展的功用操练。他指出，“银发族由于身体机能退化，四肢肌肉较为无力，关节逐步硬化，一般成人垂手可得的动作，对他们而言可说难如登天，这也和一些正承受物理医治的患者相同，要经过全面的操练，锲而不舍才会看到作用”。
身体机能变老要素
一般来说，加快身体机能变老的要素有二：一是血流减慢、构成代谢减缓；二是肌体呈现萎缩现象。“功用操练”能够促进肌体血液流通，添加肌肉关节的活动度，推迟肌肉的变老，以到达健身防老的意图。
何为功用操练
亚力山多表明，“咱们在健身房或野外所做的运动，一般无法到达全面性的协助，除非有具有功用操练概念的专业体能操练师，再配上合适的器件，才干达至抱负作用”。
望文生义，所谓“功用操练”，就是指与日常日子相关的功用性活动，如回身、坐起、捡东西、走路及上下楼梯等。透过功用操练，老年人用物理医治病患，可逐步康复日常日子活动的独立性与安全性。
运用恰当的辅具，专业的教练会依据不同人的体质与需求，组织恰当的功用操练及改动其强度与活动规模。一个万能的功用操练运动中，应该要包含有以下8大方面：肌肉的强度、弹性、关节滚动的最大起伏、心肺有氧度、肢体的平衡感、和谐性、灵敏度与预知才能。
功用操练8大面向
1.肌肉的强度 一般人全身肌肉占人体总重量的46%，跟着年纪的添加，人体的肌肉逐步老化萎缩。防止肌肉老化首要要做的就是添加其强度，在健身运动中，经过举重、哑铃和各种负重操练，能够开展肌肉力气和增大肌肉的体积，包含扩张与缩短的力度。
2.弹性 除了强度，健康的肌肉还具有杰出的弹性或柔耐性，一般人的肌肉强度会比弹性要好，正常的肌肉应该要在力度和弹性间获得平衡。假如弹性欠安，就会发作松懈，或简略紧绷而形成抽筋现象发作。要增强肌肉弹性，可选择伸展性运动，尽量拉伸肌肉以改进柔耐性。当快速去捡起地板上的东西时，就能够防止腰酸背痛。
3.关节滚动性 跟着年纪添加，关节的滚动规模随之缩小，大多数退化性关节病随之而来。透过关节功用操练，可增强和安定关节的灵活性和安定性，防治关节病痛的困扰。步行与上下楼梯需求靠膝关节滚动，重复腿部弹性与曲折操练，可改进膝关节运动最大极限。
4.有氧性 有氧运动是操练心肺功用的根本进程，透过快速的心跳与短促呼吸，可带入很多氧气进入体内，增强免疫才能与促进推陈出新。除了跑、跳、爬山、游水、脚踏车等剧烈运动外，并坚持均衡规则的呼吸，也能到达有氧运动作用。
5.平衡感 老年人与肢伤人士身体较不平衡，在站立与行走时简略跌倒受伤，需求依托拐杖支撑躯体。一些简略的韵律操或瑜伽动作能操练平衡感，坚持中心安稳，而不致杂乱无章。可采用渐方式的操练，将注意力会集，测验运用单手或单脚，到达平衡状况。
6.和谐性 身体的和谐性就是大脑与神经对身体运动的操控才能，如大脑宣布一道指令后，身体就预知地完结相应动作。一些白叟对运动无能为力，大脑了解指令，但身体来不及操控。透过不断重复的左右替换动作来操练和谐性，让身体记住有关动作的感觉。
7.灵敏度 灵敏度与身体的平衡和反响和谐才能相得益彰，身体在坚持平衡的状况下，改变速度和方向的才能。进步灵敏度操练也在许多运动操练中呈现，快速精确地完结指定动作。但牢记不管做什么样的功用操练，动作均宜柔软轻缓，继续不断的按部就班，切勿着急而弄伤身体。
8.预知才能 当肌肉健壮耐力、关节与胫骨柔韧、肢体平衡感、和谐性与灵敏度都杰出，身体有一种预知才能，当接近风险时，身体和大脑立即对该影响进行处理，找出相对应的处理办法。有规则、继续坚持的功用操练，将可进步身体的预知力。
功用操练一：与手部Kinesis仪器
操练手部肌肉动作，防备手关节病，增强肌肉耐性。双手紧握握柄，将过程1～12逐步依序进行。
1.双手笔直向前推出，双手曲折向内回收，重复4次。
2.左手笔直向前推出，右手坚持，左手回收右手推出，替换重复4次。
3.双手笔直向上推出，双手回收，双手向下推出，重复4次。
4.左手向上右手向下笔直推出，双手回收，左手向下右手向上推出，替换重复4次。
5.双手水平向外翻开，双手水平向内回收，重复4次。
6.双手平行，以最大起伏向前转圈圈，重复4次后，向后转圈圈，重复4次。
7.左手笔直向前推出，右手水平向外翻开，双手回收，左手水平向外翻开，右手笔直向前推出，替换重复4次。
8.双手以游水姿态，首要自由式，往前往后，重复4次；再来蝶式，向内向外，重复4次。加上腿部动作，操练腰部，增强腰耐力，左右替换操练和谐与平衡感。
9.左脚踏出，双手向前推出，双手回收坐下，换右脚踏出，重复4次。
10.左脚踏出，左手向前推出，回收后右脚踏出，右手向前推出，重复4次后，左右四肢替换重复4次。
11.左脚踏出，双手向上推出，双手回收坐下，换右脚踏出，双手向下推出，替换重复4次。
12.左脚踏出，左手向上、右手向下推出，回收后右脚踏出，左手向下、右手向上推出，重复4次后，左右四肢替换重复4次。
直立式操练：可操练二头肌、肩部、腰部，使肌肉强度添加。
1.双手抓住握柄向内往下拉，放松往上往外，合作腿部则左右脚别离曲步向前替换，各重复4次。
2.双手抓住握柄往下往外推，放松往上往内，合作腿部则左右脚别离曲步向前替换，各重复4次。
3.蹲下拉上，就如举重的动作相同，可逐步添加重量级数量与强度。
功用操练二：与运动球椅
健身球椅：全方位运动的椅子，不管是用作运动东西或是办公椅功用，都兼具弹性、安定、舒畅等特性，纠正不正确坐姿，改进脊椎曲解与腰痛、防患驼背等。
平衡关于白叟来说极为重要，能够用一粒运动球来做平衡的运动。
坐在球中心上，双手与身体向下收，尽量往内弯。然后将身体向下滑，横躺在球顶，双脚直角屈膝坚持平衡。坚持姿态，双手笔直往上提合拢。坚持姿态，左右两头翻身。 【修改：修远】
