徐知常
“小燕飞”这个动作，在广阔缓慢腰痛患者中可谓榜首法宝，“凡有腰把柄，即练小燕飞”。许多医师也会主张，“腰痛，回去练练小燕飞”。但是，小燕飞这个动作，有人越练越好，也有人越练越糟。为什么会越练越糟呢？
原因就是许多人在操练“小燕飞”时，一味寻求速度快，起伏大，将本来舒缓的“小燕飞”生生做成了“愤恨的小鸟”！正确的“小燕飞”应该是：肩不能耸，腹要收紧；起伏宁小勿大，动作宁慢勿快；在肚子下垫一个小枕头是有协助的。
最重要的是——坚持骨盆中立位。身体尽量水平，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”。
并不是一切的腰痛都合适操练小燕飞，这其间有很要害的一点——腰椎曲度。长时间驼背、久坐等不良习惯会形成腰椎曲度变小，也就是咱们常说的“平背”。关于这种状况形成的腰痛，做“小燕飞”这样的后弯操练，能够很好地训练深层肌肉，放松表层肌肉。
不过，还有一种腰痛是骨盆前倾等不良身形形成的腰椎曲度过大。此刻，竖脊肌自身就处于短缩严重的状况。在这种状况下，进行“小燕飞”操练会使腰椎曲度更大、接受的压力也更大，也使竖脊肌变得愈加严重，反而会加剧腰痛的程度，乃至形成椎管狭隘等各种损害。
关于腰椎曲度过大的患者，咱们引荐别的一种操练：
猫拱背
动作方法：头、颈、肩坚持中立位，骨盆卷动由前倾变为后倾，至少坚持6秒钟以上，每组7～8次，每天3组左右。
腰痛有一套標准治疗法？
这能够算是关于腰痛的最大误解，也是许多误解的本源。首要需求清晰的是，腰痛是一种症状，而非能够被确诊的疾病。许多疾病的症状都会表现为腰痛。依据腰痛是否有清晰的病理安排形状改变，能够将其分为两类。
特异性腰痛：指痛苦与病理安排改变存在必定的因果联络，如体系性疾病、感染、伤口、结构变形等。
非特异性腰痛：指继续或重复发生的下腰部痛苦，详细的病理安排改变不能必定。其间，脊神经后支源性腰痛、椎间盘源性腰痛、脊柱不安稳性腰痛是最常见的三大类非特异性腰痛。
这些动刁难腰痛是有利的？
最需求令咱们警醒的是，许多被认为是有利或是能够缓解腰痛的动作，反而是有害的。如摸脚趾拉伸、跨栏拉伸、双腿举高、仰卧起坐或卷腹。
引荐用以下动作来替代。
支撑腿筋拉伸
1.将一只脚放在椅子上，骨盆向前歪斜以使腿部肌腱扩展。留意坚持背部笔挺（能够将臀部向后推）。
2.双手停在脚上方约15厘米的方位，此刻会感受到细微的背部拉伸。
3.坚持30秒，换边进行。
侧躺股四头肌扩展
侧躺在地板上进行跨栏扩展，对腰背部来说是相同有用且更安全的动作。
1.向左边侧躺，头枕在左臂上，双腿伸直并拢。
2.曲折右膝，将右脚放在右侧臀部，用手悄悄将脚拉向尾骨。
3.坚持30秒，换边进行。
反向仰卧起坐
反向仰卧起坐对背部的压力要小许多，一起能使腹部更好地收紧。
1.仰卧，手臂放于身体两边，掌心向下。
2.双脚脱离地上，曲折并举高双膝，使其呈90度夹角。
3.将双膝向胸部接近，使臀部脱离地上。
4.将脚放回地上，重复。
平板
与卷腹、仰卧起坐等需求腰椎前屈的动作比较，平板是一种更安全的训练中心的动作。
1.俯卧位，将重心放在前臂和腿部。
2.将膀子向后缩以确保肩胛骨在正确的方位上。
3.将臀部抬离地上，用前臂和脚趾支撑身体分量。
4.尽可能地收紧臀大肌、股四头肌和腹肌，激活中心安稳肌。
5.坚持这个姿态30秒。endprint
