张华+韩文青
手无缚鸡之力，说的就是身体弱、力气小。这一点在晚年人身上表现得尤为显着。肌肉少了不只身体虚弱、步态不稳，更重要的是这种情况会导致晚年人内脏下垂、骨质疏松，日子自理能力下降，明显添加跌倒的危险。关于罹患慢性病的晚年人，肌肉越来越少，终究或许导致更进一步的养分不良的发作。
跟着年纪增大，人体的肌肉的结构和功用会发作变化。广州医科大学隶属榜首医院养分科主任闫凤说，伴跟着肌肉的削减，脂肪安排的份额则相应添加。这在医学上被称为“肌肉衰减综合征”。
怎么才干防止呈现肌肉过度削减的“结果”呢？闫凤说，一方面需求多吃身体制作肌肉的质料——蛋白质；另一方面需求多运动，尤其是抗阻运动（比方举重、力气练习等）可批改肌肉的安排代谢，削减和推迟肌肉的丢掉，添加肌肉力气，使机体坚持杰出机能。
吃——每天要有90克蛋白质
食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的组成，有助于防备肌肉衰减综合征。闫凤说，晚年人蛋白质的引荐摄入量应坚持在1.0-1.5克/（公斤·天），优质蛋白质份额最好能到达50%，并均衡分配到一日三餐中。举个比方来说，一名体重60公斤的晚年人，一天要摄入1.5×60=90克蛋白质，二两猪里脊肉含有20克蛋白质，一个鸡蛋重约50克，约含蛋白质7克，每一杯牛奶（250毫升）约含蛋白质8克，2两黄鱼约含有17克蛋白质。那么一日三餐中，每餐大约要摄入30克蛋白质，早餐能够有一杯牛奶、一个鸡蛋就能够取得15克蛋白质，再加上一些豆制品、肉等才干合格。晚年人的饮食不能太素，切忌一碗白粥一个包子处理一餐。
闫凤说，关于肌肉量丢掉和肌肉功用削弱的晚年人，应添加深海鱼油、海产品等富含Omega-3多不饱满脂肪酸的食物。一起，还能够添加一些深色蔬菜和生果等富含抗氧化养分食物的摄入，比方菠菜、西兰花、紫甘蓝、蓝莓、橙子等，以削减肌肉氧化。
动——用力易累的運动
要影响训练肌肉，就不能做太舒畅的运动。闫凤主张添加肌肉的运动，应以抗阻运动为根底的运动，比方座位抬腿、举哑铃、拉弹力带等，只要这类“累人”的运动才干有用改进肌肉力气和身体功用，在运动后能够弥补必需氨基酸或优质蛋白，肌肉训练的作用会更好。
闫凤说，许多晚年人都不太喜爱运动，在家默坐看电视、看报纸，彻底都是宅男宅女。假如为了防备肌肉削减，就应该削减默坐、久卧，而有认识地添加日常身体活动量，坚持生机。
需求提示的是，进入晚年之后，能够检测体内维生素D的水平，当晚年人血清25（OH）D低于正常值规模时，就应该额定弥补维生素D。一起，添加户外活动也有助于进步晚年人血清维生素D水平，防备肌肉衰减综合征。
