赵丽云+王寻
虽然咱们常常发起在家自己烹调食物，既物美价廉，又养分健康，但“业余下厨房，专业下馆子”的“外食族”仍是日益壮大。这些人或许由于平常作业繁忙没时间下厨，或许嫌煮饭费事不乐意起灶，常常一日三餐都在外处理；比及周末朋友集会，又要找个馆子大吃一顿；逢年过节，更免不了接二连三的饭局应付。
调查研究显现，在外就餐所摄入的能量、脂肪、盐均比在家吃饭高出许多，而碳水化合物、膳食纤维的摄入则相应削减，与科学的饮食结构各走各路，大大添加了肥壮、高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等慢性病的患病风险。想让外食族在短期内通通回归家庭现在来看或许不切实际，但依据他们的饮食特色，有的放矢地做出改动，或能吃出健康。
特色1：肉多菜少，缺少粗粮
专家支招：荤素调配，粗细结合
膳食养分很重要的一点是各类食物的均衡，不同类的食物可以供给不同的养分素，合理调配才干满意身体所需。在外吃饭时不要尽点一些大鱼大肉的“硬菜”，还应该多点一些清淡的素菜，荤素调配，既吃得香，又不会腻。为了确保以碳水化合物为主的供能比，粮谷类的主食也必不可少，假如能再常常吃一些粗粮就更好了。
特色2：操控不妥，能量超支
专家支招：掌握点菜技巧，改动进食次序
去饭馆吃饭，总是一不小心就吃许多，能量很简单就超支了，关于想保持身材的人来说，这但是大忌。其实要想操控能量仍是有办法的。首先在点菜上，防止那些过于油腻的菜肴，比方可以多点一些脂肪含量低的鱼肉、鸡肉，少点脂肪含量高的猪肉，多挑选蒸、煮、涮的烹调方法，少吃煎炸、过油的菜品。假如没办法抵挡高脂肪美食的引诱，也可以经过改动进食次序来操控能量的摄入，如在吃饭时先吃蔬菜和主食，其所含的碳水化合物和膳食纤维能很快添加饱腹感，之后再吃肉菜，就不会吃下太多了。
特色3：贪心美味，食盐过多
专家支招：口味宜清淡，下单“少放盐”
老话说“咸中得味”，饭馆为了菜肴的口味，常常会参加较多的食盐，而高盐饮食是高血压的重要风险要素。因而咱们在饭馆点菜时，口味上尽量挑选清淡的菜肴，或许下单时吩咐一句“少放盐”。需特别留意的是，许多汤品为了添加美味，会加许多盐，这些汤咱们就要少喝了。
特色4：喝酒助兴，饮料佐餐
专家支招：酒，浅尝即止；饮料，挑选低糖/无糖
朋友聚餐，常常喝酒助兴。酒，少数尚可，过量饮用则坏处多多。一方面，酒精对肝、胃、食道和神经系统的危害极大；另一方面，酒精所含能量极高，你忍痛割爱抛弃美食以削减的能量摄入，你汗流浃背运动健身添加的能量耗费，都或许由于一杯酒全都补回来。除了酒以外，饮料的挑选也应留意，尽量防止含糖量高的饮料，茶水或许鲜榨果汁都是比较健康的挑选。
特色5：顿顿重复，不明白变通
专家支招：在不同餐次间调整饮食
有时为了贪心便利，外食族会隔三差五，乃至顿顿都吃相同的食物。假如咱们不能在一顿饭中做好食物的合理调配和能量摄入的操控，那么就要尽量在不同的餐次间进行调整。比方正午肉吃多了，晚上就以蔬菜为主；昨日主食吃的白米饭，今日可以吃些玉米。这样不只口味上丰厚多样，也能使养分调配趋于合理，有益健康。
特色6：管不住嘴，迈不开腿
专家支招：饮食外的运动平衡
饮食与运动可以说是分不开的“两兄弟”，饮食中摄入的过多能量需要靠添加运动来耗费。关于外食族来说，假如你真实管不住嘴，总是吃得许多，那么最好可以迈开腿，多运动以耗费那些剩余的能量，不然就只能看着体重一点点添加，身体一天天变差了。
