张正修
从生理方面，男性到中年，女人绝经后，内分泌功用减退，各安排代谢水平开端下降。而此刻若饮食量大，运动又少，这样天长日久，身体热量耗费逐步下降，而养分又过多，剩余的热量就转变成脂肪贮存在体内，人天然就变胖了。可是若人到中年后，仍坚持杰出的饮食习惯，并积极参加各种活动，身体就不必定会胖起来。多数人以为，中年人就应该发胖，胖一点也没什么，并且，尽管感觉自己不如年轻时那么强健灵敏，但总觉得这是天然现象，不会有太大的问题。不过恰恰相反，肌肉在男性体内占有相当大的份额，中年人发福、缺少肌肉，对男性的损害不小，千万不能忽视。
肌肉在人体内的作用是十分重要的。人在20～40岁时，肌肉的改变不大，但一过40岁，肌肉量就开端快速走下坡路，以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。一起，肌肉力气也开端阑珊。肌肉量每年下降1%可不是一个数据那么简略。首要，肌肉量削减会使人的基础代谢下降，热量耗费随之下降，摄入过多热量转化成脂肪堆积于体内，外在体现就是“发福”。其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的阑珊，成了男性心血管疾病高发的“爪牙”，这也是中老年人易患冠心病的要素之一。最终，也是最重要的一点，人老后，简略摔跤，提重物无能为力，举动变得缓慢，步行速度下降，脚步迈得越来越小等，也都和肌肉力气下降有关。
人的肌肉量和肌肉力气都在跟着年纪的添加而削减和阑珊。可是，削减和阑珊的程度不尽相同。以下是美国研究人员规划的几种测验办法，这些办法不是很严厉，仅仅一种大约的规范，可是，经过定时测验（可每隔3个月或半年做一次测验），能够及时把握肌肉力气下降的程度，做到心中有数，以便及时调整训练办法和生活方式。
上楼梯测验法：使用高度约20厘米的台阶，接连上40个台阶来进行测验。其速度要比平常走路快些，所用时刻一般在40～50秒。然后依据本身的感觉来判别，是“轻松”仍是“费劲”。若感觉“轻松”标明肌肉耐力不错，若是“费劲”则标明肌肉耐力较差。
腹部肌肉测验法：做仰卧起坐，仰卧于床，将膝盖曲折成90度，请人按住自己的脚，双手捧首，用力使上身坐起，两肘靠至膝盖处。数一数能在30秒内做几回。次数越多阐明肌肉耐力越强，反之则越弱。
每次测验时，记载做各种动作的次数和费劲程度，这样就能够了解肌肉力气的下降程度。
肌肉力气的损失，很大一部分是能够避免的，即便现已损失了部分肌肉力气，哪怕是老年人，也能够经过坚持训练来增强肌肉力气。并且，肌肉训练并不必定要去健身房，一些简略的运动在家里就能够完结。可是，必定要留意动作的准确性，并且最好将有氧运动与力气训练结合起来。
中年人最好参加难度适中、简略坚持的有氧运动，如慢跑、游水、快走、健身操、骑车等。首要是指全身大肌肉群长时刻的运动，以加速呼吸心跳、满意肌肉对氧气的需求为首要目的，而简略的力气运动则包含哑铃运动、仰卧起坐、俯卧撑等，这些项目能够削减脂肪量、添加肌肉量，使肌肉发达，避免其耐力阑珊。
运动生理学家为中年人拟定了一套办法，用心率来操控强度。如45岁的中年人，运动时自测心率维持在每分钟140次，就阐明达到了60%的最大摄氧量（适合范围在57%～78%最大摄氧量之间），比较适合。
每周做力气训练不要超越6次，每次继续30分钟到1个小时，其他时刻做有氧运动。需求提示的是，每次肌肉训练之前都要先进行热身运动，如跳绳或恰当活动方针部位的关节。尤其是下面的几种运动要常做：
后踢腿运动：后踢腿能够训练臀部、大腿还有腹部背部肌肉。首要双膝跪地，然后将两手臂伸直，撑在地上上，接着把头低下，让左膝盖往鼻尖方向运动，接着抬起头，一起把左腿往后上方踢起，踢起的高度依据本身的舒适度决议，重复做几遍之后换腿做。
侧卧压腿运动：能够运动大腿内侧，改进腿部概括。首要在右边侧躺，然后用右手支撑身体，左腿放在右腿前，接着开端侧抬右腿，重复15次，然后再换另一侧，往左边躺，抬右腿，左右重复几遍。
蹬车运动：蹬车运动能够训练腿部肌肉，一起还能平腹。首要仰躺，然后用双手手肘支撑身体，右腿膝盖曲折，接近胸前，接着将腿部伸出，让其与地上相距15厘米，与此一起，左腿则曲折回收到胸前，然后再回收右腿，左腿伸出。像蹬车相同运动，坚持做久一点。
木偶运动：木偶运动首要针对上臂及腰腹部位训练。首要站直，然后将两脚翻开，双手手臂平举，曲折手肘，让左手手指向上，右手手指向下，接着身体往左倾，右手则往上转，左手往下转，与此一起，身体往右倾。重复轮番做几遍。
下蹲运动：下蹲运动能够训练臀部大腿以及背部。首要站好，两脚翻开，两腿膝盖能够略微曲折一些，然后将腹部和臀部的肌肉收紧，身体下蹲至最低点停止，坚持姿态2秒钟，接着动身。重复下蹲几遍。
屈身运动：站直两腿翻开，两手臂天然贴在臀部方位，腰背笔挺，身体由髋关节往前屈伸，然后坚持动作开端数数，从1数到15。接着再将身体进一步前屈，让两手能够抓到小腿肚，但要留意坚持腿部伸直，接着再往前屈，测验手与地上触摸，然后再数数，从1数到10。
侧抬腿运动：侧抬腿运动能够运动髋关节部位。首要右膝盖跪地，然后两手撑在地上上，左腿则往身体旁边面伸直，接着左腿抬起，然后再放下。重复做4次，之后再换成右腿做相同动作，左右腿轮番多做几遍。
