鲁翱翔
最新2016版的《我国居民膳食攻略》中，第一条就着重“食物多样，谷类为主”的饮食准则，“食物多样”是确保人体必需的各种养分素的摄入；“谷类为主”，即确保足够能量并避免摄入过多动物性食物，防备慢性病。作为膳食浮屠的基底，五谷杂粮是最好的根底食物，也是性价比最高的能量来历。
五谷杂粮可避免便秘 抗氧化
其实，早在我国经典中医作品《黄帝内经》中就有“五谷为养、五畜为益、五菜为充、五果为助”的膳食调配理论。五谷杂粮中含有很多植物纤维，是一种不能被消化的纤维，包含纤维素、半纤维素、木质素等物质。若食物中短少植物纤维，简单导致便秘，并出现代谢功用紊乱、口臭、生暗疮等。而五谷杂粮中的植物纤维能促进肠道活动，使食物残渣或毒素顺利地排出体外，如马铃薯就有补脾益气、缓急止痛、通利大便之成效。
五谷杂粮中还含有多种抗氧化剂，能增强细胞的活性，反抗肌肤氧化，有阻挠皮肤癌细胞分散，按捺肝癌、结肠癌成长的效果。例如：玉米里含很多的胡萝卜素，在体内能转变为维生素A，对肺癌、胃癌、食道癌都有按捺效果。红薯更是具有多种特别的药用价值，红薯中的丰厚纤维素能避免便秘，值得一提的是其含有多种按捺癌细胞成长的抗癌物质。
要想少抱病 两分细八分粗
“要想少抱病，最好吃粗粮”是近年来盛行的一种观念。其实，粗粮和细粮各有优点：粗粮含有很多不溶性膳食纤维，能改进胃肠微生物菌落，发作的热量也比较低；细粮具有较好的口感和滋味，其膳食纤维是可溶的，热量较高。之所以近年来养分学家一向发起咱们吃粗粮，是因为咱们曾经吃的细粮太多，导致了便秘、肥壮、高血脂、动脉硬化、糖尿病等一大堆“富贵病”。而粗粮在防治这些疾病的效果上，远远超越细粮。所以，粗粮和细粮最好的调配就是“两分细八分粗”。
燕麦 五谷杂粮里最好的全养分食物
燕麦作为一种低糖、高养分、高能食物，是谷类食物中最好的全养分物之一。近年来的研讨发现，燕麦不光具有很高的养分价值，并且具有必定的医疗效果。燕麦的医疗价值和保健效果，已被古今中外医学界所公认。燕麦曾在美国《年代》杂志评出的十大健康食物中，名列第五。
燕麦的养分价值很高，含有较高的蛋白质、脂肪和可溶性膳食纤维。其间脂肪含量相当于大米和小麦的4-5倍，其脂肪中80%为不饱和脂肪酸，首要以单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸的方式存在。燕麦蛋白养分价值也很高，含有18种氨基酸，其间8种是人体必需氨基酸，且配比合理，人体利用率高。燕麦中矿物质和维生素含量都较稻米和小麦要高，特别是钙和硒。而燕麦中的碳水化合物含量要比其他谷物低，与荞麦粉含量比较挨近。
燕麦的养分保健效果有以下几点：
下降胆固醇 燕麦具有显着的下降血清总胆固醇、低密度胆固醇、甘油三酯及β-脂蛋白的效果，并具有必定升高血清高密度胆固醇的效果，降血脂效果十分显着。首要原因是燕麦中含有多种能下降胆固醇的物质，如单一不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维等。燕麦可溶性膳食纤维中的β-葡聚糖可避免胆固醇吸收和进入血液。一起，燕麦中含有较多的亚油酸，能与胆固醇结组成酯，进而降解为胆酸而排出体外，别的燕麦里含有很多的亚油酸，可软化毛细血管、防备血管硬化。
调理血糖 燕麦与其他首要谷物比较，能够按捺饭后血糖浓度上升，调理胰岛素水平。大米、面粉中的碳水化合物摄入体内后，悉数水解成葡萄糖进入血液，使血液中的葡萄糖浓度很快升高，而燕麦中的碳水化合物缓慢地水解为葡萄糖，则不会导致血糖浓度的敏捷上升。一起，燕麦中的膳食纤维能推迟糖类物质的吸收，改进神经末梢对胰岛素的敏感性，使胰岛素分泌物下降。因此，燕麦适合作为糖尿病人的保健食物。
改进便秘 膳食纤维具有持水、持油、强吸水胀大及强吸附才能，因此，能够改进消化功用，促进胃肠活动，润肠通便。燕麦纤维可缩短大便在大肠内的停留时刻，避免肠道吸收剩余毒素，然后削减因为毒素堆集而形成肠道病及肠癌的时机。这种润肠通便的功用对高血压及心脏病患者尤为重要，因为不少高血压及心脏病患者往往因为大便枯燥，排便用力过度而形成脑出血及心脏病发作。
操控体重 燕麦纤维能吸收相当于本身分量几倍的水，在肠胃中吸水胀大，发作饱腹感。一起，燕麦能供给继续持久的能量，使胃饱的感觉继续较长时刻，然后削减用餐的次数及总量，使人不易发胖。因此，燕麦也是操控体重及保持身材的极佳食物，且没有任何的副效果。
其他效果 燕麦中所含丰厚的维生素、矿物质及氨基酸等，关于增强机体健康、促进发育、推陈出新等，都具有极其重要的效果。燕麦所含的维生素B1、B2，维生素E及叶酸等，能够改进血液循环，协助减轻心理压力，又有利于胎儿的成长发育。此外，燕麦所含钙、磷、铁、锌、锰等矿物质，则能防备骨质疏松症，促进创伤愈合，避免发作贫血病等。跟着人们对健康常识和保健需求的希望更加激烈，急需既能添加养分又具有保健功用的食物，而燕麦作为一种经济、安全、疗效显著的新式食疗食物，正是满意现代人这一需求的抱负谷物。 （修改/李宁 校正/茹晓）
