陈小丹
二三十年前，忙着生计的人们或许还没有维护健康的认识，现在日子好了，健康已成为现代人的头等大事。人到中年，一些小病小痛开端逐渐冒出来，这時的你，天然不能照搬年青人的健身方法，盲目练习、盲目瘦身，那么中年人该怎么办？最近一项小型的研讨给人们送上了一颗定心丸—五六十岁的中年人能够经过有规则、合理的有氧练习方案，从头找回健康、年青的心脏，不管之前你有多么不爱动，现在都来得及。
最佳套餐：坚持练习改进心脏健康
近来，美国国立卫生研讨院赞助的一项研讨在《循环》杂志上宣布了效果。研讨人员发现，那些每周练习4～5天，其间几天进行高强度有氧运动，并能坚持两年的人，心脏的生硬程度显着下降。
灵敏的心脏意味着跟着年纪的添加，心脏衰竭的危险会下降。“健康心脏的关键在于在正确的时刻到达正确的运动量。”得克萨斯州卫生长老会医院运动和环境医学研讨所创始人兼主管本杰明·莱文博士说。
假如中年时期的日子方法以久坐不动为主，则会让心肌缩短、变硬，添加心脏衰竭的危险。现在还不清楚的是，终究应当采纳何种方法来下降危险，以及要支付多大的尽力。
莱文说，早前的试验标明，关于七十多岁的老年人来说，剧烈的运动关于改进心脏健康不会有任何协助。研讨还发现，每周只练习几回，心脏并不会收成什么优点。“每周只进行2～3天的‘休闲式练习，底子不足以坚持心脏结构的年青。”莱文说，“不是说这种方法没有任何优点，仅仅它还不足以坚持年青的、好像橡皮筋相同的弹性。”
最佳方法：分红两组进行练习比对
为了调查早一点进行高强度运动是否有协助，莱文和他的搭档招募了61名年纪在45～64岁之间的中年人，这些人的健康状况都很好，可是他们一向“坚持”久坐不动的日子方法。志愿者们被分配到了两个组：第一组进行为期两年的“练习”，包含每周4～5天的练习；第二组的组员则参加了惯例的瑜伽、平衡练习和举重练习。
为了防止受伤，头几个月，研讨人员为第一组的组员下降了少许练习强度，不过这之后，参加者都遵从着“惯例版”练习方法，每周的练习项目包含：两天的高强度间歇练习，尽最大强度练习4分钟，之后花3分钟进行康复，之后再次练习，如此循环4次。一天长时刻中等强度的练习，至少进行1小时运动，且一定要进步心率，例如跳广场舞、打网球、骑自行车或许箭步走。1～2天中等强度的练习，坚持大约30分钟。
此外，每周的练习“套餐”还组织了两个高强度间歇练习后的“康复日”，“康复日”不代表能够不动窝，也要进行20～30分钟的步行或轻度有氧运动。“参加者一般比较喜爱间歇练习，由于持续时刻不会很长。”莱文说，“你能够尽力练习，之后好好康复，这种感觉很不错。”
为了坚持积极性和爱好，参加者们尝试了多种不同的运动器械，包含固定自行车、跑步机、椭圆练习器等，并且也不忘野外的运动，骑车、跑步等。
过了一段时刻，有氧运动组的所有人都开端进行莱文所说的每周“惯例量”运动，包含一次高强度间歇练习、一次长时刻的练习，几回惯例的基础练习和一个康复日，期间穿插着一些力气练习。
最佳强度：每周4～5天练习最佳
两年后，研讨人员发现，比较没有进行定时有氧运动的对照组，运动组的心脏显着愈加“年青”。“咱们发现了中年人练习的‘最佳剂量——每周4～5天。”莱文说，“咱们在中年后期有一个‘有用点，能够显着反转此前久坐不动形成的影响。”
莱文说，该研讨的初衷是为那些没有时刻进行长时刻练习的中年人规划一个合适的练习“套餐”。“练习需求成为日子的一部分，就像刷牙、洗澡或换衣服相同，人们需求将练习融入到日常日子中。”莱文说。
关于这一“处方”，心脏健康专家尼卡·戈德堡医师表达了附和的情绪，他以为，大多数人都能够将测验中的“套餐内容”作为自己尽力的方针。
（摘自北京晨报网）
