朱秀兰
猫弯腰式扩展 做法：四肢着地，手与膀子笔直，膝盖与臀部笔直；需求缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。开始时背部坚持平直，然后将背部向上弯起，臀部坚持向下的姿态，坚持10秒钟；之后扩展胸部，使背部向下陷，坚持10秒钟。按此方法上下扩展背部30～60秒钟。
功用：这项运动可增强脊柱的活动才能，进步身体的稳定性，练习手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人能够用坐姿进行背部扩展练习，此运动还可作为热身运动，在漫步等有氧运动前进行。
单腿站立 做法：站在墙边，以防跌倒。初始动作是两腿分隔站立，至于髋部同宽的程度，渐渐抬起一只脚，另一条腿稍微曲折；依托腹部肌肉来坚持平衡，坚持此动作，最多30秒；然后换另一只脚。
练习一段时刻后，就能够脱离墙的支撑了，初始动作也能完成了。此刻，能够挑选一些难度更大的附加动作，如将抬起的一只脚向外扩展或伸到另一只脚的膝盖处，也能够闭上眼睛来持续动作。
功用：此项运动首要练习身体的平衡才能。
腿筋拉伸 做法：坐在椅子上，一脚踩地，膝盖弯成90度角；另一条腿向前伸直，脚向上勾起，手伸向勾起的脚，以此拉伸腿筋；坚持此姿态30～60秒，然后换另一条腿做。
功用：此项运动在于练习脚筋。脚筋过于生硬的人可能会呈现背痛等状况，坚持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节遭到的压力。
转体下蹲 做法：两腿分隔站立，双臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝盖不要超出脚趾。有需求的话能够在身下放一把椅子，可是尽量不要坐上去。
下蹲的过程中，将左手向右转，一起上身稍微向右转；站起时手臂回到原位；再次下蹲时将右手向左转。如此重复10～15次。想要进步难度的话，可加一副哑铃。
功用：此项运动可练习腰部的灵活性。
上阶踢腿 做法：右脚踩上一个台阶，抬起左脚，坚持此姿态1秒钟，然后将左脚放回原地，右脚也回到台阶下面；之后左脚踩上台阶，抬起右脚，如此重复20～30次。需求额定支撑的人，能够手撑墙或栏杆，一向练习到不需求支撑停止。想要添加难度的话，能够将一脚悬空的时刻延伸。
功用：此項运动可进步身体稳定性，练习腿部肌肉。
速度练习 做法：在地上上画一个梯子形状的图画，以最快的速度踏着每个阶梯走过去，要求两脚都踩在同一阶后再走向下一阶；先迈出那只脚最好一向坚持抢先。
功用：此运动可练习平衡才能和身体灵活性。
