范志红
许多人都发现，把一半乃至更大份额的精白米面换满足谷杂粮之后，自己如同变瘦了。这是契合科学的必然成果，仍是自己的心理作用呢？其实，真的是科学成果。
为什么吃全谷杂粮不简单变胖？
在不约束食量，正常吃饱的情况下，全谷食物的餐后血糖反响低，而餐后血糖反响低时就不简单组成脂肪，也有利于脂肪的分化。而餐后血糖反响过高时，胰岛素就会紧迫许多出动。这种激素会促进脂肪的组成，削减脂肪酸的氧化分化。此前已经有研讨证明，和餐后血糖高的情况比较，在血糖反响较低（但仍然维持在正常血糖水平规模中）时，身体的供能底物的份额就会略有改变——从以葡萄糖占绝对优势，转向葡萄糖和脂肪一起供能。这真的非常有利于身体分化剩余的脂肪，也有利于操控血液中甘油三酯的水平。这种作用还有利于下降身体的炎症反响，对皮肤健康也是非常有优点的。
别的，全谷食物含有较多的膳食纤维和多种植物化学物，维生素矿物质含量也高。它们有利于调理肠道菌群的平衡，可能让那些促进发胖的“坏细菌”少一点，削减发胖的危险。
吃全谷杂粮，防肥作用终究怎么？
不过，吃全谷类食物究竟可以每天让人少使用、或多消耗多少能量呢？最新研讨给出了实打实的依据。最近发表于美国临床营养学杂志上的一篇研讨在81名40-65岁的中老年男女傍边进行了膳食干涉研讨。研讨者把受试者们随机分红两组，吃预先设计好的膳食，两组膳食热量简直相同，三大营养素的供能比共同，仅仅主食中全谷物和谷物纤维的量不同。食物热量供给非常丰厚，所以它们不属于瘦身膳食。
受试者先习惯2周，再别离吃两種膳食6周时刻。成果怎样呢？两组受试者的体重和体脂都没有明显改变（大约是因为供给的热量实在太高了），但吃全谷那一组的许多目标都更好：静息代谢率高了43千卡（相同饮食和运动情况更不简单发胖）；便便的分量添加了76克；便便中的短链脂肪酸（膳食纤维发酵产品）含量明显添加，有利改进菌群平衡；从便便中排泄掉的能量添加了57千卡。通过核算，这一进一出的差异，里外里均匀每天多消耗近100千卡的能量。不节食，不运动，吃全谷物的日子就能让人每天削减发胖危险，相当于中速走路半小时。一起，做糖耐量测验发现，吃全谷的人葡萄糖耐受性也有改进的趋势。
留意操控食物总热量
这项研讨通知咱们，吃膳食纤维丰厚的全谷食物，的确是有利健康的。不过，并非只要吃全谷就能瘦，总热量也是需求操控的。假如不像这项研讨中那样要求受试者吃相同多的热量，在细微下降主食摄入量的状态下，人们可能会从全谷膳食傍边得到更多的好处，比方更好的饱腹感和更足够的营养素供给，以及更高的减脂功率。
