伍君仪
现在，越来越多的人家里置办了跑步机，这种室内练习的办法和野外跑在耗氧量等目标上挨近，其生物和机械运动形式相同，但也存在一些纤细的不同。两种办法该怎么挑选？在跑步机上练习怎么取长补短，避免受伤？
野外跑：新鲜好玩但简单失足受伤
野外跑是人类最原始的练习办法，只需穿上跑鞋就行了。
长处方面，野外跑能够跑到不同的当地，简单让你取得新鲜感和满足感，并且还能感觉到自己跑了多长间隔，特别是离结尾越来越近的感觉能继续发生鼓励的作用。野外跑也合适于预备参与跑步竞赛的练习。美国马拉松运动员、资深跑步教练杰夫表明，竞赛要求把握节奏，而分段策略很重要，例如缓慢段和冲刺段是不同的，这在跑步机上难以模仿。
缺陷方面，当气温过于酷热或许冰冷、遭受雨雪等恶劣气候、夜间野外光线缺乏、外面治安欠好，野外跑会遭到限制。野外跑步简单跌倒、扭伤，乃至呈现更严峻的损伤。曾获多个冠军的美国马拉松运动员迈克尔·沃德表明自己主要在跑步机上练习，因为在野外跑步常常遇到改变，时间要留心，一失足就可能摔破皮或许磕掉牙。
跑步機：单调烦闷但能够练习毅力
跑步机的规划时速一般在0～20公里，许多产品能够追寻练习者的跑步间隔、耗费卡路里、心率等。
长处方面，跑步机的跑带有垫子等减震设备，比照一般的硬地上，能够削减身体遭到的冲击，关于身体超重、膝关节有伤患的人来说尤为合适。在跑步机上练习也不简单做弊，对练习者的要求始终如一，有利于磨炼毅力。
缺陷方面，由电动机带动跑带，跑步的步幅跟野外跑的天然状况不一样。长时间在跑步机上跑步，练习者在短少风阻的状况下简单构成身体直立、脚步弹跳的姿态，并且为了避免前面的电动机盖，脚步有点迈不开，总的来说跑步不太天然，简单令身体失去平衡。曾打破美国高中生5000米长距离跑纪录的凯特琳·乔克表明，假如长时间习气在跑步机上跑步，到野外跑步之后肌肉、肌腱和韧带都不习惯各种地势，例如急弯、坑洼、台阶等，就简单受伤。
并且，在跑步机上，你看不到沿途改变的景色，只要板滞的显现面板，固定的数字跳动，练习起来非常单调、烦闷，许多人在练习一段时间之后就失去了爱好。为此，有的跑步机产品供给了看电视的功用。杰夫称，对一些人而言，在跑步机上跑1公里的感觉相当于在野外跑10公里。跑步机的本钱投入比野外跑高，要花钱买，占当地（请自行核算家里两平方米左右的房价），耗电，还有保养修理的问题。
主张：跑步机之外要练习下肢肌肉
野外跑有必定的风阻，而在跑步机上没有空气阻力，跑起来相对轻松。美国跑步专家克莉丝汀·勒夫表明，因为在跑步机上跑步没有风阻，下肢坚持身体安稳的肌肉得到的练习强度较低，相比之下野外跑对腓肠肌的练习强度较大，长时间在跑步机上练习的人一会儿改成野外跑，简单呈现腓肠肌痛苦、胫骨骨膜炎、跟腱炎等。现在的跑步机能够在0～20%之间调整斜度，能模仿上坡跑，研讨发现提高1%的斜度便可补偿风阻。为了避免受伤，乔克主张跑步练习从室内到野外要逐步过渡，主张每周跑一两次短程的野外跑，或许两者混合进行。
乔克表明，在野外跑步时，腘绳肌发力提起小腿完结跑步的动作循环，练习强度较高；在跑步机上，股四头肌发力蹬地得到的练习较多。因而，跑步机练习者需求弥补腘绳肌练习，要注意维护脚踝，增强脚踝的力气，练习平衡才能，例如单腿在枕头上站立，站稳之后可甩动手臂，或许用对侧手摸站立的脚。
关于长时间在跑步机上练习的人，广州资深健美教练孙之麟主张依照以下办法对下肢肌肉进行针对性的练习：
1.脚尖站在踏板或楼梯上，上身挺胸收腹坚持直立，以小腿肌肉发力提踵，充沛缩短小腿肌肉。做4组，每组25次，组间歇息1分钟。此动作练腓肠肌。
2.扶着墙面站立，一条腿站直坚持平衡，另一条腿坚持大腿不动，以膝关节为轴缓慢提起小腿，再缓慢放下。做3组，每组20个，组间歇息1分钟。给小腿绑沙包可增强练习作用。此办法练腘绳肌。
3.给小腿绑一个沙包做踢毽子动作，能够避免膝关节受伤。做4组，每组25个，组间歇息1分钟。此动作练股内收肌、缝匠肌。
