跟着健康常识的遍及，咱们对操控膳食中脂肪的摄入量已有必定的知道。不过，在操控之前，你知道脂肪也分“好坏”吗？脂肪的“好坏”由脂肪酸含量决议。不同的脂肪酸不仅对机体的影响不同，其平衡对健康也至关重要。假如你能做到操控“坏脂肪”的摄入量、恰当放宽“好脂肪”进入人体，这样的控脂效果才最理想。
该“收”得“放”，认清方针
脂肪酸一般分为饱满脂肪酸和不饱满脂肪酸，不饱满脂肪酸又分为单不饱满脂肪酸、多不饱满脂肪酸和反式脂肪酸。
这些脂肪酸中，咱们对哪几类应“收紧”，对哪几类能够恰当“放宽”？
饱满脂肪酸——恰当“收紧”
饱满脂肪酸能够升高TC（胆固醇）和LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）水平，所以应该操控摄入量。
饱满脂肪酸的首要来历：
①牲畜肉和乳类的脂肪，如猪油、牛油、羊油、鸡油、奶油等，一般动物脂肪含40%～60%的饱满脂肪酸。
②热带植物油，如棕榈油、椰子油、可可油等。
③其他植物油，一般含10%～20%的饱满脂肪酸。
单不饱满脂肪酸——恰当“放宽”
单不饱满脂肪酸能够下降TC（胆固醇）和LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）水平，对心血管疾病有利，可恰当添加摄入量。
单不饱满脂肪酸的首要来历：
①植物油，如橄榄油、油茶籽油（也称山茶油）。
②坚果，如杏仁、山核桃、榛子等
多不饱满脂肪酸——看情况“收放”
多不饱满脂肪酸能够下降LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）水平，但过多的多不饱满脂肪酸易发生脂质过氧化反响，对细胞和安排形成必定损害。多不饱满脂肪酸一般分为n-3多不饱满脂肪酸和n-6多不饱满脂肪酸。n-3多不饱满脂肪酸，例如EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸），能够下降TG（甘油三酯）、升高HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇），对防备冠心病有必定效果。咱们能够从天然食物中获取n-3脂肪酸，如每周至少食用鱼类2次。不过，这并不表明能够盲目弥补鱼油。n-6多不饱满脂肪酸则应适量吸取，因过多吸取有促炎效果。
n-3多不饱满脂肪酸的首要来历：
①EPA和DHA：海洋生物中的鱼类、虾类、海藻等，尤其是脂肪含量较高的鱼类，如三文鱼、吞拿鱼（又称鲔鱼或金枪鱼）、鳟鱼、鲱鱼，以及海洋哺乳动物。
②α-亚麻酸：亚麻籽油、紫苏油、胡麻油含量丰厚；干豆类及其制品，牛奶、羊奶与其制品也含有α-亚麻酸。
③石榴酸：石榴籽油。
n-6多不饱满脂肪酸的首要来历：
①亚油酸：植物油，如葵花籽油、红花籽油、火麻油、玉米油、豆油、核桃油、小麦胚芽油；栗子仁、葵花籽。
②γ-亚麻酸：月见草油、黑加仑籽油、钝顶螺旋藻和巨大螺旋藻。
③花生四烯酸：蛋黄、动物内脏、深海鱼。？
Tips：
α-亚麻酸和亚油酸是人体必需的两种脂肪酸。必需脂肪酸是指人体保持机体正常代谢不行短少，而本身不能组成，或组成速度慢无法满意机体需求，有必要经过食物供应的脂肪酸。长时间约束脂肪的摄入可形成必需脂肪酸缺少，引起成长缓慢、生殖妨碍、皮肤损害（呈现皮疹等）以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。
反式脂肪酸——严厉“收紧”
反式脂肪酸可使LDL-C上升、HDL-C下降，易诱发动脉粥样硬化、添加心血管病危险，应远离。每日反式脂肪酸摄入量不该超越2克。
反式脂肪酸的首要来历：
①食用油脂氢化加工：人造黄油、人造奶油、沙拉酱、卡夫酱、植物起酥油。
②油脂精炼、贮存、食物加工：重复煎炸用油、快餐、休闲食物（如薯条、饼干、薯片、虾条等，可参阅食物包装上的养分标签）等食物或油中含量丰厚。
③天然来历：牛、羊脂肪安排，乳及乳制品。
“收放”程度有规范
2013版《我国居民膳食养分素参阅摄入量》主张：我国成年人每天膳食中脂肪摄入量的可接受规模为总能量的20%～30%；其间，饱满脂肪应少于总能量的10%；反式脂肪酸应少于总能量的1%；n-6脂肪酸摄入量的可接受规模为总能量的2.5%～9%；n-3脂肪酸摄入量的可接受规模为总能量的0.5%～2%；EPA和DHA为0.25～2.0克。
试举一例：一名身高165厘米、体重60千克的轻膂力劳动者，每日饮食摄入的能量约为1800千卡（7535千焦），其间脂肪摄入量应占总能量的30%，即60克，饱满脂肪不宜超越20克。那么，这名轻膂力劳动者一天的饮食能够包含谷物225克、蔬菜500克、生果200克、牛奶300克、鸡蛋40克、鸡肉50克、鱼50克、大豆15克、坚果10克、花生油25克。
日常饮食中，除操控膳食中脂肪的总量外，还应操控饱满脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量，恰当添加富含单不饱满脂肪酸和n-3脂肪酸的食物。但也不要走极端，假如过火约束脂肪的摄入，则会形成必需脂肪酸缺少，还会影响脂溶性维生素的吸收，使血脂发生不利于健康的改变。
专家简介
马文君广东省人民医院养分科主任、主任医师，广东省养分学会副理事长、临床养分专业委员会主任委员，广东省医学会肠外肠内养分学分会副主任委员，广东省抗癌协会肿瘤养分与支撑医治专业委员会副主任委员，广东省健康办理学会医学养分与健康促进专业委员会副主任委员。
专家门诊：周二上午
