接下来这几种不同强度的练习法将带你脱离一般跑者的“一般之路”。
不管你是一位入门级跑者，仍是一位资深跑者，想要打破自己的“极限”。
除了慢跑练习之外，你需求的是更高强度的练习来进步身体的才干，例如乳酸阈值（Lactate Threshold）、最大摄氧量（VO2 max）、以及无氧的冲刺才干等。
假设你现已摸不着头脑了，那你就必须把握以下这些能助你跑上“菁英跑者之路”的专业练习法。
一般跑者能够以每公里5分钟的配速跑完一个小时，现已能够称得上是具有不错的续航力。
在跑步练习傍边，体能练习可说是最重要的一环，而所谓“体能练习”，其实就是针对身体的能量体系去练习。咱们进行任何活动都需求能量，而能量是由身体中的两大能量体系所发生出来，分别是无氧呼吸供能体系（包含磷酸体系跟乳酸体系）跟有氧呼吸供能体系。
无氧体系能够运用醣类很快速地发生强壮的能量，但一起很快就会耗尽，高强度的冲刺首要就是在运用无氧体系。
相反，有氧体系首要是透过脂肪跟氧气进行代谢，尽管产能速度很慢，能量也不大，但它最大的长处是能够透过练习来进步运动的耐力，咱们也能够称它为“续航力”。
跑步的“续航力”不太简单去界说，不过咱们能够透过详细的数字，来感触人类跑步的续航力能够有多强壮。
一般跑者能够以每公里5分钟的配速跑完一个小时，现已能够称得上是具有不错的续航力。来自“长间隔跑王国”肯亚的丹尼斯·基米托（Dennis Kimetto）上一年以2小时02分57秒跑完42.195公里，均匀每公里只花2分55秒。
别的，来自希腊的亚尼斯·柯罗丝（Yiannis Kouros）能够以每公里4分45秒的速度，保持24个小时，在一天内跑了303公里（比七场马拉松还要多七公里），适当惊人！
当咱们处于中低强度时（最大心率的85%以下），首要会以有氧体系来代谢能量，所以关于耐力运动员来说，在练习或竞赛时最常动用到的就是有氧体系，因而咱们也应该把体能练习的要点放在有氧体系上面。
而刚入门的跑者只需继续地进行低强度的慢跑，一般都会显着感触到体能不断提高。但这是远远不够的，因而接下来这几种不同强度的练习法将带你脱离一般跑者的“一般之路”。
▍有氧长间隔跑
有氧慢跑首要的练习意图是为身体的有氧体系打下安稳的根底，提高耐力。此种练习至少需求继续30分钟才干抵达练习作用，但最长不主张超越2.5个小时，防止为身体带来过多的生理压力。
在进行长间隔跑练习时，应该把心跳率控制在最大心率（Maximum Heart Rate）的65%到80%，入门跑者能够先以下限规模为方针，进阶跑者则应该以挨近上限的规模进行。
▍乳酸阈值练习
身体中的乳酸会跟着运动强度的上升而添加，当乳酸很多堆积时，咱们的运动才干将会受到限制。
在进行乳酸阈值练习时，强度应该要落在最大心率的85~92%之间，此刻乳酸发生的量会刚好等于扫除的量，也就是抵达了乳酸很多堆积前的临界点。
透过这种练习能够提高身体对乳酸的耐受程度，让咱们能够以更快的配速保持更久。
乳酸阈值练习一般会分为两种：间歇跑跟节奏跑。两者的不同在于前者是以间歇的方法进行，比较合适初学者；后者则会继续跑一段时刻，履行难度相对比较高。
间歇跑以短时刻多次数、合作短的歇息时刻进行，例如1公里重复6次，每次之间的歇息时刻大概是跑步时刻的1/4或1/5。而节奏跑一般会是继续20分钟以上，对练习乳酸阈值的作用更佳。
▍最大摄氧间歇跑
最大摄氧量一般能够当成是耐力运动员的目标，数值越高代表身体能够运用更多氧量、发生更多能量，跑步的速度天然更快。优异长间隔跑选手的最大摄氧量一般会超70ml/kg/min，也就是说在最剧烈的运动情况下，每分钟每公斤体重能够耗费70毫升的氧气。最大摄氧间歇跑就是在练习咱们的最大摄氧量。
这是强度十分高、一起也是最苦楚的练习，练习时至少要抵达最大心率的92%以上才干有用的影响到最大摄氧量，一般来说一趟不会超越3-5分钟。最常见的练习方式如800米重复6次，每次之间歇息时刻跟跑步时刻相同，歇息时刻要满足，才不会让乳酸来不及扫除，形成肌肉过于疲惫。
▍无氧冲刺间歇跑
无氧冲刺跑，从姓名能够看出这种练习的强度十分高，速度大概是全力跑1500米的配速，这种练习能够大大地提高跑者的速度。
不过这并非最苦楚的练习，由于它的练习时刻很短，并且歇息时刻相对较长。但有些跑友可能会问：“为什么长间隔跑者要进行速度练习呢？”这其实跟“储藏速度”的概念有关。
现在假定一名跑者的全马最佳成果是3小时整，均匀每一公里的配速是4分15秒左右。又假定这名跑者全力冲刺一公里的成果是3分30秒，所以以全马来说他的“储藏速度”是45秒（4分15秒-3分30秒）。
通过半年的速度练习后，假设他的有氧耐力不变，但全力冲刺一公里的成果进步到3分15秒，所以他的“储藏速度”扩大到1分钟。现在试想相同以3小时跑彻底马，对他来说是不是会相对比较轻松呢？答案是必定的，由于他的一公里最大速度从3分30秒提高到3分15秒，所以相同是每公里4分15秒的配速，现在跑起来肯定会更轻松一些。
换句话说，他其实能够用更快的配速（如4分10秒）去跑完一场全马。所以，长间隔跑者肯定不能够疏忽速度练习！
无氧冲刺跑首要是在练习快跑时的技巧以及跑步的经济性，经济性越好，代表在相同的配速下会耗费较少能量，所以你能够跑得更远、更快。这种间歇跑每一次的练习间隔一般只要100-400米，例如200米重复10次，每次之间歇息2-3分钟。如此久的歇息是为了让身体彻底康复，让下一趟也能抵达相同的强度，并且不期望由于乳酸堆积而让影响到该有的跑步技能。
作者：罗誉寅
本文原载于《运动笔记》
