我不会通知你应该用高强度、中等分量、多次数、间歇短、力竭的练习方法。
泵感，对力气练习略微有点了解的朋友应该都有听说过，也经常被当作单次健身练习中，练习作用的验证规范之一。
人们常说，假如肌肉练习中没有发生泵感，那练习就是无效的。上一代经典的奥林匹亚先生们也对泵感推崇备至，比方最巨大的阿诺德·施瓦辛格，他简直将取得泵感作为健身练习的唯一规范。相同的，网上也有不少练健身的小伙伴，都把泵感挂在嘴边……
不过，有多少人想过，泵感到底是个啥，又究竟是怎样取得的呢？
▍泵感？这酸爽简直了！
简略描绘泵感，就是你做力气练习时，被训肌群的酸痛、充血感。它不只会让你感觉酸胀痛苦，而且还会很“爽”。
力气练习专家、世界运动科学联合学会主席“深蹲博士”哈特菲尔德从前描绘：泵感会引起一系列的荷尔蒙反响，其间包含内啡肽等（这东西就是自己脑子里出产的吗啡，所以也有人把泵感和啪啪啪的快感放在同一等级）。
泵感，让你的大脑自己High起来。
但泵感是怎样生成的呢？
咱们都知道，在进行力气练习的时分，身领会进行无氧呼吸，生成乳酸。而乳酸集合在练习部位，让咱们发生酸胀、胀痛、炙烤、胀大的感觉，也就是所谓的泵感啦。
乳酸体系，即无氧呼吸供能体系，也称为糖酵解体系。
例如：日常8-12RM的健身力气塑形练习，200米、400米跑等。
1.供能方法
经过肌糖原在无氧状态下的酵解，分化发生乳酸并开释能量，最终组成ATP来供能。
2.主要特点
不需要氧气，会发生乳酸，是中高强度下机体的一种“应急”战略。
▍泵感，不只是酸爽！
泵感是怎么对肌肉练习作用发生影响的呢？
咱们知道，相关激素水平，是影响肌肉成长的重要要害，比方能够增肌并减脂的成长激素。现在学界也以为，成长激素的改变水平缓持续时刻，或许能够作为肌肉添加的重要生理学目标。
也就是说，某种意义上来看，成长激素的水平，就是你力气练习有没有用的要害。
已然成长激素对肌肉成长那么有用，那么它又与练习中的什么要素相关呢？巧了，就是乳酸的堆积水平，从直观的感触来界说的话，某种程度上也就是你的练习是否有“泵感”。
许多依据标明：成长激素的开释水平与乳酸阈强度有很强的联系。而且当血乳酸浓度越高，成长激素的排泄会越多。
也就是说，血乳酸浓度越高，你的泵感越强，你的健美练习作用也就越好，增肌减脂的作用越强。
▍怎么让你的泵感爆棚？
有人或许问了，已然泵感那么好，那什么情况决议了咱们的泵感发生与否，以及发生的强弱呢？
前人总结了一些方法，尽管是根据经历发生的，不过许多实际上的确有十分实在的科学根据。
▼选用高强度、中等分量、多次数、力竭的练习方法
研讨发现，只要50%-60%VO?max以上的强度才干引起乳酸阈添加和成长激素的排泄，而抵达75%-90%最大吸氧量时，成长激素的升高，比中低强度的运动更显着。也就是说，高强度对发生泵感更有用。
但是，练习分量不是越大越好。当你的分量过大，你的供能体系会从无氧乳酸，切换到无氧无乳酸，这样，也就谈不上进步乳酸阈，影响成长激素了
所以采纳8-20组的中等分量练习，会比1-3组的大分量更能取得泵感。
别的，因为血乳酸浓度越高，成长激素开释越多，最好每一组都到达力竭，这样的练习也愈加有用。
比方阿诺在自己的手臂练习中，就常常选用每组20次的练习方法，获取激烈的泵感，为了乳酸的堆积，他还会要点揉捏肌肉和让肌肉充分发力。
▼练习间歇更短、组数更多
研讨者发现，30-90s的间歇时刻，关于肌肉围度添加是最为有利的。而在这练习间歇内，间歇时刻较短时，血乳酸显着添加，成长激素也急剧添加。
在一项12周的研讨实验中，科学家发现，短间歇导致的成长激素的急剧添加与肱二头肌肌肉添加的相联系数为0.74，与II型肌肉的肌纤维添加系数为0.71，显着呈正相关。此外，高组数还会让单一肌群乳酸阈进步更显着。
别的还有研讨发现，30秒左右的短间歇，比照长间歇时刻，更能引起成长激素的急剧添加，而且不会引起皮质醇的进步。
所以现在学术界以为：在健身中，以肌肉添加为意图的练习间歇以30-90秒为宜。能够更好的影响成长激素排泄，促进增肌减脂。
比方弗兰克赞恩，他在自己的三角肌练习中，就采纳一个力竭动作紧接另一个动作的超级组：先是一个哑铃侧平举力竭，然后是哑铃前平举力竭，最终是站立划船力竭。当然，随之而来的，就是强烈的炙烤痛感！
所以假如你十分寻求力气练习中痛并快乐着的泵感，那能够考虑在练习过程中，选用中等分量、多次数、多组数、短间歇的高强度练习方法，每个动作都做到力竭，肯定让你感触不可思议的酸爽！
当然，也不要觉得练的太High就练习过度了，尽管运动健身是件很好的工作，但是练习过度但是很简单导致免疫下降让你更简单患病的哦！
最终给我们一份阿诺的超泵感手臂练习方案，看看大神们都是怎么让自己泵感爆棚的！
